Wil je een zo lang en gezond mogelijk leven leiden? Er zijn vijf gebieden in de wereld waar mensen precies dat doen, en een belangrijke factor die ze gemeen hebben, is hoe ze eten. Deze gebieden worden ook wel de ‘Blue Zones’ genoemd.
Dan Buettner en zijn team, die deze locaties bestudeert, hebben boeken geschreven over de bevolkingen in deze delen van de planeet. De mensen die daar wonen hebben een extreem hoog percentage 90- en 100-jarigen. Daarnaast hebben ze ook lage percentages chronische ziekten, waaronder diabetes, hartaandoeningen, kanker en obesitas.
Hier is een nadere blik op de Blue Zones, hoe de bewoners eten en tips voor hoe je hun gewoontes kunt overnemen, ongeacht waar je woont.
Inhoudsopgave
Waar zijn de blauwe zones – en hoe verschillen ze?
Degenen die in de Blauwe zones wonen, wonen in één van de volgende gebieden:
- Okinawa, Japan
- Sardinië, Italië
- Nicoya, Costa Rica
- Ikaria, Griekenland
- Loma Linda, Californië
Merk op dat elk gebied specifieke kenmerken heeft waarop de bewoners zich richten. Voorbeelden zijn onder meer:
- Okinawa: zijn sterk toegewijd aan sociale netwerken, plantaardig eten en tuinieren.
- Sardinië: zetten familie en ouderen op de eerste plaats, consumeren wijn en geitenmelk en lopen dagelijks 8km of meer.
- Nicoya: drinken hard water, eten een licht diner en hebben en streven naar een doel.
- Ikaria: doen dutjes, vasten af en toe en bootsen het leven in de bergen na.
- Loma Linda: geven terug door het verrichten van vrijwilligerswerk, eten noten als snack en brengen tijd door met mensen die vergelijkbare waarden en gewoonten hebben.
Hoewel dit zeer verschillende delen van de wereld zijn, delen ze nog steeds grotendeels gemeenschappelijke levensstijlen – één daarvan is de consumptie van een algemeen maar vergelijkbaar voedingspatroon.
Kenmerken van het Blue Zone Dieet
De gebieden in de Blue Zones hebben enkele gemeenschappelijk kenmerken, zo ziet hun dieet er ongeveer uit:
Ze eten 95% plantaardig
Mensen in vier van de vijf Blue Zones consumeren wel wat vlees, maar doen dat met mate. Vlees wordt gemiddeld vijf keer per maand gegeten, in porties van ongeveer twee ons of minder (denk aan de helft van een pak kaarten). Vlees wordt gezien als een feestmaaltijd of een manier om voornamelijk plantaardige gerechten op smaak te brengen.
Inwoners van de blauwe zone eten een breed scala aan groenten, peulvruchten, fruit, volle granen, noten en zaden. In de Blue Zones wordt dagelijks minstens een 100 gram gekookte bonen en 60 gram noten geconsumeerd. Bovendien ligt de focus op voedzame, hele voedingsmiddelen en niet op bewerkte producten.
Tip: maak enkele eenvoudige veranderingen. Maak je bijvoorbeeld soep, stoofpot of een mexicaanse schotel? Vervang het vlees door bonen. Neem in plaats van bewerkte snacks, een handjevol noten in combinatie met vers fruit.
Heroverweeg je drankje
Op enkele uitzonderingen na consumeren mensen in Blue Zones slechts vier dranken: water, koffie, thee en wijn. In alle vijf Blue Zones wordt dagelijks thee gedronken en in de meeste worden één tot drie kleine glaasjes rode wijn per dag geconsumeerd.
Tip: laat (light) frisdrank achterwege en kies voor water of ongezoete thee. Upgrade jouw koolhydraatrijke bier naar antioxidantrijke rode wijn. Alcohol kan een onderdeel zijn van een gezond leven, mits je het met mate consumeert!
Minder zuivel en eieren
In vier Blue Zones worden koemelkproducten niet in grote hoeveelheden opgenomen. Mensen in Ikaria en Sardinië consumeren geiten- en schapenmelkproducten. En mensen in alle Blue Zones eten ongeveer twee tot vier keer per week eieren, meestal één voor één en verwerkt in een gerecht in plaats van als primaire eiwitbron.
Tip: overweeg plantaardige, zuivelvrije alternatieven, zoals plantaardige ‘melk’ of ‘yoghurt’ en ‘kazen’ op basis van noten.
