Immuunsysteem versterken – Je immuunsysteem kent geen vrije dagen. Of je nu vecht tegen een verkoudheid of herstelt van een infectie, het gaat altijd in een hogere versnelling. Maar geloof het of niet, voeding heeft een grote invloed op je immuniteit en er zijn enkele makkelijke (en lekkere) manieren om je immuunsysteem in topvorm te houden.
Inhoudsopgave
Voeding en immuunsysteem
Onze voeding bevat vitamines, mineralen en macronutriënten zoals eiwitten, vetten en koolhydraten. Deze voedingsstoffen zijn nodig voor de productie van immuuncellen en het immuunsysteem.
Er bestaat niet zoiets als een ‘immuniteitsdieet’. Een uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan fruit, groenten, magere eiwitten, gezonde vetten en volkoren granen kan tekorten aan voedingsstoffen helpen voorkomen die kunnen leiden tot een afname van de immuunfunctie.
Supplementen
Nu denk je misschien: hoe zit het met supplementen? Hoewel er zeker een tijd en plaats voor is, bijvoorbeeld als je zwanger bent, worstelt met tekorten aan voedingsstoffen of herstellende bent van een ziekte of operatie, raden we altijd eerst voeding aan. Het lichaam absorbeert en gebruikt voedingsstoffen in voedsel efficiënter. Supplementen kun je beschouwen als een hulpmiddel.
1. Eiwit
Eiwit wordt vaak geassocieerd met spieropbouw en verzadiging tussen de maaltijden door, maar het speelt ook een belangrijke rol bij wondgenezing, herstel en celopbouw, waaronder die van immuuncellen.
Bovendien bevatten eiwitbronnen een heleboel andere cruciale vitamines, mineralen en micronutriënten.
We stellen voor om eerst echte eiwitbronnen te consumeren. Als je op zoek bent naar eiwitrijke tussendoortjes voor onderweg, zoek dan naar iets dat zo dicht mogelijk bij de natuur ligt, zonder een heleboel additieven en kunstmatige kleurstoffen.
Hier zijn enkele voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten:
- Eieren
- Kip
- Kalkoen
- Vis
- Mager rundvlees
- Griekse yoghurt
Ook in andere smaken en formaten verkrijgbaar!
2. Vitamine C
Je hebt waarschijnlijk gehoord dat vitamine C belangrijk is voor de immuunfunctie en het verkorten van de duur van een vervelende verkoudheid, maar het doet eigenlijk nog veel meer.
Vitamine C speelt ook een geweldige rol bij wondgenezing, wat een groot deel uitmaakt van het behoud van je immuunsysteem door je huidbarrière intact te houden.
Het is ook een krachtige antioxidant die ontstekingen in het lichaam vermindert, waardoor uiteindelijk ons risico op het ontwikkelen van ziekten afneemt.
Hoewel sinaasappelsap misschien de ultieme vitamine C-bron lijkt, kun je ook het beste de volgende voedingsmiddelen eten:
- Tomaten
- Aardappelen
- Meloen
- Rode paprika
- Pompelmoes
3. Vitamine D
Vitamine D verbetert de functie van immuuncellen door ontstekingen in het lichaam te verminderen en het risico op infectie te verminderen. Maar hier is het punt, de beste bron is eigenlijk geen voedsel – het is zonlicht.
Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine, wat betekent dat het kan oplossen in vetten en oliën en kan worden opgeslagen in het vetweefsel en de lever van het lichaam. Om een gezond niveau te behouden, moet je streven naar ten minste 15 minuten blootstelling aan de zon per dag.
Als je niet regelmatig aan de zon kunt worden blootgesteld, is het belangrijk om dit via voedsel aan te vullen.
Voedingsmiddelen met een hoog vitamine D-gehalte:
- Zalm
- Paddenstoelen
- Sinaasappelsap verrijkt met vitamine D
- Zuivel- of plantaardige melk verrijkt met vitamine D
- Oesters
- Tonijn
- Sardines
- Eidooiers
4. Vitamine E
Vitamine E is een andere in vet oplosbare vitamine met krachtige antioxiderende eigenschappen om de productie van immuuncellen te ondersteunen.
Als we denken aan cellen in het lichaam die ziekteverwekkers verdedigen en bestrijden, helpt vitamine E de groei van die afweercellen te ondersteunen.
Voeg deze vitamine E-voedingsmiddelen toe aan jouw bord om de gezondheid van het immuunsysteem te verbeteren:
- Eieren
- Noten
- Zonnebloemzaden
- Rode paprika
- Spinazie
- Boerenkool
- Rucola
5. Zink
Zink is als een immuniteitssuperster. Het speelt niet alleen een belangrijke rol bij wondgenezing, maar het helpt ook bij de ontwikkeling van immuniteitscellen door de groei van afweercellen te beïnvloeden.
