Bij het glutenvrij dieet mag je geen producten eten die gluten bevatten, omdat dat kan leiden tot verschillende vervelende lichamelijke klachten. Een glutenintolerantie kan zich op iedere leeftijd ontwikkelen. Heb je steeds vaker last van buikpijn, vermoeidheid en andere lichamelijke kwalen? Lees verder en ontdek of je de symptomen van glutenintolerantie herkent. We geven je daarnaast tips en inspiratie voor glutenvrij eten.
Inhoudsopgave
Introductie glutenvrij dieet
Allereerst vertellen we je meer over het glutenvrij dieet. Wat is een reden om glutenvrij te eten? Is het een bewuste keuze of noodzaak? Waar moet je op letten bij het uitkiezen van voedsel dat past binnen het glutenvrij dieet?
Weet je alles al over het glutenvrij dieet en ben je op zoek naar glutenvrije ‘eetspiratie’? Scroll dan door in dit artikel en ontdek de beste glutenvrije tips voor ontbijt, lunch, diner en snacks.
Wat is het glutenvrij dieet?
Het glutenvrij dieet is een dieet waarbij je zoals de naam al zegt géén voedsel mag eten dat gluten bevat. Het is geen dieet dat je tijdelijk volgt om af te vallen, maar het is een permanente levensstijl.
Je volgt het glutenvrij dieet wanneer bij jou glutenintolerantie (coeliakie) is gediagnostiseerd. Dat wil zeggen dat je lichaam gluten niet goed kan verwerken, waardoor je last kan krijgen van buikpijn, vermoeidheid en andere vervelende kwalen.
Ook wanneer je geen coeliakie hebt, kan het glutenvrij dieet een oplossing zijn om bepaalde lichamelijke klachten te verminderen. Bijvoorbeeld wanneer je allergisch bent voor tarwe of wanneer je sowieso snel last hebt van overgevoelige darmen.
Coeliakie, glutenallergie of overgevoeligheid?
De termen coeliakie, glutenallergie en glutensensitiviteit worden soms onterecht door elkaar gebruikt. In al deze gevallen is het beter om gluten uit het voedingsschema te schrappen, maar wel door een andere oorzaak:
Coeliakie: is een auto-immuunziekte waarbij de darm beschadigt wanneer men gluten eet. Het wordt ook wel glutenintolerantie genoemd. Coeliakie is medisch aan te tonen via bloedonderzoek.
Glutensensitiviteit: overgevoeligheid voor gluten. Het wordt ook wel NCGS genoemd (Non Celiac Gluten Sensitivity). Glutensensitiviteit is niet medisch aan te tonen, maar er zijn wel vergelijkbare klachten met coeliakie. Een glutenvrij dieet vermindert de klachten.
Glutenallergie: is een allergie voor gluten. Hierbij maakt het afweersysteem van het lichaam antistoffen aan tegen bepaalde eiwitten in de voeding. De kenmerken uiten zich vaak in een heftige reactie direct na het eten van gluten. Een glutenallergie is aan te tonen middels een bloedtest, waarbij het bloed wordt onderzocht op antistoffen tegen bepaalde eiwitten.
De glutenallergie is dus een directe reactie, terwijl bij coeliakie of glutensensitiviteit de klachten vaak wat later na het eten optreden. De klachten houden vaak voor een langere periode aan.
Let op, hoewel de term glutenallergie dus eigenlijk iets anders is, wordt het in de volksmond vaak gebruikt als verzamelnaam voor coeliakie en glutensensitiviteit. Uiteindelijk is het bij alle drie de vormen belangrijk dat je kiest voor een glutenvrij dieet. Hieronder lees je meer over de symptomen per vorm.
Symptomen coeliakie
Gluten bestaan uit een mengsel van eiwitten. Ze komen van nature voor in bepaalde granen, waaronder de meeste soorten brood en andere tarweproducten.
Bij sommige mensen kunnen de darmen gluten niet goed verdragen. De gluteneiwitten, met name het eiwit gliadine) tasten de wand van de dunne darm aan, waardoor verschillende stoffen via de darmwand in de bloedbaan terecht kunnen komen. Met als gevolg ontstekingsreacties in de rest van het lichaam.
