Naarmate we ouder worden, verandert ons lichaam op vele manieren – van binnen en van buiten. Het metabolisme heeft de neiging te vertragen en de spiermassa kan afnemen. Dit soort veranderingen kan van invloed zijn op hoe we voedingsstoffen uit het voedsel dat we eten verwerken en gebruiken. Het is belangrijk om je bewust te zijn van deze veranderingen en hoe ze je persoonlijke voedingsbehoeften kunnen beïnvloeden.
Als je begrijpt hoe jouw voedingsbehoeften veranderen naarmate je ouder wordt, kun je bepalen welke soorten voedsel je prioriteit moet geven in jouw dieet. Lees verder om meer te weten te komen over welke voedingsstoffen essentieel zijn voor oudere volwassenen en hoe je jouw dieet kunt optimaliseren naarmate je ouder wordt.
Inhoudsopgave
Het belang van voeding naarmate we ouder worden
Goede voeding is cruciaal bij het leggen van de basis voor gezond ouder worden. De meeste mensen realiseren zich niet dat de voedingsbehoeften veranderen naarmate ze ouder worden. Bepaalde voedingsstoffen worden minder goed opgenomen door het lichaam, waardoor je vatbaarder bent voor tekorten aan voedingsstoffen en chronische gezondheidsproblemen.
Volgens een onderzoek uitgevoerd door de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) en het National Center for Health Statistics heeft ongeveer 85% van de volwassenen van 65 jaar en ouder ten minste één chronische ziekte.
Onderzoek toont echter aan dat goede voeding gezond ouder worden kan helpen ondersteunen en het risico van een individu op het ontwikkelen van chronische aandoeningen en andere gezondheidsproblemen kan verminderen.
Oudere volwassenen die een uitgebalanceerd, voedzaam dieet volgen, leven over het algemeen langer en hebben een lager risico op chronische ziekten, zoals diabetes, hartaandoeningen, de ziekte van Alzheimer, bepaalde vormen van kanker en nog veel meer.
Belangrijkste voedingsstoffen voor oudere volwassenen
Hoewel specifieke voedingsbehoeften van persoon tot persoon verschillen, zijn er bepaalde voedingsstoffen die over het algemeen belangrijk zijn voor oudere volwassenen om prioriteit te geven.
Over het algemeen hebben oudere volwassenen minder calorieën nodig, maar hebben ze meestal grotere hoeveelheden eiwitten, vezels en specifieke vitamines en mineralen nodig, zoals calcium, kalium, foliumzuur en vitamine D.
Eiwitten
Het komt vaak voor dat oudere volwassenen spiermassa en kracht verliezen naarmate ze ouder worden – een aandoening die bekend staat als sarcopenie. Helaas kan het de mobiliteit en onafhankelijkheid van een persoon beïnvloeden en het risico op het ontwikkelen van aandoeningen zoals hart- en vaatziekten en diabetes vergroten.
Eiwitten zijn essentieel voor het behoud van spiermassa, dus het is belangrijk om gedurende de dag voldoende hoogwaardige, eiwitrijke voedingsmiddelen te consumeren.
Goede bronnen van eiwitten zijn onder meer mager vlees, gevogelte, vis, eieren, tofu, peulvruchten, noten en zaden.
Voor oudere volwassenen geldt het advies om minstens 1,0 gram tot 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren.
Vezels
Vezels spelen meer dan alleen een belangrijke rol in de darmgezondheid en metabolische functie.
Onderzoek suggereert dat een vezelrijk dieet wordt geassocieerd met betere fysieke prestaties, een langere levensduur, een verbeterde cognitieve functie en een verminderd risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten.
Voedingsmiddelen zoals volkoren brood, broccoli, avocado’s, appels en bessen zijn uitstekende bronnen van voedingsvezels, maar er zijn meer manieren om jouw vezelinname te verhogen.
Als je merkt dat je niet genoeg granen, bonen en fruit binnenkrijgt, kan het goed zijn om een [vezel]supplement te nemen om een gezonde spijsvertering te bevorderen.
Voor zowel mannen als vrouwen is het advies om te streven naar ten minste 30 tot 40 gram vezels per dag.
Calcium
Naarmate we ouder worden, heeft ons lichaam de neiging om minder calcium uit onze voeding op te nemen. Onze botten worden zwakker en vatbaarder voor breuken.
Calciumtekorten zijn ook in verband gebracht met abnormale hartritmes, gevoelloosheid en tintelingen in de vingers.