Beperk vis (als je het eet)
In de meeste Blue Zones eten mensen tot drie kleine porties vis per week. Ze eten vissoorten die niet worden blootgesteld aan hoge niveaus van kwik of andere schadelijke chemicaliën, zoals sardines, ansjovis, zalm en kabeljauw. De Blue Zones overbevissen hun wateren ook niet en richten zich op voedselduurzaamheid.
Tip: als je zeevruchten eet, let dan op de kwikgehalte van vis. Roofvissen bevatten veel kwik, kies daarom eerder voor vette vis.
Beperk de inname van toegevoegde suiker
Mensen in de Blauwe Zones eten dagelijks tot enkele theelepels toegevoegde suiker per dag (zes theelepels voor vrouwen en negen voor mannen). De mensen daar genieten ook van suiker als traktatie. Het zit niet verstopt in bewerkte voedingsmiddelen en het wordt niet uit gewoonte geconsumeerd.
Tip: eet meer hele, onbewerkte voedingsmiddelen om verborgen suiker te omzeilen. Geniet met mate van suiker
De 80% regel
Okinawanen volgen de 80% regel, die ze ‘hara hachi bu’ noemen. Dit betekent dat ze stoppen met eten als ze voor 80% verzadigd zijn. Over het algemeen eten de bewoners van de Blue Zone niet te veel. Ze eten ook voornamelijk huisgemaakte maaltijden, waarbij het ontbijt de grootste maaltijd is en het avondeten de kleinste.
Tip: Eet langzamer. Leg je bestek neer tussen de happen door en stop wanneer je je net vol genoeg voelt. Het grootste deel van de calorieinname kun je het beste eerder op de dag eten, wanneer je actiever bent. Kies voor een groter ontbijt en dan een lichter diner, zoals een salade gekleed met een extra vierge olijfolievinaigrette en een kommetje linzensoep.
Blue Zone Kookboek
Hieronder vind je het blue zone kookboek met 100 recepten om 100 mee te worden!
Top ingrediënten uit Okinawa
- Paarse zoete aardappel
- Dashi
- Lente-ui
- Miso
- Sesamolie
- Sopropo
- Zeewier
- Paddenstoelen, met name Shiitake
- Tofu
- Kurkuma
Top ingrediënten uit Sardinië
- Gerst
- Cannonau (rode wijn)
- Tuinbonen
- Koolrabi
- Venkel
- Olijfolie
- Aardappels
- Rozemarijn
- Zuurdesembrood
- Tomaten
Top ingrediënten uit Nicoya
- Kleine zoete paprika’s
- Zwarte bonen (staan dagelijks op het menu)
- Maismeel
- Koriander
- Kokos
- Mexicaanse koriander (Culantro)
- Chilero (een populaire saus uit Costa Rica, met azijn en hete pepers)
- Papaja’s
- Pompoenen
- Cassava
Top ingrediënten uit Ikaria
- Bonen en peulvruchten
- Venkel
- Wilde groenten, zoals postelein, paardenbloem en rucola
- Citroen
- Olijfolie
- Oregano
- Aardappels (dagelijks op het menu)
- Honing (door de koffie en een eetlepel honing vóór het avondeten
- Salie
- Rozemarijn
Top ingrediënten uit Loma Linda
- Sojamelk
- Weetabix
- Cornflakes
- Biergist
- Noten
- Havermout
- Avocado’s
- Vegemite (een pasta uit australië, gemaakt van biergist, zout en plantenextracten)
- Bonen
- Spinazie
Bekijk hieronder de video om een beeld te krijgen van wat de langst levende mensen eten:
Wat je nog meer kunt overwegen over het Blue Zones dieet
Over het algemeen lijkt het Blue Zones dieet sterk op andere hedendaagse diëten, waaronder het Planetaire Dieet en het OMAD dieet.
Als je de Blue Zones-manier van eten wilt overnemen zonder je overweldigd te voelen, concentreer je dan op één doel tegelijk en werk geleidelijk toe naar de andere veranderingen. Zelfs een paar simpele verschuivingen in jouw gebruikelijke eetroutine kunnen in de loop van de tijd aanzienlijke gezondheidsvoordelen opleveren.
Conclusie
Van mensen die in Blue Zones hebben gewoond of leven, is bekend dat ze een lang, gezond leven leiden. Wereldwijd zijn er vijf verschillende Blue Zones. Hoewel ze verspreidt zijn over de wereld, volgen ze allemaal vergelijkbare diëten.
Deze diëten leggen de nadruk op meer plantaardige consumptie en het beperken van vlees, suiker, zuivel en eieren. Het kan dus zeker geen kwaad om het Blue Zone dieet zelf uit te proberen.