Daarnaast kunnen voedingsstoffen niet meer goed opgenomen worden. Dit alles kan (op termijn) leiden tot de volgende klachten en symptomen:
- Zwaar gevoel van mentale en fysieke vermoeidheid
- Buikpijn, een opgeblazen gevoel na het eten en last van de darmen
- Gewichtsverlies
- Diarree of constipatie (verstopping)
- Een slecht humeur of depressiviteit
- Osteoporose (broze botten door snelle botontkalking)
- Bloedarmoede
- Verhoogde kans op miskraam
- Groeiachterstand (bij kinderen)
Is coeliakie gevaarlijk? Wel als je je dieet niet aanpast. Hoe langer je gluten blijft eten, hoe groter de kans op ernstige klachten. Uit onderzoeken blijkt zelfs dat er een verband is tussen lymfeklierkanker en coeliakie, alsook diabetes type 1 en coeliakie. Ook hebben mensen met coeliakie die toch gluten blijven eten een verhoogd risico om lactose-intolerantie te ontwikkelen. Door het volgen van een glutenvrij dieet nemen deze verhoogde risico’s weer af. Kortom, ben je bang dat je coeliakie hebt, raadpleeg dan altijd een arts!
Symptomen glutensensitiviteit
Hoewel glutensensitiviteit niet medisch aan te tonen is, kan het wel degelijk invloed hebben op je lichamelijke conditie. Door het volgen van een glutenvrij dieet kom je er snel achter of de klachten verminderen, vaak zelfs al binnen enkele dagen. Bij overgevoeligheid voor gluten kunnen de volgende klachten en symptomen optreden:
- Buikpijn en opgeblazen gevoel
- Hoofdpijn en vermoeidheid
- Diarree of constipatie (verstopping)
- Last van winderigheid
- Huiduitslag, zoals eczeem
- Depressieve gevoelens
Is glutensensitiviteit gevaarlijk? Gelukkig niet zo gevaarlijk als coeliakie, maar het kan je dus wel behoorlijk vervelende klachten opleveren. Zowel de lichamelijke als mentale klachten kunnen op den duur steeds erger worden met alle risico’s van dien. Een diëtist kan je helpen bij het opstellen en aanpassen van voedingsschema’s, zodat de klachten verminderen en je snel weer beter in je vel zit.
Symptomen glutenallergie
Een glutenallergie kan leiden tot diverse lichamelijke reacties, verschillend van persoon tot persoon. Vaak gaat het om een allergie voor tarwe, maar sommige mensen zijn allergisch voor alle glutenbevattende graansoorten. Indien je slechts voor één graansoort allergisch bent, dan mag je vaak nog wel producten met gluten van een andere graansoort eten. De klachten van een glutenallergie treden over het algemeen binnen één uur na het eten op. Mogelijke symptomen:
- Eczeem, netelroos en andere huiduitslag
- Astmatische klachten, direct na het eten moeite met ademen en/of een verstopte neus
- Jeuk en/of zwellingen, onder andere in de keel
- Prikkelende darmen
- Misselijkheid en/of duizeligheid
- Hartkloppingen
Is glutenallergie gevaarlijk? Dat kan het zeker zijn. Milde klachten kunnen na verloop van tijd steeds erger worden en op den duur zelfs leiden tot een anafylactische shock. Het is daarom belangrijk om tijdig het dieet aan te passen. Het goede nieuws is dat een allergie vaak tijdelijk is. Heb je een allergie ontwikkeld, dan kan het dus zomaar zijn dat deze binnen enkele jaren weer weg is.
Heb je klachten? Neem geen risico!
Heb je zelf klachten en vermoed je dat dit komt door het eten van gluten? Neem dan altijd contact op met een arts of specialist. Hij of zij kan coeliakie en glutenallergie vaststellen of uitsluiten.
Als er geen diagnose gesteld kan worden, dan kan het zijn dat je last hebt van glutensensitiviteit. Door het volgen van een glutenvrij dieet kun je achterhalen of de klachten verminderen.
Stijging van coeliakie diagnoses
Hoor je steeds vaker dat mensen om je heen niet tegen gluten kunnen? Dat kan kloppen, het aantal coeliakie gevallen is flink toegenomen ten opzichte van zo’n 30 tot 50 jaar geleden. Naar schatting heeft ongeveer 1% van de Nederlanders glutenintolerantie.
De (mede)oorzaak is een verandering in onze voedselindustrie. Het gebruik van gluten in producten is in die jaren toegenomen, waardoor we bij het eten van veel bewerkt voedsel een soort van overdosis krijgen.
Een van de boosdoeners is het enzym ‘transglutaminase’. Dit is een soort bindmiddel dat de textuur van voeding verbetert en ervoor zorgt dat producten langer houdbaar blijven. Uit onderzoek blijkt dat het binnenkrijgen van transglutaminase kan leiden tot initiatie en voortgang van coeliakie.
Daarnaast weten we tegenwoordig meer over glutenintolerantie dan vroeger, waardoor het gemakkelijker is om de diagnose te stellen. De aanleg om coeliakie te ontwikkelen schijnt tevens erfelijk te zijn, waardoor het aantal mensen met deze aandoening naar verwachting in de toekomst verder toeneemt.
Is glutenvrij eten gezond?