Hoewel zuivelproducten, zoals yoghurt, melk en kaas, vaak populaire bronnen van calcium zijn, zijn dit niet de enige opties. Andere uitstekende bronnen van calcium zijn graanproducten, sardines en groene bladgroenten, zoals boerenkool en rucola.
De Gezondheidsraad adviseert vrouwen van 51-69 jaar om ten minste 1100 milligram calcium per dag te consumeren. Voor mannen tussen 25-69 jaar is het 950 milligram. Voor mensen ouder dan 70, is het advies 1200 miligram.
Kalium
Kalium is een belangrijke mineraal. We hebben het nodig voor spiercontractie en een normale hersen-, hart- en zenuwfunctie. Oudere volwassenen met een kaliumrijk dieet hebben over het algemeen een betere gezondheid, waaronder een verminderd risico op osteoporose, nierstenen, hoge bloeddruk en beroertes. Maar naarmate we ouder worden, neemt onze nierfunctie af, wat de kaliumspiegels in het lichaam kan beïnvloeden.
Gedroogde abrikozen, bananen, aardappelen en linzen zijn geweldige opties als je op zoek bent naar kaliumrijk voedsel. Maar overdrijf het niet – Het consumeren van te veel kalium kan gepaard gaan met zijn eigen risico’s, waaronder spierzwakte, misselijkheid en een onregelmatige hartslag.
Hoewel de aanbevolen dosis kalium 3500 milligram per dag is, is het raadzaam om met de huisarts of voedingsdeskundige te praten om te bepalen hoeveel kalium voor jou geschikt is.
Hogere kaliumspiegels kunnen complicaties veroorzaken voor mensen met bepaalde aandoeningen, waaronder chronische nierziekte. Ook bij gebruik van bepaalde medicatie voor hoge bloeddruk kan een overschot ontstaan.
Foliumzuur
Folaat is van cruciaal belang voor het goed functioneren van ons zenuwstelsel op alle leeftijden. Daarnaast bevordert het de werking van de hersenen en het geheugen.
Voldoende foliumzuur vermindert het risico op depressie, gehoorverlies en cognitieve achteruitgang, waaronder de ziekte van Alzheimer.
Foliumzuur is te vinden in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, waaronder vlees, groenten, fruit, bonen en zuivelproducten. Met name voedingsmiddelen zoals runderlever, spinazie, broccoli, avocado en sommige ontbijtgranen zijn uitstekende manieren om jouw foliumzuurinname te verhogen.
Volwassenen van 51 jaar en ouder hebben minstens 300 microgram foliumzuur per dag nodig.
Vitamine D
Een dieet met een tekort aan vitamine D wordt geassocieerd met een verhoogd risico op het ontwikkelen van osteoporose, hart- en vaatziekten, hypertensie en cognitieve achteruitgang bij oudere volwassenen.
Helaas zijn oudere volwassenen vooral vatbaar voor vitamine D tekort door gebrek aan blootstelling aan zonlicht. Dit kan te wijten zijn aan verschillende redenen, waaronder isolatie, gebrek aan mobiliteit en zorgen over blootstelling aan de zon door een gevoelige huid.
Verhoog het vitamine D-niveau, door blootstelling aan de zon of door voedingsmiddelen zoals zalm, sardines, eieren en vitamine D-verrijkte melk aan jouw dieet toe te voegen.
Het advies is om 10 microgram vitamine D binnen te krijgen. Op 70-jarige leeftijd stijgt de aanbeveling naar ten minste 20 microgram voor zowel mannen als vrouwen.
Tips voor het optimaliseren van jouw dieet naarmate je ouder wordt
Kies verstandig en eet voedzame voedingsmiddelen met kwalitatieve voedingsstoffen. Probeer een grote verscheidenheid aan groenten en fruit in alle verschillende kleuren te consumeren. Ze bevatten vaak veel nuttige fytonutriënten, vitamines en mineralen die nodig zijn voor een optimale gezondheid.
Vergeet ook niet om met een deskundige te praten over voorgeschreven medicijnen en hoe deze jouw voedingsbehoeften kunnen beïnvloeden. De mogelijke impact van medicijnen op vitamineniveaus kunnen de aanbevolen inname veranderen.
Conclusie
Om een optimale gezondheid te behouden is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Het eten van een uitgebalanceerd dieet is een goede manier om dit doel te bereiken. Daarnaast is het ook belangrijk om met de huisarts of voedingsdeskundige te praten over jouw specifieke voedingsbehoeften en eventuele supplementen die voor jou nuttig kunnen zijn.
