Eet je op dit moment niet gevarieerd, dan is de schijf van vijf een handige hulpmiddel om jou in de goede richting te duwen. De schijf van 5 laat zien hoe een gezond en uitgebalanceerd dieet eruit ziet. Echter, bestaan er natuurlijk ook mensen die de schijf van vijf onzin vinden.
Benieuwd naar de producten in de schijf van 5 en of dit dieet wat voor jou is? Lees verder!
Inhoudsopgave
Wat is de schijf van vijf?
De schijf van vijf helpt ons om zo gevarieerd mogelijk te eten over de dag. We kunnen kiezen uit elke groep om zo de voedingsstoffen binnen te krijgen die we nodig hebben om gezond te blijven.
De schijf van 5 bestaat uit:
- Fruit en groente
- Aardappelen, brood en volkoren graanproducten
- Vlees, peulvruchten, vis, eieren en noten
- Zuivel en alternatieven
- Oliën en smeersels
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
De schijf van vijf wordt om de zoveel tijd aangepast door het Voedingscentrum. Wees daarom niet te streng voor jezelf en zie het meer als een handige hulpmiddel.
Bekijk hieronder de huidige aanbevelingen:
| Schijf van vijf | Aanbevelingen voor volwassen (18 tot 70 jaar) |
|---|---|
| Groente en fruit |
|
| Volkoren graanproducten, aardappelen en brood |
|
| Vlees, eieren, vis, peulvruchten en noten |
|
| Zuivel |
|
| Oliën en smeerselss |
|
| Vocht | Dagelijks 1500 tot 2000 ml water, waarvan dagelijks drie koppen groene of zwarte thee |
Bronnen: Drogespieren.nl en het Voedingscentrum
Schijf van Vijf kookboek
Wil je het Schijf van Vijf kookboek kopen? Klik dan op de link hieronder!
Schijf van vijf
Hieronder zullen we elk vak van de schijf van vijf toelichten. We beginnen eerst met fruit en groente.
1. Fruit en groente
Groente en fruit zijn een goede bron van vitamines, mineralen en voedingsvezels. Ze zijn essentieel voor het behoud van een gezonde darm en het voorkomen van spijsverteringsproblemen.
Het zijn één van de 5 belangrijkste voedselgroepen. We zouden volgens de schijf van 5 minimaal 250 gram groente en 2 porties fruit per dag moeten eten.
Smoothies met fruit en groente tellen niet mee. Smoothies bevatten vaak veel suiker en weinig vezels.
Fruit die wel en niet de schijf van vijf staan
| Fruit in de schijf van 5 | Niet in de schijf van 5 |
|---|---|
| Vers fruit of voorgesneden fruit | Vruchtensap of appelmoes |
Gedroogde fruit
| Gedroogd fruit
|
| Uitgelekt fruit in blik op sap (beperkt) | Fruit op siroop (in blik) |
Diepvriesfruit
| Kokos |
| Olijven |
Groenten die wel en niet de schijf van vijf staan
| Groenten in de schijf van 5 | Niet in de schijf van 5 |
|---|---|
Groente in blik/glas
| Groente in blik/glas
|
| Verse groente | Groentesap |
Voorgesneden groente | Groente a la crème |
Diepvriesgroente
| Kant-en-klare producten, zoals:
|
Gepureerde groente
|
2. Aardappelen, brood en andere volkoren graanproducten
Deze voedingsmiddelen zijn een goede bron van voedingsstoffen, energie en vezels. Ze zijn één van de 5 belangrijkste voedselgroepen.
Beperk bij het bereiden van deze voedingsmiddelen de hoeveelheid toegevoegd vet door onverzadigde oliën (olijf- of zonnebloemolie). Oliën bevatten namelijk veel calorieën.
Kies waar mogelijk volkorenproducten:
- Ze zijn hoger in vezels en voedingsstoffen
- Ze verteren langzamer, waardoor je langer een vol gevoel hebt
Volkoren graanproducten die wel en niet de schijf van vijf staan
| Graanproducten in de schijf van 5 | Niet in de schijf van 5 |
|---|---|
Bruinbrood en bruine bolletjes
| Witbrood |
| Volkorenbrood en volkoren bolletjes | Witte bolletjes |
| Volkoren krentenbrood | Krentenbrood |
| Volkoren mueslibrood | mueslibrood |
| Volkoren knäckebröd | Wit knäckebröd |
| Roggebrood | Suikerbrood |
Muesli, havermout en andere volkoren ontbijtgranen
| Ontbijtgranen, zoals gezoete cornflakes & krokante muesli
|
| Volkorenpasta | Witte pasta |
| Zilvervliesrijst | Witte rijst |
| Volkoren couscous of volkoren bulgur | Witte couscous |
| Volkoren noedels en mie | Witte noedels en mie |
| Quinoa | Croissant |
Aardappelen
| Bewerkte aardappel
|
Volkoren wraps
|
3. Vlees, peulvruchten, vis, eieren, zuivel en noten
Deze voedingsmiddelen zijn bronnen van eiwitten, vitamines en mineralen, daarom is het belangrijk om sommige voedingsmiddelen uit deze groep op te nemen. Eiwit wordt door het lichaam gebruikt voor groei en herstel.
