Afgaande op alle eiwitrepen, shakes en poeders die er zijn, zou je kunnen denken dat je een eiwitsupplement nodig hebt. Deze producten beweren de eetlust af te remmen, te helpen bij het afvallen en spieren op te bouwen. Maar wat is het echte verhaal?
In tegenstelling tot alle hypes dat iedereen meer eiwitten nodig heeft, voldoen de meeste mensen in de Nederland en de VS aan hun behoeften. Sommige overtreffen deze. Dit geldt met name voor mannen van 19-59 jaar. De Dietary Guidelines for Americans, geven aan dat mannen in die leeftijdscategorie hun eiwitaanbevelingen overtreffen, vooral van vlees, gevogelte en eieren. Zelfs atleten krijgen zonder supplementen vaak meer eiwitten binnen dan ze nodig hebben, omdat hun caloriebehoefte hoger is. Met meer voedsel komt meer eiwit.
Inhoudsopgave
Waar of niet waar? Een grote biefstuk staat gelijk aan grotere spieren
Niet waar. Hoewel er gedurende de dag voldoende eiwitten nodig zijn, leidt extra krachttraining tot spiergroei – niet tot extra eiwitinname. Je kunt geen spieren opbouwen zonder de bijbehorende oefening. Het lichaam kan geen eiwitten opslaan, dus zodra aan de behoeften is voldaan, wordt het extra gebruikt voor energie, zoals bij krachttraining, of opgeslagen als vet. Overtollige calorieën uit welke bron dan ook worden als vet in het lichaam opgeslagen.
Extra eiwitinname kan ook leiden tot verhoogde bloedlipiden en hartaandoeningen, omdat veel eiwitrijk voedsel veel verzadigd vet bevat. Extra eiwitinname, die de nieren kan belasten, vormt een extra risico voor mensen met een aanleg voor nierziekte.
Hoeveel eiwitten per dag?
Tussen de 10% en 35% van je calorieën zou uit eiwitten moeten komen. Dus als je behoefte 2.000 calorieën is, zijn dat 200-700 calorieën uit eiwitten, of 50-175 gram. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid om een tekort te voorkomen voor een gemiddelde volwassene is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Een persoon die bijvoorbeeld 75 kilogram weegt, zou 60 gram eiwit per dag moeten consumeren. Zodra je de leeftijd van 40-50 bereikt, begint sarcopenie, of het verliezen van spiermassa naarmate je ouder wordt, in te zetten.
Om dit te voorkomen en om de onafhankelijkheid en kwaliteit van leven te behouden, moet je eiwitbehoefte toenemen tot ongeveer 1-1,2 gram per kilogram of 75– 90 gram per dag voor een persoon van 75 kilogram. Mensen die regelmatig sporten hebben ook een hogere behoefte, ongeveer 1,1-1,5 gram per kilogram. Mensen die regelmatig gewichtheffen of trainen voor een hardloop- of wielerevenement hebben 1,2-1,7 gram per kilogram nodig.
Overmatige eiwitinname zou meer dan 2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag zijn.
Waar zitten eiwitten in?
De gezondste eiwitopties zijn:
- Plantaardige bronnen, zoals soja, noten, zaden, bonen en linzen
- Mager vlees, zoals kip zonder vel, wit vlees of kalkoen
- Een verscheidenheid aan vis of zeevruchten
- Eiwit in ei
- Magere zuivel
Voldoe aan jouw eiwitbehoeften in de voeding met deze hele voedingsmiddelen versus supplementen, die niet effectiever zijn dan voedsel. Bewerkt voedsel bevat niet alles wat je nodig hebt.
Wanneer is de beste tijd om eiwitten te eten?
Verdeel de eiwitconsumptie gelijkmatig over de dag. Gemiddeld hebben mensen de neiging om de meeste eiwitten binnen te krijgen tijdens de avondmaaltijden en het minst bij het ontbijt. Sommige nieuwere onderzoeken tonen aan dat het verplaatsen van wat eiwitten van het avondeten naar het ontbijt kan helpen bij gewichtsbeheersing door honger en onbedwingbare trek gedurende de dag te verminderen.
Natuurlijk is er meer onderzoek nodig voordat deze claims kunnen worden geverifieerd.
Algemene aanbevelingen zijn om bij elke maaltijd 15-30 gram eiwit te consumeren. Studies tonen aan dat hogere innames – die van meer dan 40 gram – in één keer niet gunstiger zijn dan de aanbevolen 15-30 gram per keer.
Wat als je wel een eiwitsupplement wilt gebruiken?
Als je een eiwitsupplement wilt gebruiken, koop dan supplementen:
- Die ongeveer 200 of minder calorieën bevatten
- Uit 2 gram of minder verzadigd vet bestaat
- Die geen transvetten of gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën bevatten
- Waar 5 gram suiker of minder in zit
Hier vind je eiwitproducten die laag zijn in suiker en vet! (Vergeet niet eerst de product eigenschappen te filteren!)
15-30 gram eiwit per maaltijd
Het eten van een banaan, Griekse yoghurt en een hardgekookt ei levert je gemiddeld 19 gram eiwit op. Een kippenborst van 85 gram met een 105 gram rijst en 85 gram groenten komt neer op 25 gram eiwit. Een ei en bonen burrito met een glas melk is ongeveer 28 gram eiwit.
Zoals je kunt zien, is het gemakkelijk om de aanbevolen 15-30 gram per maaltijd binnen te krijgen. De meeste mensen, zelfs atleten, kunnen aan hun eiwitbehoefte voldoen door bij elke maaltijd een portie zuivel en bij de lunch en het avondeten een stuk vlees ter grootte van een pak kaarten te eten.
Eiwit moet in combinatie met fruit, groenten en volkoren granen eten. Eiwit zou niet de hele maaltijd moeten zijn. Als je het gevoel hebt dat je meer eiwit nodig hebt, overweeg dan om meer bonen, linzen, soja of zeevruchten toe te voegen in plaats van bewerkte supplementen.
