In delen van de wereld, eten veel mensen regelmatig of zelfs dagelijks eieren.
Eieren zijn ongetwijfeld hoger in cholesterol dan veel andere voedingsmiddelen. Toch zitten ze ook boordevol vitamines, mineralen, antioxidanten en vetten. Maak jij je zorgen over het cholesterol gehalte in eieren en wat dit kan doen met de hartgezondheid? Lees dan verder!
Dit artikel bevat aanbevelingen voor hoeveel eieren per dag je veilig kunt eten en wie zou moeten overwegen om hun inname te beperken. Verder gaan we het hebben over de relatie tussen eieren, cholesterol, hartgezondheid en meer!
Inhoudsopgave
Hoeveel eieren per dag voor gezonde volwassenen?
Voor de meeste gezonde volwassenen is het veilig om 1-2 eieren per dag te eten, afhankelijk van hoeveel andere cholesterol in het dieet zit.
Hoeveel eieren per week voor risicogroepen?
Heb je diabetes, een hoog cholesterolgehalte of andere risicofactoren voor hartaandoeningen? Dan is het aanbevolen om niet meer dan 4-5 eieren per week eten. Als je niet veel andere cholesterolrijke voedingsmiddelen eet, kan het goed zijn om meer eieren te eten.
Eet je vaak eieren met andere cholesterolrijke voedingsmiddelen zoals spek, worstjes of boter, dan is het waarschijnlijk beter om de inname van eieren te beperken.
Kan eieren het cholesterolgehalte verhogen?
Er zijn studies en meta-analyses die aantonen dat het eten van eieren het risico op hartaandoeningen niet verhoogd. (1, 2, 3)
Een studie bij mensen met diabetes toonde aan dat het eten van 6 tot 12 eieren per week geen negatief effect had op het totale cholesterolgehalte in het bloed. Ook niet op de risicofactoren voor hart- en vaatziekten.
Integendeel, het verhoogde het HDL-cholesterol. We leggen straks uit waarom dit gunstig is.
Tegenstrijdige onderzoeksbevindingen
Desalniettemin hebben andere onderzoeken verbanden gevonden tussen de inname van eieren, het cholesterolgehalte en een hoger risico op chronische ziekten en overlijden.
Een studie bij bijna 200.000 Amerikaanse veteranen associeerde het eten van slechts 1 ei per dag met een licht verhoogd risico op hartaanvallen.
Het effect was het sterkst bij mensen met diabetes of overgewicht, wat suggereert dat de algehele gezondheidsstatus van invloed is op het aantal eieren dat veilig kan worden gegeten.
Maar sommige onderzoeken zeggen ook dat de negatieve associaties van het eten van eieren meer opvallen als ze naast andere voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte worden gegeten. Afgezien van eieren, kan dit yoghurt, kaas, vleeswaren en gefrituurd voedsel zijn.
Al met al blijven er discussies bestaan over hoe eieren precies cholesterol beïnvloeden en de algemene rol die ze spelen bij het risico op hartaandoeningen en overlijden.
Veel deskundigen zijn het erover eens dat er meer menselijke studies nodig zijn om deze vragen beter te beantwoorden.
We hebben cholesterol nodig
Onze lever maakt dagelijks 800 tot 900 mg cholesterol aan. Het wordt door de lever aangemaakt als we niet voldoende cholesterol via de voeding binnenkrijgen.
We hebben cholesterol nodig om te functioneren. Het maakt hormonen aan en helpt bij de opbouw van celmembranen.
Soorten cholesterol
Er zijn verschillende soorten cholesterol – het goede (HDL) en het slechte (LDL) cholesterol
HDL-cholesterol (het goede cholesterol)
HDL-cholesterol: staat bekend als het goede cholesterol. Het verwijdert andere soorten cholesterol uit het bloed, dus hogere HDL-waarden zijn gunstig.
Meestal hebben mensen met hogere niveaus van HDL een lager risico op beroertes, hartaandoeningen en andere gezondheidsproblemen.
Een geweldige manier om het HDL te verhogen is, door eieren te eten.
LDL-cholesterol (het slechte cholesterol)
Een hoog LDL-gehalte houdt verband met een verhoogd risico op hartaandoeningen.
Wat veel mensen zich niet realiseren is dat LDL is onderverdeeld in subtypen. Dit gebeurd op basis van de grootte van de deeltjes. Er zijn kleine, dichte deeltjes en grote LDL-deeltjes.
Veel onderzoeken hebben aangetoond dat mensen met overwegend kleine, dichte deeltjes een hoger risico op hartaandoeningen hebben dan mensen met voornamelijk grote LDL-deeltjes.
Eieren hebben de neiging om bij sommige mensen het LDL-cholesterol licht te verhogen, maar onderzoeken tonen aan, dat de deeltjes veranderen van klein en dicht naar groot, wat een verbetering is.
Is het beter om alleen eiwitten te eten?
De eidooier bevat gemiddeld ongeveer 190 mg cholesterol. Daarentegen bevat het wit van een ei geen cholesterol. Daarom eten sommige mensen alleen eiwitten om hun cholesterolinname te verminderen. Daarnaast om toch een goede bron van magere eiwitten binnen te krijgen.
Je moet de eidooier echter niet volledig weggooien vanwege het cholesterolgehalte. De dooier is ook het deel van het ei dat vol zit met zink, ijzer, vitamine D, vitamine E, magnesium, omega 3 vetzuren, carotenoïden en meer. Er wordt gezegd dat de eidooier het gezondste deel van het ei is.
Wil je weten welke voedingsstoffen in het eiwit en in de eidooier te vinden zijn? Bekijk hieronder de video:
Meerdere oorzaken van hoge cholesterolgehalte
Eieren zijn niet het enige voedsel dat het LDL-cholesterolgehalte beïnvloedt. Te veel cholesterol, verzadigd vet en transvet uit welke bron dan ook, kan het cholesterolgehalte in het bloed verhogen. Met name het LDL-cholesterol, wat vervolgens het risico op hartaandoeningen verhoogt.
Hoewel cholesterol in de voeding het LDL-gehalte kan verhogen, is het belangrijk om op te merken dat cholesterol in de voeding slechts een deel van de puzzel is.
Een hoog cholesterolgehalte in het bloed kan komen door:
1. Teveel verzadigde vetten
| Producten met veel verzadigde vet |
|---|
| Boter |
| Kaas |
| Vleeswaren |
Gerelateerd: Verzadigd vet: is het gezond, waar zit het in en hoeveel verzadigd vet mag je eten per dag?
2. Teveel transvetten
| Producten met veel transvetten |
|---|
| Fastfood |
| Gebak |
| Verwerkte margerine |
| Bakvet |
3. Te weinig vezels
| Vezelrijke producten |
|---|
| Haver |
| Bonen |
| Erwten |
| Zaden |
| Fruit |
Hoewel er in eieren ook verzadigde vetten zitten, bestaat een ei voor 2/3 uit onverzadigde vetten. Eieren kunnen het cholesterolgehalte in het bloed verhogen, maar niet zoveel als verzadigde vetten of transvetten.
Gezondheidsvoordelen van eieren
Ze zijn betaalbaar, veelzijdig, een geweldige bron van magere eiwitten en gemakkelijk te bereiden. Ze bieden ook veel gezondheidsvoordelen die zich buiten het debat over hun cholesterolgehalte uitstrekken.
Vitamines en mineralen
Eieren worden door sommige mensen superfoods genoemd.
Ze bevatten alle 9 essentiële aminozuren. Ze zijn sterk geconcentreerd met vitamines en mineralen. Er wordt gezegd dat ze behoren tot de beste bronnen van choline die je kunt krijgen. Choline is erg belangrijk. Het houdt de bloeddruk op peil en ondersteunt de hersenfunctie.
In feite zijn eieren vrijwel het perfecte voedsel. Ze bevatten een klein beetje van bijna elke voedingsstof die je nodig hebt. Het is erg belangrijk om te beseffen dat de eidooiers bijna alle voedingsstoffen bevatten.
Rijk aan antioxidanten
Één van de gevolgen van veroudering is, dat het gezichtsvermogen de neiging heeft achteruit te gaan.
Er zijn verschillende voedingsstoffen die sommige van de degeneratieve processen die onze ogen kunnen aantasten helpen tegengaan. Twee hiervan worden luteïne en zeaxanthine genoemd.
Het zijn krachtige antioxidanten die zich ophopen in het netvlies van het oog. Ze zijn erg belangrijk voor de gezondheid van het oog en kunnen maculadegeneratie en staar helpen voorkomen. Eigeel bevat grote hoeveelheden van zowel luteïne als zeaxanthine.
Langer verzadigd
Dankzij hun hoge gehalte aan magere eiwitten kunnen eieren je langer verzadigd laten voelen. Zo eet je de hele dag door minder calorieën.
Makkelijk te bereiden
Je kunt ervan genieten in vegetarische omeletten, frittatas en ontbijtburrito’s. Je kunt eieren koken, bakken of pocheren. Of je kunt ze verwerken in sauzen, saladedressings, shakshuka, roerbakgerechten en meer.
Conclusie
Eieren zijn een voedzame eiwitbron en een hoofdbestanddeel van de voeding van veel mensen. Hoewel ze veel cholesterol bevatten, hebben ze ook veel gezondheidsbevorderende eigenschappen.
Omdat het huidige bewijs tegenstrijdig is, zijn er meer studies bij mensen nodig om beter te begrijpen hoe het eten van eieren het cholesterolgehalte in het bloed in verschillende populaties beïnvloedt.
Terwijl we blijven leren hoe eieren omgaan met cholesterol en chronische ziekten, wordt het steeds duidelijker dat het risico dat gepaard gaat met het eten van te veel eieren verschilt van persoon tot persoon.
Als je zorgen maakt over het cholesterolgehalte of het risico op hart- en vaatziekten, is het werken met een getrainde professional zoals een arts of een diëtist de beste manier om te bepalen hoeveel eieren per dag je veilig kunt eten.
