Als je halverwege de dag moeite hebt om je ogen open te houden, kan koffie een snelle oplossing zijn voor die energiedip. Cafeïne kan je meer energie geven door je zenuwstelsel te stimuleren, zodat je je meer wakker voelt. Toch kan het onhandig of zelfs ongezond zijn om volledig te vertrouwen op cafeïne.
Met deze tips krijg je de energieboost die je nodig hebt zonder afhankelijk te zijn van koffie.
Inhoudsopgave
Vermijd het gebruik van de smartphone tijdens pauzes
Hoewel het gebruik van je telefoon leuk kan zijn, zal een pauze waarin je smartphone centraal staat je geen nieuwe energie geven.
In plaats daarvan kan meer tijd met elektronica en de bijbehorende afleidingen het moeilijker voor je maken om gefocust te blijven.
Blijf offline als je jouw energie en focus wilt behouden.
Vermijd het gebruik van elektronica voor het slapen gaan
Het gebruik van elektronica voor het slapengaan verstoort de slaap, waardoor je moe kan zijn en minder scherp en alert bent.
Gebruik zonlicht in jouw voordeel
Het lichaam reageert op licht en duisternis als signalen om wakker te zijn en in slaap te vallen.
Wakker worden met zonneschijn
Als je ‘s ochtends moeilijk wakker kunt worden, probeer dan je jaloezieën of gordijnen open te laten. Ochtendlicht kan helpen om je biologische klok in te stellen.
Wakker worden met kunstmatige zonsopgang
Lichte slapers die de voorkeur geven aan verduisteringsgordijnen kunnen nog steeds profiteren van het ochtendlicht. De Philips Wake-Up Light kan de opkomende zon nabootsen. Het gaat bijvoorbeeld gedurende 30 minuten helderder branden en vult je kamer met goudkleurig licht en een natuurlijk geluid naar keuze. Het zorgt voor een vergelijkbare zonsopgang, om zo jouw biologische klok in te stellen. Het handige hieraan is, dat ze op bepaalde tijden van het jaar de kamer niet verlichten om 5 uur ‘s ochtends!
Probeer Ginkgo en Saffraan
In een recensie van Journal of Clinical and Translational Research uit 2021 ontdekten wetenschappers dat saffraan en ginkgo je hersenfunctie kunnen helpen. Saffraan is een antioxidant en kan voorkomen dat tandplak of eiwit zich ophoopt in je hersenen. Ondertussen kan ginkgo helpen bij vermoeidheid. Het is ook goed voor de geheugen en concentratie.
Hoewel de resultaten geen uitsluitsel gaven over de vraag of ginkgo en saffraan voordelen bieden, hadden ze minimale bijwerkingen.
Vitamine D
Het krijgen van voldoende vitamine D kan ook helpen bij vermoeidheid. Uit een studie van het European Journal of Applied Physiology uit 2019 bleek dat vitamine D spiervermoeidheid kan verminderen door je spiercellen gezond te houden.
Bovendien zou het hebben van voldoende vitamine D ook kunnen helpen bij het voorkomen van de ontwikkeling van cognitieve aandoeningen, volgens de Journal of Clinical and Translational Research.
Zorg ervoor dat je voldoende zon krijgt, zodat je vitamine D kunt aanmaken. Als alternatief kunnen vitamine D-supplementen nuttig zijn.
Eet een eiwitrijk ontbijt
Volgens een artikel in Advances in Nutrition uit 2016 kan een gezond ontbijt de hersenfunctie van volwassenen beïnvloeden. De onderzoekers ontdekten dat ontbijten het geheugen kan verbeteren.
Het eten van eiwitten in plaats van koolhydraten kan helpen het bloedsuikerspiegel beter onder controle te houden en voorkomt energiedalingen.
Zet de thermostaat een paar graden lager
Als je merkt dat je ‘s middags in slaap valt, probeer dan de thermostaat een paar graden lager te zetten. Het is normaal dat je je slaperig voelt als het warm is. Maak het niet te koud. Het is namelijk niet de bedoeling dat je er ongemakkelijk bij voelt.
