Wanneer veel mensen denken aan krachttraining, is gewichtheffen één van de eerste dingen die in je opkomen, maar er zijn ook alternatieve manieren om aan weerstandstraining te doen, zonder een set gewichten aan te raken.
Dit is wat je moet weten over krachttraining om jouw kracht en algehele gezondheid te verbeteren.
Inhoudsopgave
Wat is krachttraining?
Krachttraining zorgt voor een belasting van de spieren waardoor ze zich aanpassen en sterker worden, vergelijkbaar met de manier waarop een aerobe oefening je hart versterkt.
2 soorten weerstandstraining
- Isotone oefeningen omvatten het herhaaldelijk bewegen van spieren tegen weerstand, zoals gewichtheffen of lichaamsgewicht oefeningen zoals squats en crunches.
- Isometrische oefeningen omvatten het langdurig aanspannen van spieren tegen weerstand zonder bewegende gewrichten, zoals de wall sit en planken.
Beweegrichtlijnen voor volwassenen
Lichamelijke activiteit, inclusief weerstandstraining (vaak krachttraining genoemd), is essentieel als het gaat om gezondheid, welzijn en ziektepreventie. Met weerstandstraining bouw, definieer en onderhoud je de spieren.
De Gezondheidsraad beveelt volwassenen aan om ten minste 2 dagen per week spier- en botversterkende activiteiten te beoefenen.
Daarnaast wordt er ook aanbevolen om minimaal 150 minuten per week, verspreid over diverse dagen matig of zwaar intensieve activiteiten te verrichten. Hieronder vallen aerobe oefeningen zoals wandelen, hardlopen en fietsen.
Wat is het doel van krachttraining?
Hier zijn 5 belangrijke doelen die weerstandstraining je kan helpen bereiken:
- Kracht opbouwen – Het vergroot het vermogen van je spieren om een externe kracht te overmeesteren.
- Verbetering van de stabiliteit – Het helpt jouw gewrichten en spieren, waardoor je beter kunt bewegen.
- Explosieve kracht versterken – Het stelt je in staat om maximale kracht uit te oefenen in een zeer korte tijd.
- Uithoudingsvermogen verbeteren – Dit verbetert je vermogen om een kracht op te wekken en voor langere tijd vast te houden.
- Toenemende spiermassa – Zichtbaar spieren opbouwen, een proces dat bekend staat als hypertrofie.
Voordat je aan krachttraining begint, is het belangrijk om een gezondheids- en fitnessdoel vast te stellen, zodat je de beste oefeningen kunt selecteren om jouw persoonlijke doel te bereiken.
Gezondheidsvoordelen van weerstandstraining
Weerstandstraining doet veel meer dan alleen je kracht optimaliseren en je spiermassa vergroten.
Krachttraining kan helpen om het verlies van spiermassa, dat vaak optreedt bij het ouder worden, te verminderen. Een ander voordeel is dat het de balans en stabiliteit kan helpen verbeteren door de gewrichtsmobiliteit, spierkracht en botdichtheid te verbeteren. Hierdoor vermindert het risico op vallen en het risico op botbreuken bij een val, wat vooral belangrijk is voor oudere volwassenen.
Bovendien kan regelmatige weerstandstraining het risico op hart- en vaatziekten verminderen. Het kan de bloeddruk verlagen – een belangrijk onderdeel van de gezondheid van het hart (1).
Weerstandstraining kan ook de ontwikkeling van diabetes type 2 vertragen of voorkomen,. Het is een effectieve methode om een gezonde bloedsuikerspiegel onder controle te houden (2).
Krachttraining zonder gewichten
Veel mensen denken bij krachttraining vaak aan het tillen van zware halters, dumbbells en het werken met verzwaarde kabelmachines in de sportschool, maar er zijn veel manieren om je spieren te trainen zonder gewichten op te tillen.
Lichaamsgewicht oefeningen (bodyweight oefeningen)
Lichaamsgewicht is een eenvoudige bron van weerstand die op veel verschillende manieren kan worden gebruikt.
Van push-ups tot pull-ups tot squats tot crunches, er zijn talloze lichaamsgewicht oefeningen die je kunt gebruiken om zowat elke spiergroep in je lichaam te trainen.
Zwemmen als weerstandstraining
Hoewel sommige mensen het zich niet realiseren, kan zwemmen in grote mate gunstig zijn voor jouw gewrichten, spieren, hart en algehele gezondheid – en het kan ook als een soort weerstandstraining worden beschouwd.
Onthoud dat weerstandstraining gebaseerd is op het idee dat je je lichaam toepast tegen een externe kracht, waaronder water.
Suspension training
Bij suspension training gebruik je lichaamsgewicht en zwaartekracht om weerstand te genereren. Alles wat je nodig hebt voor suspension training is een stevig ankerpunt en riemen/banden met handgrepen. zoals een TRX trainer.
Oefeningen die je kunt doen met een TRX-trainer zijn onder andere biceps curls, rows en chest presses. Zodra je een TRX trainer hebt, bevestig je het anker op het plafond of aan de bovenkant van je deur.
Leun vervolgens weg van de banden terwijl je ze vasthoudt, zodat jouw gewicht nu op de banden en jouw voeten rust. Je kunt dan tegen de riemen trekken of duwen om jouw gewenste oefening uit te voeren.
In een studie uit 2018 in de Journal of Functional Morphology and Kinesiology verbeterde suspension training de (explosieve) kracht van uitsluitend mannelijke deelnemers (vrouwelijke deelnemers vertoonden geen verbeteringen) (3).
Er zijn veel voordelen van suspension training, waaronder verbeterde kernkracht, verhoogde stabiliteit en balans, en verhoogde flexibiliteit. Één van de beste dingen van suspension training is dat het overal gedaan kan worden zonder dure apparatuur of een sportschool lidmaatschap.
Weerstandsbanden
Weerstandsbanden zijn elastische banden met verschillende krachtniveaus gemeten in kilogrammen of ponden.
Ze zijn veelzijdig en kunnen worden gebruikt voor een breed scala aan krachttrainingsoefeningen. Het beste deel: ze kunnen net zo effectief zijn als traditionele gewichten.
Met behulp van ankers of je eigen lichaam kun je veel verschillende oefeningen doen met weerstandsbanden. Weerstandsbanden zijn compact en licht van gewicht, waardoor je ze gemakkelijk kunt meenemen en overal kunt trainen.
Plyometrische training
Plyometrische training is een vorm van trainen waarbij je op een explosieve manier een beweging, zoals springen en landen, doorloopt.
Het is een geweldige manier voor atleten om tegelijkertijd kracht en explosiviteit op te bouwen.
Dat gezegd hebbende, plyometrische training is niet alleen voor atleten. Volgens een recensie in het Journal of Science and Medicine in Sport verbeterde plyometrische training de kracht van de deelnemers, ongeacht hun geslacht of fitnessniveau (4).
Risico’s van weerstandstraining
Het is altijd het beste om met een zorgverlener te praten die bekend is met jouw unieke medische geschiedenis voordat je aan een nieuw trainingsprogramma begint, inclusief krachttraining. Als je helemaal nieuw bent met dit soort oefeningen, kan het een goed idee zijn om met een personal trainer of andere fitnessprofessional te werken als je aan de slag gaat.
Het grootste risico van weerstandstraining is letsel. Je kunt gemakkelijk een spier scheuren of een gewricht beschadigen door een slechte techniek en [te veel weerstand] te gebruiken. Er zijn echter een paar manieren om het risico op letsel te minimaliseren.
- Een warming up doen – voordat je aan een weerstandstraining begint. Je kunt bijvoorbeeld een stevige wandeling maken voordat je start met jouw volledige trainingsprogramma.
- Let goed op jouw houding/vorm bij het doen van oefeningen, ook voordat je weerstand toevoegt. Ga met een personal trainer werken of bekijk relevante instructievideo’s.
- Zorg ervoor dat je tijdens jouw training de juiste spieren gebruikt door te werken met een gecertificeerde personal trainer.
- Blijf gehydrateerd door veel water te drinken voor, tijdens en na je trainingssessies.
- Als je meer dan 48 uur na een training pijn hebt of als jouw ongemak heviger wordt, stop dan met jouw trainingsregime en raadpleeg een zorgverlener.
- Houd tijdens het sporten rekening met jouw omgeving om te voorkomen dat je struikelt of dingen omver stoot.
Starten met een krachttrainingsroutine
Wanneer veel [mensen] beginnen met weerstandstrainingsroutines, richten ze zich voornamelijk op duwbewegingen van het bovenlichaam, zoals push-ups en bankdrukken. Maar voor een goede balans heeft je lichaam ook trekoefeningen nodig, zoals pull-ups en chin-ups, evenals oefeningen voor de kracht van het onderlichaam.
Voor de beste resultaten raden we je aan om te beginnen met het stellen van realistische doelen die rekening houden met jouw trainingsachtergrond, schema en fitnessdoelen. Om consistent te blijven, kun je allereerst kleine veranderingen aanbrengen in jouw dagelijkse gewoonten. Een voorbeeld: als je 30 seconden moet wachten op je eten in de magnetron, doe dan tijdens die 30 seconden squats.
- Raadpleeg een professional
Begin met het raadplegen van een personal trainer. Ze zullen je helpen een pad te vinden dat je naar jouw trainingsdoelen zal leiden.
Vraag daarnaast ook niet zomaar iemand om trainingsadvies, simpelweg omdat ze trainen en in vorm lijken te zijn. Ze kunnen nuttige advies geven, maar de routine die ze zullen aanbevelen, is iets wat voor hen werkt en wellicht niet het beste voor jou.
Is een personal trainer geen optie, bekijk dan youtube videos! Hieronder is een voorbeeld van hoe je lichaamshouding moet zijn bij het doen van squats:
