Wil je stress verminderen? Probeer dan eens vaker te wandelen. Alles wat je nodig hebt is 15 minuten, een paar sneakers en een veilige plek om te lopen.
Als je je opgebrand of gestrest voelt, ben je niet de enige. Hoewel elke generatie zijn aanstichters van spanning heeft, lijkt het erop dat dit een bijzonder moeilijke tijd is voor de geestelijke gezondheid. Met inflatie die de budgetten oprekt en COVID-19, is dat niet zo gek.
Hier is een beginnersvriendelijke wandelplan om je te helpen een stressbestrijdende routine te creëren. De voordelen die je behaalt, gaan veel verder dan het aantal stappen dat je maakt. (Hoewel dat een leuke bonus is!)
Inhoudsopgave
Wat is stress?
Allereerst: niet alle stress is ‘slecht’. Er zijn drie soorten stress die een negatieve invloed hebben op jouw lichaam en hersenen:
- Acute stress: een eenmalige stressfactor, zoals het stoten van je teen.
- Episodische acute stress: stresstriggers die regelmatig opduiken om een achtbaan van stress te veroorzaken, zoals een maandelijkse vergadering met jouw “uitdagende” manager.
- Chronische stress: aanhoudende stress die jouw dagelijks leven beïnvloeden, zoals onvoldoende slaap of een langdurige ziekte.
Er is ook “goede” stress, die een vergelijkbare reactie in het lichaam veroorzaakt, maar dan met een goed einde. Een baby krijgen, een huis kopen, trouwen, een nieuwe baan beginnen en zelfs sporten zijn allemaal voorbeelden.
Stress is iets dat we allemaal ervaren. Hoewel stress niet volledig uit ons leven kan worden verwijderd, kunnen we er wel mee leren leven. Het is belangrijk om stressniveaus effectief te beheersen en te verminderen.
Stresshormoon Cortisol
Als je stress ervaart, pompt je lichaam niet alleen een piek in het “vecht-of-vlucht” hormoon adrenaline, maar ook meer van het stresshormoon cortisol. Dit is in wezen het chemische tegenovergestelde van het slaapbevorderende hormoon melatonine. Als zodanig waarschuwt cortisol je lichaam dat het nu niet het moment is om te rusten en te verteren, aangezien belangrijkere factoren aandacht nodig hebben.
Verhoogde cortisolspiegels kunnen jouw vermogen om je te concentreren, multitasken en de omgang met emoties beïnvloeden. Na verloop van tijd kunnen ze een rol spelen bij de ontwikkeling van angst, overeten, spijsverteringsproblemen, slaapproblemen en chronische ziekten.
Fascinerend genoeg kan gezonde stress, zoals lichaamsbeweging ook één van de beste remedies tegen stress zijn. Meer hierover ontdek je hieronder!
Hoe wandelen stressniveaus beïnvloedt
Alle vormen van lichaamsbeweging kunnen een stressverlagend effect hebben. Lichaamsbeweging zelf is echter een vorm van stress voor het lichaam, en hoe groter de intensiteit, hoe meer stress er op het lichaam wordt uitgeoefend.
Hoewel sommige mensen echt genieten van intensievere vormen van lichaamsbeweging, zoals intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), gewichtheffen en hardlopen, is wandelen een zeer duurzame, betaalbare, effectieve vorm van lichaamsbeweging. Het is ook niet te belastend voor het lichaam. Voel je vrij om je favoriete activiteitsstijl te kiezen en deze om te ruilen voor wandelen in ons vier wekenplan hieronder. Met dansen en fietsen kan je niet verkeerd gaan.
Wandelen, zowel binnen als buiten kan helpen om:
- stress te beheersen
- depressie en angst te verminderen
- de cognitieve functie en mentale alertheid ondersteunen
- de algehele geestelijke gezondheid verbeteren
Gerelateerd: Redenen om vaker te wandelen en waarom het goed is voor je gezondheid
Uit studies blijkt dat fysieke activiteit in de natuur het mentale welzijn aanzienlijk kan verbeteren. Volgens een onderzoek uit januari 2020 in het tijdschrift Frontiers in Psychology kan slechts 10 minuten wandelen – of zelfs gewoon zitten – in de natuur het stressniveau verlagen en de geestelijke gezondheid verbeteren.
Ben je van plan om binnen te wandelen of op een loopband? Probeer dan een raam te zoeken zodat je in ieder geval nog naar buiten kunt kijken.
Door te wandelen kunnen bepaalde hersengebieden worden geactiveerd en kunnen andere gebieden ontspannen om veranderingen in de mentale toestand teweeg te brengen, stress te verminderen en de stemming te verbeteren.
