OMAD staat voor ‘One Meal A Day’. Het is een vorm van intermittent fasting waarbij je een lange periode van vasten (niet eten) afwisselt met één maaltijd per dag. Maakt het dan nog uit wat voor maaltijd je neemt, en is het OMAD dieet een gezonde manier van gewicht verliezen? Op deze vragen krijg je in dit artikel antwoord.
Inhoudsopgave
Hoe werkt het OMAD dieet?
Bij het OMAD dieet mag je één maaltijd gedurende één uur van de dag eten. De andere 23 uur zijn een vastenperiode. In die tijd mag je zwarte koffie en dranken zonder calorieën drinken, maar buiten dat mag je niets binnenkrijgen.
Het is de bedoeling dat je iedere dag op ongeveer hetzelfde tijdstip eet. Mag je dan zoveel eten wat je wilt in die tijd? Dat niet, je zit namelijk vast aan een bepaalde hoeveelheid voedsel dat qua omvang past binnen de afmetingen van een maaltijdbord:
- De diameter van het bord is 28 centimeter
- De maaltijd mag maximaal 3 centimeter hoog op het bord liggen
Voordeel is wel dat je het bord binnen deze richtlijnen mag indelen zoals je wilt. Aardappelen, pasta, vlees, vis, groenten… de keuze is aan jou. Overigens wordt er natuurlijk wel aanbevolen om gezonde voedingskeuzes te maken. Dus geen berg frietjes, maar een variatie van verschillende voedingsbronnen, liefst met een minimale hoeveelheid van 1200 calorieën.
De basis van het OMAD dieet zit hem in wanneer je eet, niet wát je eet.
OMAD: vorm van intermittent fasting
Het OMAD dieet is een vorm van intermittent fasting, oftewel afwisselend vasten. In de dieetwereld zijn verschillende schema’s voor intermittent fasting opgesteld, maar het wordt niet alleen gedaan om af te vallen. Zo is bijvoorbeeld de Ramadam ook een vorm van intermittent fasting, waarbij er alleen gegeten wordt als de zon onder is.
Wanneer je start met een dieet op basis van intermittent fasting, dan is het aan te raden om de periode van vasten rustig op te bouwen. Zo kun je bijvoorbeeld starten met de tijdslot-methode 18:6 (18 uur niet eten, 6 uur wel) en toewerken naar OMAD (23:1). Vaak merk je dat het vasten na verloop van tijd gemakkelijker wordt.
Direct starten met One Meal A Day is een heuse uitdaging. Je loopt het risico op vermoeidheid en concentratieproblemen, waardoor het dieet vooral in het begin lastig vol te houden is.
Helpt het OMAD dieet om af te vallen?
Een dieet volg je doorgaans om af te vallen, dus een van de belangrijkste vragen over het OMAD dieet is wat je kunt bereiken qua gewichtsverlies.
Met OMAD val je af, dat is een ding wat vrijwel zeker is. Je verliest namelijk gewicht als je een calorietekort creëert en het is bijna onmogelijk om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid aan calorieën in die ene maaltijd te stoppen. Zelfs als je een ongezonde vette hap zou eten, dan zou je dat aantal calorieën nog niet behalen.
Hoeveel je afvalt is per persoon verschillend. Bovendien hangt het er vanaf wat je eet gedurende die ene maaltijd. Met veel groente krijg je doorgaans een andere uitkomst dan wanneer je veel ongezonde vetten binnenkrijgt, logisch. Ook de factor sporten/beweging speelt een rol. Hoe meer je gedurende de dag aan calorieën verbrandt, hoe meer effect het OMAD dieet zal hebben op je gewicht.
Als je weinig koolhydraten binnenkrijgt, dan heb je tevens kans om in ketose te raken. Dat is een lichamelijke reactie waarbij het lichaam vetten gaat aanspreken als alternatieve energiebron voor koolhydraten. Hierbij ga je dus sneller vet verbranden, waardoor het afvallen gestimuleerd wordt.
Lees hier meer over ketose en het keto dieet.
Is het gewichtsverlies blijvend?
Oké, met het OMAD dieet val je dus af. Nu rest alleen nog de vraag of dit blijvend gewichtsverlies is? Dit is afhankelijk van meerdere factoren.
- Volg je enkele dagen tot een week het dieet, dan kun je ervan uitgaan dat je deze kilo’s (vocht) na je dieet weer snel terugziet op de weegschaal.
- Als je wat langer het dieet volgt en daarna verantwoord blijft eten, zonder daarbij de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid aan calorieën te overschrijden, dan is het zeker mogelijk om het gewichtsverlies te behouden.
