Portiecontrole is slechts een onderdeel van een gezond plan om gewicht te verliezen. Daarnaast moet ook nog eens gezond eten en voldoende bewegen.
Mensen die geleidelijk afvallen door regelmatig te bewegen en door gezond te eten zijn vaak het meest succesvol in het behouden van hun nieuwe gewicht – ze richten zich minder op calorietekorten en meer op gezond leven.
Het maken van deze dieetveranderingen betekent ook niet dat je honger moet hebben. Je wilt niet het gevoel hebben dat je op dieet bent, maar als je wilt afvallen moet je wel minder calorieën eten.
Hier zijn 12 tips om jouw portiegrootte onder controle te krijgen.
Inhoudsopgave
Drink een glas water
Sommige symptomen van uitdroging kunnen ervoor zorgen dat je honger krijgt. Als je honger hebt, drink dan een groot glas met 250ml water. Door je maag met water te vullen kan het hongersgevoel verdwijnen. Dorst wordt namelijk vaak verward met honger. Ook eet je na een glas water minder, omdat je maag al vol met water zit.
Gebruik kleine borden
Gebruik een kleiner bord. Het gebruik van kleinere borden, messen, vorken, glazen en ander serviesgoed verminderen de hoeveelheid voedsel die we eten. De onderzoekers van de Universiteit van Cambridge suggereren dat het volledig schrappen van grotere porties uit het dieet de energie-inname met wel 16% zou kunnen verminderen.
Groenten en vezels
Je maaltijden opvullen met groenten is een gemakkelijke manier om calorieën te verminderen terwijl je je vol voelt. Spinazie kan bijvoorbeeld vezels en voedingsstoffen toevoegen aan pasta, roerbakgerechten, broodjes, smoothies en meer. Champignons zijn goede vleesvervangers. Je zou appels aan je havermout kunnen toevogen of brood kunnen vervangen door een volkoren pitabroodje, zodat je het met meer groenten kunt vullen.
Gebruik contrasterende kleuren
Volgens een onderzoek uit 2018 in Nutrition Journal kan de kleur van je bord invloed hebben op hoeveel je eet. Wil je minder eten? Gebruik dan borden die een kleurcontrast hebben met het eten dat je eet. Eet je pasta met rode saus, gebruik dan een wit bord. Of, als je meer van een gerecht wilt eten, kun je een bord met dezelfde kleur gebruiken – je kunt bijvoorbeeld proberen meer groene groenten te eten van een groot groen bord of een grote kom.
Stop met het gebruik van koolhydraten als hoofdbestanddeel van jouw maaltijd
Een andere goede manier om de calorieën die je eet te verminderen, is door de manier waarop je granen en zetmeel gebruikt te heroverwegen. Neem bijvoorbeeld een ontbijtparfait. In plaats van te beginnen met een granola-basis, vul je je kopje met yoghurt en strooi je er een klein beetje granola bovenop voor de knapperigheid waar je naar hunkert.
Dezelfde principes zijn ook van toepassing op jouw andere maaltijden. Schep eerst je bord vol met groenten en een portie magere eiwitten. Voeg vervolgens een kwart kopje bruine rijst of jouw koolhydraat naar keuze toe.
Eet langzamer
De tijd nemen tijdens het eten verhoogt het genot en vermindert de porties. Gedimde lichten en naar ontspannende muziek luisteren tijdens het eten helpt ook. Vergeet niet om langzaam te kauwen, je vork tussen twee happen neer te leggen en water te drinken om je maaltijd langer te laten duren.
Een andere manier om jouw eetsnelheid te vertragen, is door voedsel te proberen dat geschild moet worden of afzonderlijk moet worden geopend. Sinaasappels, edamame en pistachenoten in hun schelp zijn gezonde opties.
Eet niet uit de zak of doos
Als je met een zak chips op de bank zit, let je misschien niet op hoeveel je eet. Je bent dan niet op de hoogte van portiegroottes. Door uit een kommetje te eten, word je ook wat meer bewust van hoeveel en wat je eet.
Je kunt deze logica ook toepassen op snacks. Als je een zak pretzels of een zak noten koopt met 10 porties, verdeel de inhoud dan van tevoren over 10 kleinere bakjes of zakjes.
Eet soep voor de maaltijd
Eet soep voordat je aan een grote maaltijd begint. Hoewel het misschien raar lijkt om meer aan je maaltijd toe te voegen, kan het consumeren van soep je een vol gevoel geven, vergelijkbaar met water.
Volgens een studie uit 2021, kunnen stevigere texturen mensen helpen zich voller te voelen. Een stevige soep kan bijzonder nuttig zijn.
Drink uit een longdrinkglas
Je kunt alcohol of frisdrank bij je maaltijd drinken, maar houd het bij één glas en neem langer de tijd om ervan te genieten. Volgens deze studie dronken mensen langzamer en minder uit lange rechte glazen.
Beperk afleiding tijdens de maaltijd
Zet de tv uit, stop met werken en leg je smartphone weg terwijl je eet. Volgens dit artikel uit 2020 aten mensen meer calorieën als ze hun telefoon gebruikten tijdens hun maaltijden. Overweeg ook om, indien mogelijk, jouw lunchpauze niet te gebruiken om te werken – Volgens dit artikel uit 2019 ontdekte men ook dat mensen zich minder verzadigd voelden als ze aten terwijl ze achter een computer werkten.
Denk aan gemakkelijk te onthouden visuele aanwijzingen
Gebruik gemakkelijke, gedenkwaardige visuele aanwijzingen voor een gezond bewustzijn van hoeveel voedsel je zou moeten eten. Een golfbal is bijvoorbeeld een vrij typische portie voor noten of gedroogd fruit. Een pak kaarten in dikte en breedte is een typische portie vis, en een tennisbal is een typische portie vers fruit. In plaats van deze te gebruiken als strikte regels voor hoeveel je precies moet eten, zijn ze nuttig als hulpmiddel.
Eindig jouw maaltijd met een gezonde zoete traktatie
Veel mensen hunkeren aan het einde van een maaltijd naar een dessert. We raden je aan om een smaakvolle cafeïnevrije thee te brouwen, bijvoorbeeld met pepermunt, kaneel of een fruitsmaak. Je zou ook fruit kunnen eten na een maaltijd.
