Het keto dieet of ketogeen dieet is een koolhydraatarm dieet waarbij je de vetverbranding stimuleert. Hierbij mag je veel vetten en eiwitten eten, waardoor je hongergevoel minimaal is. Voordat je begint aan dit dieet is het handig om er meer over te weten. Wat gebeurt er precies met je lichaam, hoe weet je dat je goed op weg bent en zitten er ook nadelen aan het keto dieet? Dit alles komt in dit artikel aan bod.
Inhoudsopgave
Hoe werkt het keto dieet?
Bij het keto dieet leg je de focus op het eten van veel vetten en weinig koolhydraten. Hierbij haal je zo’n 70% tot 80% van je dagelijkse calorieën uit vetten, 10% tot 20% uit eiwitten en 5% tot 10% uit koolhydraten.
Groot voordeel is dat je in principe kunt kiezen wat je eet, zolang je maar werkt in de juiste verhoudingen. Hiervoor moet je wel iets meer weten over de gemiddelde voedingswaarden van eten:
- 1 gram koolhydraat levert 4 calorieën
- 1 gram eiwit levert 4 calorieën
- 1 gram vet levert 9 calorieën
Om op een gezonde manier af te vallen en de totale calorie-inname per dag te bepalen, kun je de volgende formule aanhouden:
Afvallen = (lichaamsgewicht in kg / 0,45) x 12 calorieën.
Rekenvoorbeeld
Stel je weegt 72 kilo en wilt starten met het keto dieet. De formule geeft aan (72 kilo / 0,45) x 12 calorieën = 1.920 calorieën als aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Nu kun je het aantal calorieën en grammen voor vet, eiwit en koolhydraten uitrekenen. Per dag komt dat als richtlijn neer op:
- 70% tot 80% vetten = 1.344 tot 1.536 calorieën (delen door 9) = 149 tot 171 gram vet.
- 10% tot 20% eiwitten = 192 tot 384 calorieën (delen door 4) = 48 tot 94 gram eiwit.
- 5% tot 10% koolhydraten = 96 tot 192 calorieën (delen door 4) = 24 tot 48 gram koolhydraten.
Lichamelijke reactie: ketose
Koolhydraten zijn normaal gesproken een brandstof voor het lichaam. Wanneer je weinig koolhydraten eet dan gaat je lichaam vetten aanspreken als alternatieve energiebron. Hierbij maakt je lever ‘ketonen’ aan. We noemen dit ook wel ‘in ketose zijn’.
Hoe weet ik of ik in ketose ben?
Om dus af te vallen met het keto dieet, is het belangrijk om in de staat van ketose te raken. Vanaf de start van het dieet duurt het meestal enkele dagen voordat het zover is. Dat komt omdat de koolhydraten in je lichaam eerst aangesproken worden.
Het fijne aan het keto dieet is dat je kunt meten of je in ketose bent. Daarvoor kun je keto strips gebruiken. Deze meet aan de hand van je urine (plasstrip) of er ketonen in het lichaam aanwezig zijn. Wanneer de strip van kleur verandert ben je in ketose. Keto strips zijn verkrijgbaar bij de meeste drogisterijen en kosten rond de €10 tot €20 per 100 strips.
Er is overigens nog een (minder prettig) signaal dat je de staat van ketose bereikt hebt. Je kunt er namelijk een vies gevoel van in je mond krijgen of zelfs uit je mond gaan ruiken. Dit wordt omschreven als een ammoniaksmaak en -geur.
Voordelen keto dieet
Bij een koolhydraatarm dieet denk je misschien al snel aan veel honger leiden. Het tegendeel is waar bij het keto dieet. Dat komt omdat je veel vetten mag eten. Je kunt dus zonder hongergevoel op een verantwoorde manier afvallen.
- Relatief gemakkelijk vol te houden
- Staat van ketose is meetbaar (werkt tevens motiverend!)
- Bevordert snel gewichtsverlies
Heb je nu toch een dag ‘gezondigd’ en te veel koolhydraten binnengekregen. Dan kan het zijn dat je uit ketose raakt. Geef niet op, want vaak ben je binnen een of twee dagen weer terug in ketose.
Nadelen keto dieet
In het begin kun je bij het keto dieet last krijgen van ontwenningsverschijnselen, omdat je het aantal suikers flink terugbrengt. Dit staat ook bekend als de keto griep. Je kunt last krijgen van vermoeidheid en hoofdpijn. Dit neemt na een tijdje af.
- Je kunt uit je mond gaan ruiken
- Kans op vermoeidheid, zeker in het begin
- Belangrijk om ook te sporten, anders risico op spierafbraak
- Je krijgt weinig vezels binnen, kan invloed hebben op de stoelgang
Keto menu tips
Zoals je hebt kunnen lezen is het bij het keto dieet vooral belangrijk dat je de juiste verhouding van de inname van vet, koolhydraten en eiwitten aanhoudt. Binnen dat kader mag je zelf het keto menu invullen. Inspiratie nodig, zoek dan eens online naar keto dieet recepten of naar kookboeken, er zijn er genoeg te vinden!
Goede voorbeelden van producten die passen binnen het keto dieet zijn bijvoorbeeld boter, avocado, kaas, noten, vleeswaren en vette vis, groene (blad)groente en paddenstoelen.
Het is interessant om voor jezelf een ruime tijd bij te houden wat je eet en wat de bijbehorende voedingswaarden zijn. Zo krijg je steeds beter inzicht in hoe je je eigen keto dieet in kunt richten. Voeg daarbij alle producten die je eet per dag toe, bijvoorbeeld aan de hand van het volgende keto dieet schema voorbeeld:
| Product | Vet (kg) | Vet (kcal) | Eiwit (kg) | Eiwit (kcal) | Koolhydraten (kg) | Koolhydraten (kcal) |
| … | … | … | … | … | … | … |
| … | … | … | … | … | … | … |
| Totaal |
Is het keto dieet gezond?
In principe is het keto dieet een gezonde manier van afvallen, mits je zorgt voor een gevarieerd eetpatroon. Houd je hierbij aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden, zowel qua percentages als aantal calorieën (dus geen crashdieet).
Daarnaast is het belangrijk om zoveel mogelijk te kiezen voor onverzadigde vetten in plaats van verzadigde vetten. Deze laatste categorie verhoogt namelijk het risico op hart- en vaatziekten.
Twijfel je of het keto dieet iets voor jou is óf heb je last van diabetes, hartkwalen, een lever- of nieraandoening? Bepaalde organen worden tijdens dit dieet extra belast, dus overleg in dat geval eerst met je huisarts.
Starten met het keto dieet
Wil je nu echt eens een dieet proberen dat je wél vol kunt houden? Wellicht behoort het keto menu voortaan tot jouw nieuwe levensstijl. Probeer het zelf en ervaar de voordelen van afvallen zonder hongergevoel. We wensen je veel succes!
Koolhydraatarme producten kopen:
Ontdek hier alle koolhydraatarme producten van Body & Fit!
Keto producten kopen:
