Intermittent fasting of IF is één van de meest voorkomende fitness- en gezondheidstrend. Veel mensen gebruiken IF om een betere levensstijl te leiden, de gezondheid te verbeteren en af te vallen.
Er zijn verschillende onderzoeken die hebben aangetoond dat IF je kan helpen langer te leven. In dit artikel vind je alles wat je moet weten over intermittent fasting.
Inhoudsopgave
Wat is intermittent fasting?
Intermittent fasting is een eetpatroon dat door perioden van eten en vasten gaat. Het Intermittent Fasting schema specificeert niet het exacte voedsel dat je moet eten, maar alléén wanneer je zou moeten eten.
Echter wordt er een volwaardig, voedzaam eetregime aanbevolen. IF is niet zomaar een dieet, maar een eetpatroon of gewoonte. Bij deze methode vindt vasten plaats gedurende 16 uur per dag of 24 uur, twee keer per week.
Vasten is geen onbekende praktijk in de menselijke evolutie. In de prehistorische tijdperk hadden ze geen koelkasten, en ook niet het hele jaar door voedsel. Soms konden ze geen eten vinden. Als reactie op dit scenario leerden ze lange tijd zonder voedsel te functioneren.
In de moderne samenleving zien we vasten plaatsvinden om spirituele of religieuze redenen. Regelmatig vasten is bijvoorbeeld een gangbare praktijk in veel wereldreligies, zoals het hindoeïsme, het boeddhisme, de islam en het jodendom.
Intermittent fasting schema
De meest populaire intermittend fasting schema’s zijn:
16/8 methode
Dit intermittent fasting schema wordt ook wel het Leangains-protocol genoemd. Om het te volgen sla je het ontbijt over en beperk je je eetperiode tot 8 uur.
Je mag bijvoorbeeld tussen 13.00 en 21.00 uur eten, maar dan vast je de resterende 16 uur. Dit schema is iets gemakkelijk voor mensen die al geneigd zijn om het ontbijt ‘sochtend over te slaan. Tijdens het vasten mag je calorievrije dranken, water en koffie.
5:2 Dieet
Bij deze methode eet je vijf dagen normaal en beperk je je calorie-inname tot 500 tot 600 calorieën op twee niet-opeenvolgende dagen in de week, d.w.z. dinsdag en donderdag. Dit dieet kan effectief zijn voor iedereen die wilt afvallen.
Eet-stop-eet schema
Volgens het eet-stop-eet schema eet je 24 uur niets. Dit doe je één of twee keer per week. Bij intermittent fasting vermindert je jouw calorie-inname, wat leidt tot gewichtsverlies. Het zal echter alleen werken als je niet teveel junkfood eet of het compenseert door meer te eten tijdens toegestane eetperiodes.
De meeste mensen geven de voorkeur aan het 16/8 intermittent fasting schema omdat deze duurzamer, eenvoudiger en gemakkelijker te volgen is. Het is geen wonder dat het ook de meest populaire is!
Is intermittend fasting goed voor de gezondheid?
Het antwoord is Ja! Hieronder is een korte, maar krachtige uitleg van neurowetenschapper Jip Gudden:
Hier zijn een paar veranderingen die plaatsvinden terwijl je aan het vasten bent:
- De niveaus van het menselijk groeihormoon (HGH) schieten omhoog; soms wel 5 keer groter. Dit komt spiergroei en vetverlies ten goede.
- Door te vasten, zullen de insulineniveaus aanzienlijk dalen, waardoor opgeslagen lichaamsvet gemakkelijk toegankelijk is.
- Wanneer je vast, activeren je cellen cellulair herstel. Autofagie is een voorbeeld van celherstel.
- Intermittent fasting draagt bij aan veranderingen in genexpressie die een lange levensduur en bescherming tegen vele ziekten bevorderen.
Deze veranderingen die optreden op cel-, hormoon- en genexpressieniveaus dragen allemaal bij aan de vele gezondheidsvoordelen van intermittend fasting.
Afvallen met intermittent fasting
De meeste mensen proberen intermitterend vasten vanwege het gewichtsverlies dat optreedt wanneer je een intermittent fasting schema volgt. Door minder maaltijden te eten, leidt het tot een vermindering van de calorie-inname. Dit heeft direct invloed op de hormoon- en insulinespiegels die helpen bij het afvallen.