Vlees
Sommige soorten vlees bevatten veel verzadigd vet. Het soort vlees dat je kiest en de manier waarop je het kookt, kan het verschil maken:
- Kies waar mogelijk mager vlees en vermijd het toevoegen van extra vet of olie tijdens het koken
- Gebruik de grill in plaats van frituur
- Snijd het vet van het vlees en verwijder het vel van de kip
Vleessoorten die wel en niet de schijf van vijf staan
| Vleessoorten in de schijf van 5 | Niet in de schijf van 5 staan |
|---|---|
Onbewerkt kippenvlees, zoals:
| Vette vleessoorten, zoals:
|
| Mager lamsvlees | Alle vleeswaren, zoals:
|
Onbewerkte rundvlees, zoals:
| Bewerkt vlees, zoals:
|
Onbewerkte varkensvlees, zoals:
|
Vlees zou je ook kunnen vervangen door vis, eieren, peulvruchten en noten. Het is namelijk beter voor het milieu en voor je gezondheid om minder vlees te consumeren.
Bonen en peulvruchten
Bonen en peulvruchten zijn van nature vetarm, vullend en kunnen in de meeste gerechten. Ze zijn vaak een gezond en goedkoper alternatief voor vlees.
Bonen en peulvruchten die wel en niet de schijf van vijf staan
| Peulvruchten in de schijf van 5 | Peulvruchten die niet in de schijf van 5 staan |
|---|---|
Bonen en peulvruchten, zoals:
| Peulvruchten en bonen uit blik
|
Gedroogde peulvruchten
| |
Peulvruchten uit blik of glas
|
Vis
Het advies is om 1x per week vette vis te eten. Kies voor duurzaam gevangen vis met een keurmerk van MSC of ASC. Deze bevatten meer omega-3-vetzuren dan gekweekte vis. Omega 3 visolie of algenolie is een goede alternatief voor wanneer je geen vis wilt of kunt eten.
Vissoorten die wel en niet de schijf van vijf staan
| Vissoorten in de schijf van 5 | Niet in de schijf van 5 |
|---|---|
Vis, met name vette vis, zoals:
| Bewerkte visproducten, zoals:
Ze bevatten te veel zout |
| Schaal- en schelpdieren |
Eieren
Eieren bevatten veel voedingsstoffen, waaronder:
- Vitamine B
- Selenium
- Zink
- Ijzer
Gekookte, roerei of gepocheerde eieren gemaakt zijn net iets gezonder dan een gebakken ei. Probeer bij het eten van eieren geen zout en verzadigde vetten zoals boter of kaas toe te voegen.
Zuivel en alternatieven voor veganisten
Melk, kaas, yoghurt en kwark zijn zuivelproducten. Kies waar mogelijk voor opties met minder vet, zout en suiker.
De alternatieven van zuivel zijn bijvoorbeeld, sojamelk en notenmelk. Kies bij het kopen van zuivel alternatieven voor ongezoete, met calcium verrijkte versies.
Zuivelproducten zijn een goede bron van eiwitten, vitamines en calcium. Calcium is essentieel voor sterke tanden en botten.
Zuivelproducten die wel en niet de schijf van vijf staan
| Zuivelproducten in de schijf van 5 | Niet in de schijf van 5 |
|---|---|
| Halfvolle, magere of karnemelk | Pudding en toetjes
|
Magere yoghurt en kwark
| Zuivel- en sojadrink
|
| Drinkyoghurt | Softijs, yoghurtijs en roomijs |
| Verse geitenkaas | Crème fraîche, zure- en kookroom |
| Hüttenkäse | Vla |
Kaas 10+, 20+ of 30+ kaas
| 48+ en 60+ kaas |
Sojadrink
| Rijst- en amandeldrink |
| Zuivelspread | Slagroom |
| Mozzarella | Feta |
Vleesvervangers die wel en niet de schijf van vijf staan
| Vleesvervangers die in de schijf van 5 staan | Niet in de schijf van 5 |
|---|---|
Kant-en-klare vegetarische vleesvervangers, zoals burgers, stukjes of balletjes
| Kant-en-klare vegetarische stukjes, burgers of balletjes
|
| Tofu | |
| Tempé |
Noten
Elke dag een handje ongezouten noten is goed voor het lichaam, overdrijf het niet. Er zitten veel calorieën in noten. Zowel ongebrand, gebrand als geroosterd zijn goed. Pas wel op voor toegevoegde zout.