De gezondheidsvoordelen van wandelen op de lange termijn zijn onder meer:
- een lager risico op cognitieve achteruitgang
- een lager risico op hart- en vaatziekten
- een betere bloedsuikerspiegel
Maar je merkt al snel het verschil nadat je de eerste stap hebt gezet. Een enkele stevige wandeling van 10 minuten kan voldoende zijn om de stemming te verbeteren, volgens een studie uit juli 2018, gepubliceerd in het tijdschrift Health Promotion Perspectives.
Afgezien van de stress en fysieke gezondheidswinst, stelt wandelen je in staat om afstand te nemen van andere stressoren en de multitasking van het moderne leven. Het geeft je tijd om na te denken of om weer te connecten met vrienden of familie.
Hoeveel – en hoe intensief – je moet lopen om minder te stressen
Na 20 minuten lichaamsbeweging nemen de cortisolspiegels af, wat resulteert in een beter humeur en een positievere kijk. Hieronder is een wandelplan. Als je je aan het programma houdt, zou je je energieker en minder gestrest moeten voelen, beter slapen en een algeheel welzijnsboost ervaren.
Om met een geschikte intensiteit te lopen om zowel de mentale als fysieke gezondheidsvoordelen te maximaliseren, moet je proberen te lopen met een intensiteit die je in staat stelt te praten maar niet te zingen.
Hoewel zelfs een lage intensiteit of een ontspannen wandeling een impact kan hebben op de geestelijke gezondheid, is het beter om het tempo in de loop van de tijd te verhogen om de voordelen te maximaliseren. Maar luister naar je lichaam. De sleutel is om de juiste intensiteit en omgeving te vinden die bij je passen.
Je wilt zeker niet meer stress in je leven introduceren door te hard te pushen.
Als je het een uitdaging vindt om alle 30 minuten achter elkaar te lopen (in week vier): Verdeel het dan in periodes. Probeer 10 minuten ‘s ochtends, 10 na de lunch en 10’ s avonds te wandelen.
Uiteindelijk is het doel om op te werken tot de door de Wereldgezondheidsorganisatie aanbevolen hoeveelheid fysieke activiteit van 150 minuten matige activiteit of 75 minuten krachtige activiteit per week.
Gemakkelijk wandelplan om minder te stressen
Het doel van dit wandelplan is om uiteindelijk aan de aanbevolen hoeveelheid fysieke activiteit te komen van 150 minuten per week. Je kunt het aantal minuten splitsen in 30 minuten over 5 dagen.
Om te beginnen kun je de eerste dagen een wandeling maken van 15 minuten, hieronder vind je het 4-wekelijkse wandelplan:
| Wandelplan | Week 1 | Week 2 | Week 3 | Week 4 |
|---|---|---|---|---|
| Maandag | rust | rust | rust | rust |
| Dinsdag | 15 min. wandelen | 20 min. wandelen | 25 min. wandelen | 30 min. wandelen |
| Woensdag | 15 min. wandelen | 20 min. wandelen | 25 min. wandelen | 30 min. wandelen |
| Donderdag | rust | rust | rust | rust |
| Vrijdag | 15 min. wandelen | 20 min. wandelen | 25 min. wandelen | 30 min. wandelen |
| Zaterdag | 15 min. wandelen | 20 min. wandelen | 25 min. wandelen | 30 min. wandelen |
| Zondag | 20 min. wandelen | 25 min. wandelen | 30 min. wandelen | 30 min. wandelen |
Psycholoog geeft tips om stress te verminderen
Tot slot
Dit eenvoudige wandelplan om minder te stressen is ontworpen om cortisol te helpen verlagen en je in staat te stellen even afstand te nemen van de zorgen van de dag.
Het doel is om stressvrij te blijven lopen. Ongeacht hoe lang of hard je loopt. Probeer het beheersbaar en realistisch te houden voor jezelf. Wees flexibel met jezelf en sta jezelf toe succes te vinden op een manier die voor jou zinvol is.
Lichaamsbeweging is niet het enige dat je kunt overwegen. Fruit en groenten bieden bijvoorbeeld voedingsstoffen die je helpen stress te verminderen. Meer nog, activiteiten zoals diep ademhalen en opruimen helpen stress in 10 minuten of minder te verlichten.
Wees niet bang om hulp te vragen als je je niet goed voelt en je nog steeds veel stress ervaart!
Als je één van de volgende symptomen opmerkt, neem dan contact op met een professionele deskundige op het gebied van geestelijke gezondheidszorg:
- Moeilijkheden om met problemen om te gaan of dagelijkse activiteiten bij te houden
- Hevige angst
- Langdurig verdriet, depressie of een totaal gebrek aan interesse en initiatief
- Gedachten aan zelfmoord
- Drugsmisbruik
- Drastische veranderingen in persoonlijkheid, eet- of slaappatroon
- Extreme stemmingswisselingen, woede, vijandigheid of agressief gedrag