Bovendien helpt vasten ook de afgifte van noradrenaline te stimuleren; een vetverbrandend hormoon. Zelfs als je voor een korte periode vast, springt je stofwisseling met 3,6 tot 14% omhoog. Door minder calorieën te eten en meer calorieën te verbranden, ontstaat er gewichtsverlies.
Veel onderzoeken hebben aangetoond dat intermitterend vasten een effectief hulpmiddel is om gewicht te verliezen, maar daarnaast is het ook belangrijk om te sporten.
Intermittent fasting ervaringen
Volgens een onderzoek uit 2014, uitgevoerd aan de Universiteit van Illinois in Chicago, veroorzaakte intermitterend vasten tot 8% gewichtsverlies over een periode van 24 weken.
Dit is een opmerkelijke hoeveelheid gewichtsverlies in vergelijking met andere methoden. Uit dezelfde studie bleek dat mensen die een intermittent fasting schema volgden, tot 7% van hun taille- en buikvet konden verliezen, wat een bekende oorzaak is van ziekten. De deelnemers aan deze studie verloorde ongeveer 0.55 pounds (0,25 kg) per week.
Intermitterend vasten kan en zal je helpen gewicht te verliezen, op voorwaarde dat je dit niet compenseert door te veel te eten tijdens de toegestane periodes. Naast gewichtsverlies zijn er aanzienlijke voordelen voor de metabole gezondheid en de preventie van chronische ziekten.
Intermittent fasting voordelen
De voordelen van intermitterent fasting zijn aangetoond in zowel mens- als dierstudies. Er zijn ook krachtige positieve effecten op gewichtsbeheersing en de gezondheid van hersenen en lichaam. Wist je bovendien dat intermitterend vasten je ook kan helpen een langer leven te leiden?
Hieronder vind je slechts een handvol gezondheidsvoordelen van intermittent fasting:
- Insulineresistentie
Intermitterend vasten vermindert de insulineresistentie en helpt de bloedsuikerspiegel tot 6% te verlagen. Nuchtere insulinespiegels worden tot 31% verlaagd. Dit biedt een aanzienlijke bescherming tegen diabetes type 2.
Volgens dit onderzoek kan het worden beschouwd als een aanvullende behandeling om het optreden en de ontwikkeling van chronische ziekten die verband houden met bloedsuiker en lipiden bij patiënten met metabole syndromen te voorkomen.
- Anti-veroudering
Vasten stimuleert het metabolisme, waardoor ons lichaam voedingsstoffen afbreekt en calorieën efficiënter verbrandt. Het heeft ook een positieve invloed op het DNA-herstel en vertraagt de afbraak ervan, waardoor het werkt als een middel tegen veroudering.
Onderzoek wijst uit dat intermitterend vasten ook de niveaus van antioxidanten verhoogt die vechten tegen de vrije radicalen die celbeschadiging veroorzaken. Beschadigingen die leiden tot verschillende gezondheidsproblemen en huidaandoeningen die verband houden met veroudering.
- Hersengezondheid
Als je vast, nemen de BDNF-hormonen in de hersenen toe. Dit bevordert de groei van nieuwe neuronen en biedt ook bescherming tegen de ziekte van Alzheimer.
Studies tonen aan dat intermitterend vasten de hersenfuncties optimaliseert en de weerstand verhoogt tegen blessures.
- Hartgezondheid
Onderzoek heeft uitgewezen dat vasten helpt alle risicofactoren die bijdragen aan hartziekten verlagen, zoals het LDL-cholesterol, de bloedsuikerspiegel en meer!
- Ontsteking
Ontsteking in het lichaam wordt veroorzaakt door cellen die monocyten worden genoemd. Studies hebben aangetoond dat vasten bijdraagt aan een vermindering van de afgifte van deze ontstekingswaarden, die een belangrijke oorzaak zijn van verschillende chronische ziekten.
- Gewichtsverlies
Misschien wel het meest opvallende voordeel van allemaal, bij intermitterend vasten verlies je buikvet en visceraal vet. Dit is het vet rondom je buikorganen, zoals de lever, nieren en alvleesklier.
Wat te eten en wat te vermijden?
Wanneer je kiest voor intermitterend vasten, duurt het even voordat jouw lichaam zich aan het nieuwe schema heeft aangepast. Na verloop van tijd past het zich aan de veranderingen aan en stemt het zijn werking af.