- Sporten tijdens én na het dieet heeft invloed op het gewicht. Tijdens het OMAD dieet loop je risico op spierverlies, zeker wanneer je gedurende het dieet geen fysieke inspanning verricht. Ga je na het dieet intensiever sporten, dan groeien je spieren, waardoor je in gewicht aankomt. Dit hoeft natuurlijk niet slecht te zijn, zolang je je er maar bewust van bent. Tip is om verder te kijken dan gewicht, meet bijvoorbeeld ook je omvang op plekken waar je centimeters kwijt wilt.
- Als je té lang het dieet volgt (per persoon verschillend) loop je het risico dat de stofwisseling in rust vermindert, waardoor het juist steeds lastiger wordt om af te vallen.
Hoelang het OMAD dieet volgen?
Voor het volgen van het OMAD dieet staat geen vaste tijdsperiode. De een zal bovendien al opgeven binnen enkele dagen, terwijl de ander er moeiteloos doorheen rolt. Ons advies is om goed naar je lichaam te luisteren.
Merk je bijvoorbeeld dat je last krijgt van extreme vermoeidheid, hoofdpijn, stemmingswisselingen, spierverlies en/of hormoonstoringen? Dan is het tijd om te stoppen of eventueel contact op te nemen met je huisarts.
Is het OMAD dieet gezond?
De strenge OMAD variant voor vasten stelt je doorzettingsvermogen zeker op de proef. Dit is een goede mentale test. Maar wat gebeurt er met je lichaam?
Uit meerdere onderzoeken naar intermittent fasting blijkt dat je gewichtsverlies kunt stimuleren door te vasten. In deze studies zijn extreme vormen zoals OMAD echter vaak buiten beschouwing gelaten. Ook zijn er onderzoeken die elkaar tegenspreken. Zo werd in een contrasterende studie aangetoond dat zo’n extreme vorm van vasten juist kan leiden tot een toename van de eetlust en het vetpercentage.
In andere studies kwamen dan weer positieve effecten naar voren, zoals een versnelling van het metabolisme. In diverse onderzoeksresultaten werd overigens vermeld dat andere (minder strenge) diëten hetzelfde effect kunnen bereiken.
Al met al wisselende geluiden over extreme vormen van vasten. Feit is dat er heel wat bijwerkingen kunnen optreden, van hoofdpijn en vermoeidheid tot hormoonschommelingen en spierverlies. (Over)gewicht verliezen kan van de andere kant wel weer een positief effect hebben op de gezondheid en mentale staat.
Voordelen
- Snel gewichtsverlies bereiken
- Dieet past tijd-technisch gezien perfect in drukke schema’s
- Minder kosten aan boodschappen/vaatwasser
- Kan je mentaal sterker maken
- Met dit dieet hoef je geen rekening te houden met wát je mag eten
Nadelen en risico’s
- Mogelijk een langdurig hongergevoel
- Kans op spierverlies, sporten wordt tevens zwaarder door calorietekort
- Kans op bijwerkingen, zoals vermoeidheid en hormoonschommelingen
- Bij chronische caloriebeperking kan stofwisseling vertragen
- Lastig om alle essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen
Tips voor het samenstellen van een OMAD maaltijd
Ken je de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum nog? Pak hem er eens bij en maak een lijst van je favoriete lekkernijen uit de verschillende categorieën. Stel gerechten samen waarbij je bij voorkeur minimaal 1200 calorieën binnenkrijgt.
In het begin zal het even wennen zijn om je bord goed in te richten aan de hand van de richtlijnen (28 cm doorsnede, maximaal 3 cm hoog), maar na een tijdje weet je steeds beter je maaltijden te combineren.
Is dit dieet iets voor mij?
Of je gemakkelijk een OMAD dieet kunt volgen is afhankelijk per persoon. De een denkt constant aan eten, terwijl de ander er weinig moeite mee heeft.
Het nadeel van de OMAD methode is dat je gefixeerd kunt raken op dat ene moment van de dag, waardoor je lichaam hunkert naar voedsel en je je niet meer goed kunt concentreren op andere zaken. Of dit voor jou het geval is of niet kun je alleen maar achterhalen door er daadwerkelijk aan te beginnen.
Let op, ben je zwanger of geef je borstvoeding, heb je diabetes, slik je medicijnen of heb je andere problemen met de gezondheid? Doe het dan niet, of overleg tenminste met een arts.
Ga je starten met OMAD? Luister goed naar je lichaam! We wensen je heel veel succes en doorzettingsvermogen toe en hopen dat je je streefgewicht bereikt.