Noten die wel en niet de schijf van vijf staan
| Noten in de schijf van 5 | Noten die niet in de schijf van 5 staan |
|---|---|
| Pindakaas van 100% pinda’s | Pindakaas of notenpasta
|
| Notenpasta van 100% noten | Gezouten noten |
| Alle ongezouten, ongebrande, gebrande en geroosterde pinda’s | Borrelnoten |
| Alle ongezouten, ongebrande, gebrande en geroosterde noten | Noten met:
|
4. Oliën en smeersels
Vetten zijn essentieel in de voeding, maar we kunnen al snel te veel consumeren. Verzadig en transvetten kunnen de hoeveelheid cholesterol in ons bloed verhogen. Te veel cholesterol kan gevolgen hebben voor onze gezondheid. Kies daarom voor producten met onverzadigde vetten.
Vetten die wel en niet de schijf van vijf staan
De producten die niet in de schijf van 5 staan, bevatten in verhouding meer verzadigde vetten.
| Vetten in de schijf van 5 | Niet in de schijf van 5 |
|---|---|
| Zachte margarine | Hard bak- en braadvet |
| Zachte halvarine | Harde margarine |
| vloeibare margerine | Roomboter |
De meeste plantaardige oliën, zoals:
| Plantaardige olïen, zoals:
|
| Vloeibaar bak-en-braadvet | Ghee |
5. Water en andere dranken
Veel vocht drinken is essentieel om ons lichaam gehydrateerd te houden en goed te laten werken. We bestaan zelf voor ongeveer 60% uit water. Daarnaast verliezen we ook vocht door te plassen en te zweten. Tijdens het plassen worden er afvalstoffen afgevoerd. Wanneer we zweten blijven we goed op temperatuur. Het is daarom van belang dat we genoeg drinken.
Naast water kun je alle soorten thee drinken. Dranken zoals zwarte en groene thee verlagen de bloeddruk. Ook wordt het risico op een beroerte verminderd.
Zwarte en groene thee bevatten cafeïne. Cafeïne kan ervoor zorgen dat je vaker moet plassen. Je lichaam verliest meer water dan normaal. Om gehydrateerd te blijven, moet je mogelijk meer drinken om de vloeistoffen die je verliest aan te vullen.
Drink ook tijdens warm weer en lichaamsbeweging meer water om uitdroging te voorkomen.
Dranken die wel en niet de schijf van vijf staan
| Dranken in de schijf van 5 | Dranken die niet in de schijf van 5 staan |
|---|---|
| Water | Light-frisdranken |
Zwarte en groene thee zonder of met smaakje
| Dranken met toegevoegde suiker, zoals:
|
Kruidenthee, zoals:
Let op! Drink het met mate. Kruidenthee kan plantengifstoffen bevatten. Zouthout en rooibos kunnen de bloeddruk verhogen | Alcoholische dranken
|
Koffie (beperkt)
| Kookkoffie en koffie uit een cafetière bevatten veel cafestol. Cafestol kan de hoeveelheid cholesterol in ons bloed verhogen |
Met deze waterfles drink jij altijd genoeg! Vul het maar 2 keer om aan de aanbevolen hoeveelheid te komen.
Vet, zout en suiker
Voedingsmiddelen en dranken met een hoog vet-, zout- of suikergehalte en een lage voedingswaarde worden zijn niet nodig voor een gezond, uitgebalanceerd dieet.
Voedingsmiddelen met veel vet, zout of suiker zijn:
- Snoep
- Taarten, koekjes en gebak
- Suikerhoudende dranken
- Hartige snacks
- Chocola
Dit soort voedsel mogen af en toe in kleine porties worden gegeten als onderdeel van een gezond dieet. De meeste mensen eten er te vaak te veel van. Dit kan leiden tot een verhoogd risico op obesitas, hoge bloeddruk en tandbederf.
Tot slot
Je kunt de schijf van 5 gebruiken om gezondere keuzes te maken. Het advies is van toepassing op de meeste mensen, ongeacht hun gewicht, dieetbeperkingen, voorkeuren of etnische afkomst. Voor baby’s en jonge kinderen gelden er andere richtlijnen.
Bij bijzondere omstandigheden raden we je aan om een geregistreerde diëtist of voedingsdeskundige te vragen naar de beste manier om de schijf van vijf aan jouw behoeften aan te passen.