Als je niet (goed) tegen gluten kunt, bijvoorbeeld door coeliakie of een allergie, dan is glutenvrij eten absoluut gezond, al is het maar om (ernstige) klachten te voorkomen. Maar waar je waarschijnlijk benieuwd naar bent, is of je met het glutenvrij dieet voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.
Glutenvrij eten is gezond, maar met het volgen van een glutenvrij dieet moet je erop letten dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.
Het is niet aan te raden om een glutenvrij dieet te volgen wanneer je lichaam geen problemen heeft met het binnenkrijgen van gluten, aldus de Maag Lever Darm Stichting. Dat komt omdat je het risico loopt om essentiële voedingsstoffen te missen, zoals vezels, B-vitamines en ijzer. De tekorten moet je met andere producten aanvullen.
Wat mag ik niet eten bij een glutenvrij dieet?
Gluten zitten in tarwe, rogge, spelt, gerst en kamut. Dat lijstje lijkt qua lengte misschien mee te vallen, maar niets is minder waar. In tal van bewerkte producten vind je wel iets van gluten terug, van brood en crackers tot pasta, pizza, koek en zelfs sauzen, zuivel en bewerkte vlees- en visproducten.
Ook dranken en medicijnen kunnen gluten bevatten. En vergeet non-food niet, want zelfs in een lippenstift kunnen gluten aanwezig zijn. Zoek op de verpakking naar een label voor glutenvrij om zeker te weten dat het (bewerkte) product voor jou veilig is om te consumeren of te gebruiken.
Wat mag ik wel eten bij een glutenvrij dieet?
Wat mag je dan wel eten bij een glutenvrij dieet? Heel simpel, alles dat geen gluten bevat. Er zijn verschillende glutenvrije granen die als basis kunnen dienen voor een gezonde maaltijd, zoals maïs, rijst, haver, quinoa en boekweit.
Let er tevens op dat je veel glutenvrije producten binnenkrijgt die rijk zijn aan voedingsvezels, ijzer, vitamine B1, jodium en foliumzuur. Deze essentiële voedingsstoffen zou je anders zomaar kunnen missen wanneer je alle producten met gluten uit je voedingspatroon schrapt. Eet voldoende onbewerkte groenten en fruit, liefst minimaal 300 gram groente en 250 gram fruit per dag.
Glutenvrij eten tips
We geven je graag wat eetspiratie, zodat je een beter beeld hebt van wat je allemaal wel en niet kunt eten. Eerst nog een aantal algemene tips:
- Let expliciet op bij het kopen van glutenvrije havermout dat deze een glutenvrij label of een ‘Crossed Grain’ keurmerk heeft. Soms kan havermout namelijk glutensporen bevatten.
- Probeer verschillende soorten glutenvrije producten zoveel mogelijk te variëren.
- Pas op voor kruisbesmettingen wanneer je producten met gluten voor anderen bereidt. Denk aan een aparte broodplank en zeef. Zorg ervoor dat je het aanrechtblad goed schoonhoudt.
- Maak zoveel mogelijk maaltijden vers (in plaats van voorverpakt). Zo weet je zeker dat je de juiste producten gebruikt en dat je geen gluten binnenkrijgt.
- Ga je uit eten? Informeer dan vooraf bij het restaurant naar de mogelijkheden voor glutenvrij eten.
| GLUTENVRIJ ETEN | PRODUCTEN |
|---|---|
| Glutenvrij ontbijt | Glutenvrije haver, naturel yoghurt of kwak, onbewerkte noten en een stuk fruit |
| Glutenvrije lunch | Verse kazen, eieren, glutenvrij brood en een stuk fruit |
| Glutenvrij diner | Quinoa, rijst of peulvruchten, 300 gram groenten met onbewerkt vlees of vis (niet gepaneerd). Gebruik olie, margarine of halvarine en maak zelf een saus met pure kruiden en specerijen |
| Glutenvrije tussendoortjes en snacks | Fruit, onbewerkte noten, kazen. Zoek ook eens naar glutenvrije snacks in de supermarkt, er zijn er genoeg! |
| Glutenvrije dranken | Water, koffie, de meeste soorten thee, gedestilleerde dranken en wijn |
Starten met het glutenvrij dieet?
Zoals je hebt kunnen lezen, zijn er heel wat klachten en symptomen die kunnen optreden wanneer je niet goed tegen gluten kunt. Weet je niet zeker of je coeliakie, glutensensitiviteit of een allergie hebt, neem dan altijd eerst contact op met een arts of diëtist. Wil je starten met het glutenvrij dieet? Doe dat alleen bij klachten (en eventuele diagnose) en let te allen tijde goed op de etiketten van alle producten die je gebruikt. Succes!
Glutenvrije producten kopen:
