Als het gaat om het transformeren van je lichaam, zijn er veel factoren die een rol spelen. Het is geen geheim dat goede voeding de sleutel is voor de algehele gezondheid, dus het zou een goed idee moeten zijn om er een prioriteit van te maken voor, tijdens en na het sporten.
Ongeacht hoe fit je bent, brandstof voor lichaamsbeweging kan veel voordelen bieden, zoals het vasthouden van energie tijdens een training, het voorkomen van blessures, het helpen bij spierherstel en het zien van resultaten in onze kracht en uithoudingsvermogen.
Als je niet zeker weet waar je moet beginnen met sportvoeding, lees dan verder voor tips over wat te eten voor het sporten en wat te eten na het sporten voor een optimaal resultaat.
Inhoudsopgave
Wat te eten voor het sporten
Om het meeste uit je training te halen, is het van essentieel belang wanneer je eet. Als je 3-4 uur voor een training een uitgebalanceerde maaltijd eet met volle granen, eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten, krijg je de aanhoudende energie die je nodig hebt om je doelen te bereiken. Naarmate je dichter bij een training komt (denk aan: binnen 1-2 uur), is het belangrijk om voor een lichtere snack te kiezen om krampen of een traag gevoel te voorkomen.
Kies producten met vitamines, mineralen en complexe koolhydraten om cellen van brandstof te voorzien en een eiwitbron (voor spiergezondheid).
Enkele snackideeën zijn:
- Appel en cheese strings
- Banaan en pindakaas
- Cherrytomaatjes en hummus
- Bessen en yoghurt
- Wortelen en beef jerky
Als je niet wilt eten voor een training, is het oké om een tussendoortje over te slaan, zolang je maar goed gehydrateerd bent en je fit genoeg voelt.
Wat te eten na het sporten
Het doel van een maaltijd of snack na het sporten is om bij te tanken en voedingsstoffen naar uitgeputte cellen te laten stromen. Idealiter zou je ernaar moeten streven om een koolhydraat toe te voegen om energie terug te geven aan je lichaam, een eiwit om spierweefsel te helpen herstellen en om gezonde vetten te produceren om cellen te helpen beschermen.
Je kunt na het sporten kiezen voor een snelle snack zoals, een zakje geroosterde edamame, hardgekookte eieren, tonijn/kip, yoghurt of cheese strings.
Enkele ideeën voor herstelmaaltijden na de training zijn:
- Smoothie met bessen, eiwitpoeder, chiazaden en bladgroenten
- Havermout met notenboter en plakjes banaan
- Volkoren tortilla met avocado, geraspte kip en paprika
- Bruine rijst, magere eiwitten (d.w.z. kip, vis of tofu) en roerbakgroenten
- Gebakken zoete aardappel, bladgroenten, zwarte bonen en avocado-korianderdressing
- Volkoren crackers en tonijnsalade met olijfolie mayonaise en druiven
Het belang van hydratatie
Je hebt het keer op keer gehoord, dus hoewel het niets nieuws is, zijn we hier om te bevestigen dat gehydrateerd blijven de sleutel is tot optimale trainingen.
Drinkwater helpt om spierkrampen en blessures te voorkomen. Een goede regel om te volgen is om te streven naar 8 glazen (1,5 tot 2L) water per dag. Lichamelijke activiteit verhoogt de behoefte aan hydratatie, dus houd hier rekening mee tijdens het sporten.
Op extra zweterige dagen kan het aanvullen met elektrolyten helpen bij de hydratatie. Je kunt proberen om elektrolytdrankmixen te gebruiken of kokoswater te drinken met een snufje zeezout. En voor een leuke hydratatiebooster na de training, probeer eens een keer limoen/citroenwater.
Natuurlijke supplementen om te helpen bij trainingen
Soms heb je een extra energieboost nodig voor of na een training. Hier zijn enkele natuurlijke supplementen waar je terecht kunt voor betere prestaties en een sneller herstel:
Cafeïne
Het kiezen van cafeïnehoudende dranken voor trainingen kan jouw atletische prestaties verbeteren en jouw stofwisseling stimuleren. Als koffie niet jouw ding is, probeer dan eens een slokje matcha voor een energieboost en extra antioxidanten.
Snel verteerbare koolhydraten
Als je minder dan een uur voor een training hebt en snelle, aanhoudende energie nodig hebt, is het kiezen voor snel verteerbare koolhydraten de juiste keuze. Probeer te kiezen voor voedingsmiddelen zoals bananen, appelmoes of ingeblikt fruit in water.
Kurkuma en gember
Kurkuma en gember zijn natuurlijke ontstekingsremmende voedingsmiddelen die spierpijn kunnen helpen voorkomen. Probeer ze toe te voegen aan smoothies en latte’s, of breng je eieren, gekookte groenten of pastagerechten op smaak met kurkuma (en zwarte peper voor een betere opname!).