Zingen
Volgens een studie uit 2018, gepubliceerd in de Journal of Music Therapy, voelden proefpersonen die actief muziek maakten zich energieker. Het effect deed zich voor bij zangers, toetsenisten en mensen die ‘ritme tikken’ probeerden.
Probeer de volgende keer dat je naar muziek luistert, mee te doen om je meer wakker te voelen.
Probeer te lachen
Gelotologen – mensen die onderzoek doen naar lachen – geloven dat lachen meerdere gezondheidsvoordelen kan opleveren. Het vermindert stresshormonen zoals cortisol, die anders in de toekomst vermoeidheid, slapeloosheid en gezondheidsproblemen kunnen veroorzaken.
Als je gestrest bent, heb je meer kans om vermoeid te worden. Probeer die stress te verlichten door te lachen.
Drink water
Als je uitgedroogd bent, kun je al snel moe voelen, hoewel je in de eerste plaats misschien niet eens realiseert dat je uitgedroogd bent. Andere symptomen van uitdroging zijn prikkelbaarheid, duizeligheid of verwarring. Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt en pas op voor tekenen van uitdroging.
Eet volle granen
Volle granen zorgen de hele dag voor constante energie, omdat ze geleidelijker worden opgenomen dan witte bloem. Volkoren granen zitten boordevol eiwitten en vezels. Ze kunnen pieken in de bloedsuikerspiegel en energiedalingen helpen voorkomen.
Kauwgom
Volgens een artikel van BioMed Research International uit 2015 kan kauwgom helpen bij de aandacht. Kauwen kan de alertheid vergroten en chronische stress verminderen. De smaak van kauwgom lijkt de prestaties niet te beïnvloeden, dus je kunt elke gewenste smaak kiezen.
Een massage krijgen
Zelfs een korte massage kan je hersenfunctie helpen. Volgens een artikel in het International Journal of Neuroscience uit 1996, “zelfs een stoelmassage van 15 minuten kan de hersengolfpatroon veranderen om de alertheid te vergroten, de focus verbeteren en de prestaties te verbeteren”, zei Marilyn Kier, een lid van de American Massage Therapy Association en oprichter van Wellness At Work in Illinois.
Onderzoekers ontdekten dat zowel hoofdmassages als binaurale beat-geluidstherapie de aandacht en het langetermijngeheugen kunnen verbeteren.
Zelfbehandeling drukpunt massage
Dit is de eenvoudigste techniek om snel alertheid en energie te stimuleren, waar je ook bent. De plek waar je op kunt drukken, staat bekend in acupressuur als GV-26. Deze bevindt zich tussen je bovenlip en neus. Oefen met een vingertop gedurende een minuut.
Wandelen
Wetenschappers weten al lang wat de effecten zijn van lichaamsbeweging op je geest. In een artikel over Stress and Health uit 2021 werd bijvoorbeeld ontdekt dat meer lichaamsbeweging tijdens de COVID-19-pandemie leidde tot voordelen in vitaliteit en een vermindering van woede, depressie, spanning en vermoeidheid. “Het lijkt misschien tegenstrijdig, maar toenemende fysieke activiteit, zoals het maken van een stevige wandeling, kan de energie en de stemming verhogen.
Probeer Lavendel Aromatherapie
Een studie uit 2021, gepubliceerd in Applied Psychology: Health and Well-Being, ontdekte dat mensen die etherische oliën van lavendel roken, betere aandacht en reactietijden konden ervaren. Dat effect kan te wijten zijn aan de verwachtingen van de onderzoeksdeelnemer. Lavendel kan echter over het algemeen ook de opwinding verhogen – het gevoel van bereidheid om actie te ondernemen.
Vind manieren om stress te verlichten
Stress kan op veel manieren het gezondheid beïnvloeden, inclusief de slaap. Langdurige stress kan slaapproblemen veroorzaken en bijdragen aan vermoeidheid. Het verlichten van die stress kan je vermoeidheid verlichten en je meer energie geven.