En hoewel sommige onderzoeken aantonen dat zink kan helpen de duur van een verkoudheid te verkorten, is het niet nodig om te overdrijven met de inname van zink.
Je vindt zink in veel van het voedsel dat je waarschijnlijk al eet, zoals het volgende:
- Oesters
- Rood vlees
- Zeevruchten
- Bonen
- Noten
- Kip
6. IJzer
We denken vaak dat ijzer een grote rol speelt in ons energieniveau en hoe ons lichaam aanvoelt, maar het bouwt ook immuuncellen op.
IJzer is ook een hoofdbestanddeel van hemoglobine (het eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof van je longen naar de rest van je lichaam transporteert), dus een aanzienlijke bloeding kan ervoor zorgen dat je ijzergehalte daalt.
Daarom suggereert onderzoek dat het vooral belangrijk is voor vrouwen die menstrueren om het ijzergehalte op peil te houden en ijzerrijk voedsel te eten.
Probeer de volgende ijzerrijke voedingsmiddelen in jouw dieet op te nemen:
- Bonen
- Linzen
- Kip
- Mager rundvlees
- Oesters
7. Selenium
Selenium werkt als een krachtige antioxidant die ontstekingen in het lichaam kan helpen verminderen.
Ook tonen studies aan dat het de gezondheid van het hart bevordert, de werking van het immuunsysteem optimaliseert, zelfs kanker kan helpen voorkomen en dat een laag seleniumgehalte de immuunfunctie vermindert.
Hieronder vind je enkele seleniumrijke voedingsmiddelen:
- Paranoten (Leuk weetje: als je één paranoot per dag eet, kun je aan je dagelijkse behoefte voldoen)
- Zalm
- Mager rundvlees
- Kip
- Kalkoen
- Tonijn
- Garnaal
- Paddestoelen
8. Koper
Ontsteking is een teken dat je lichaam overuren maakt om zichzelf te genezen of te herstellen, maar koper speelt een grote rol bij het minimaliseren van de effecten ervan door vrije radicalen te neutraliseren.
Onderzoek toont aan dat vrije radicalen onstabiele atomen in het lichaam zijn die cellen kunnen beschadigen en ziekte kunnen veroorzaken, maar koper heeft antimicrobiële eigenschappen om hun aanwezigheid te verminderen en uiteindelijk ontstekingen te kalmeren.
Het handhaven van een gezond kopergehalte is echter een beetje een evenwichtsoefening, omdat te weinig koper jouw immuunfunctie kan onderdrukken, maar te veel koper weer gevaarlijk kan zijn en tot celdood leiden. Maar je hoeft het niet al te ingewikkeld te maken, want kopervergiftiging is zeldzaam.
Alleen al het eten van een uitgebalanceerd dieet is een goede manier om ervoor te zorgen dat we voldoende koper binnenkrijgen.
Concentreer je op een gevarieerd dieet door een aantal van de volgende dingen te eten:
- Noten
- Zonnebloemzaden
- Aardappelen (met schil)
- Shiitake paddestoelen
- Oesters
9. Probiotica
Je hebt waarschijnlijk gehoord dat probiotica de goede bacteriën in je spijsverteringsstelsel zijn, maar ze spelen ook een rol bij de gezondheid van het immuunsysteem.
Studies hebben aangetoond dat probiotica natuurlijke antilichamen in het lichaam bevorderen door de productie van immuuncellen te stimuleren en infecties te bestrijden.
Sommige onderzoeken suggereren zelfs dat probiotica luchtweginfecties zoals verkoudheid of griep kunnen voorkomen en urineweginfecties bij vrouwen kunnen verminderen.
Voedingsmiddelen rijk aan probiotica omvatten het volgende:
- Kimchi
- Zuurkool
- Komboecha
- Tempeh
- Yoghurt (met levende actieve culturen)
- Kefir
Conclusie
Hoewel voeding een rol speelt bij de gezondheid van het immuunsysteem, zijn er ook andere factoren die een rol spelen. Zaken als slaap, stress, bepaalde medicijnen, auto-immuunziekten en genetica hebben ook invloed op jouw immuunfunctie. Als je jouw immuunsysteem in topconditie wilt houden, probeer dan de bovenstaande vitamines en voedingsstoffen in jouw dieet op te nemen.
Meer informatie over supplementen vind je op de website van De Nederlandse Voedsel en Warenautoriteit (NVWA).