Als je je overweldigd voelt, kan het nuttig zijn om even de tijd te nemen om jezelf te centreren. Stress kan onze energie en focus ondermijnen. Mediteren en mindfulness oefeningen kunnen stress verminderen.
Hier zijn een paar andere manieren waarop je stress kunt verlichten:
Ademhalingsoefeningen doen
Yoga-ademhalingstechnieken, pranayama genaamd, kunnen je geest en hoe je lichaam voelt beïnvloeden. Volgens een studie van International Journal of Yoga uit 2020 verbeterde het gebruik van snelle en krachtige uitademingen de reactietijd. Ondertussen verbeterde een langzame en bewuste ademhaling het inzicht en de angst. Dit draagt bij aan een studie uit 2014 van Journal of Clinical & Diagnostic Research waaruit bleek dat ademhalingstechnieken de aandacht, visuomotorische snelheid en het geheugen verbeterden. Snelle ademhaling verbeterde vooral de reactietijd.
Een snelle ademhalingstechniek wordt “kapalabhati” of de vuurademhaling genoemd. Bij deze techniek haal je kort en snel adem door je neus en trek je je middenrif en buik krachtig samen. Door deze techniek of pranayama uit te proberen, kun je je alerter voelen.
Doe een korte dutje
Dutjes kunnen je ook helpen om je energieker te voelen. Een artikel uit 2021 in het International Journal of Environmental Research and Public Health ontdekte dat dutjes van welke lengte dan ook hielpen bij het verbeteren van de cognitieve prestaties en hoe alert mensen zich voelden.
De meeste studies suggereren dat 20 tot 40 minuten de optimale tijd is. Genoeg om wat herstellende slaap te krijgen, maar niet zo lang dat je slaapinertie ontwikkelt, wat leidt tot slaperigheid en moeite om je alertheid terug te krijgen.
Eet meerdere kleine maaltijden
Het eten van één grote maaltijd, zelfs als deze gezonde keuzes bevat, kan je een lusteloos gevoel geven. Het kost meer energie om grote maaltijden te verteren en het eten van veel koolhydraten kan leiden tot pieken in de bloedsuikerspiegel.
Probeer in plaats van een grote lunch de hele dag door meerdere kleinere maaltijden te eten.
Het eten van een uitgebalanceerd dieet kan je de hele dag door alle energie geven die je nodig hebt. Je krijgt immers energie van eten.
De beste snacks voor blijvende energie bevatten magere eiwitten en vezelrijke koolhydraten. Hier zijn enkele voorbeelden:
- Appels
- Een handvol ongezouten noten
- Wortels
- Magere Griekse yoghurt
- Verse bessen
Krijg genoeg Vitamine B12
Een vitamine B12 tekort veroorzaakt vermoeidheid. Mensen die vegetarisch of veganistisch eten, hebben vaak moeite met het opnemen van B12, maar ook mensen die ouder zijn dan 50, krijgen mogelijk niet genoeg B12 binnen.
Praat met de zorgverlener als je vermoedt dat je een laag B12-gehalte hebt. In de tussentijd kunt je proberen meer B12-rijk voedsel te eten, zoals yoghurt, melk, oesters, sardines en rundvlees.
Koud water op de huid
Door koud water op je huid te doen, voel je je direct alerter. De ervaring stimuleert een diepe ademhaling en veroorzaakt een adrenalinekick, waardoor de bloedsomloop en de zuurstof in je lichaam toenemen.
Vermijd echter om jezelf plotseling onder te dompelen in koud water als je een hartaandoening hebt. De stress kan een “koude shock” veroorzaken en de kansen op hartproblemen vergroten.
Neem een stretchpauze
Als je je focus bent kwijtgeraakt door naar de computer te staren, is het misschien tijd om een kleine pauze te nemen. Het hebben van korte perioden van matige intensiteitsbeweging kan gedurende de dag de stemming verbeteren en vermoeidheid verminderen.
Voorbeeld: haal drie keer diep adem, schud je handen en gebruik dan de vingers van beide handen om zachtjes een minuut lang op de bovenkant van je hoofd te tikken.