Het voedsel dat je consumeert, wordt systematisch afgebroken om aan de energiebehoeften van het lichaam te voldoen. Het is dus cruciaal om bewust te zijn van wat je eet, hoeveel jouw lichaam nodig heeft en hoe het jouw lichaam beïnvloedt.
Als we bijvoorbeeld te veel calorieën binnenkrijgen, wordt het overschot in ons lichaam opgeslagen als vet, maar een calorietekort maakt je vermoeid en misselijk.
Voedsel om te eten
Om ervoor te zorgen dat je het meeste uit intermitterend vasten haalt, is het van vitaal belang om voedzaam voedsel en dranken te consumeren tijdens de eetperiodes. Hoewel er geen waterdicht dieetplan is, zal het opnemen van sommige voedingsmiddelen en het vermijden van een paar andere ervoor zorgen dat je jouw doel op een gezonde manier wordt bereikt.
- Calorievrije dranken
Je lichaam gehydrateerd houden is van het grootste belang als het gaat om vasten. Veel mensen gaan ervan uit dat ze zelfs geen vloeistoffen mogen hebben tijdens intermitterend vasten, maar dat is niet het geval. Zorg voor zoveel mogelijk water. Je kunt ook genieten van een kopje kruidenthee of zwarte koffie.
Denk er echter aan om geen suiker toe te voegen, aangezien dit telt als calorie-inname en je het vasten zal verbreken. Door wat te drinken zul je ook minder honger ervaren.
Het spreekt voor zich dat fruit het favoriete voedsel is tijdens het vasten. Er zijn echter een paar vruchten die boven anderen uitstijgen als het gaat om hun voedingswaarde. Avocado’s, die rijk zijn aan onverzadigd vet, zouden bijvoorbeeld je eerste keuze moeten zijn tijdens intermitterend vasten.
Onderzoek wijst uit dat onverzadigd vet je langer een verzadigd gevoel geeft. Een andere geweldige optie zijn bessen. Ze zijn een geweldige bron van flavonoïden en helpen dus bij het reguleren van cellulaire activiteiten in ons lichaam tijdens de vastenuren wanneer ons lichaam vatbaar is voor oxidatieve schade. Bovendien bevordert het kiezen van fruit met weinig fructose (fruitsuiker) een betere stofwisseling zonder het calorie-inname te verhogen.
Groenten zijn een andere voor de hand liggende toevoeging aan deze lijst. Tijdens je eetuur mag je alle soorten groenten consumeren. Vooral kruisbloemige groenten zoals bloemkool, broccoli, spruitjes zouden een onderdeel van het dieet moeten zijn tijdens intermitterend vasten.
Volgens studies zorgen deze vezelrijke groenten ervoor dat je langer een vol gevoel hebt. Bovendien zorgen ze voor een soepele stoelgang.
- Volkoren granen
Volkoren granen zijn je beste vrienden tijdens intermittent fasting. Ze zitten namelijk vol met zowel eiwitten als vezels. Ze houden je langer vol. Verder zorgen ze ervoor dat aan je energiebehoefte wordt voldaan. Tot slot houden ze je spijsvertering gezond, zelfs als je wisselt tussen eten en vasten. Kies voor voedingsmiddelen gemaakt van volkoren granen zoals boekweit, gerst, quinoa, haver, bruine rijst enzovoort.
- Peulvruchten
We horen onze ouders en volwassenen vaak zeggen dat peulvruchten zoals bonen en linzen goed zijn voor de gezondheid, maar wist je dat ze ook ideaal zijn voor tijdens het intermittent fasting?
Ze bevatten een hoog eiwit- en foliumzuurgehalte zoals zinkmagnesium en ijzer. Daarnaast zijn ze de beste vleesvervangers. Ze zijn rijk aan eiwitten en vezels, waardoor je de honger op afstand houdt.
- Magere eiwitten
Mager eiwitrijk voedsel zijn rijk aan vitamine B. Vitamine B reguleert het energieniveau, ondersteunt hersenfuncties en stimuleert een goede stofwisseling. Het helpt ook bij een gezonde spijsvertering. Eiwit duurt langer om af te breken, waardoor je langer vol zit. Het eten van magere eiwitten vult de essentiële vitamines en mineralen aan die nodig zijn om je metabolisme efficiënt te laten werken.
Voorbeelden van magere eiwitten zijn:
- Gevogelte zonder vel
- Mager vlees
- Eieren
- Magere zuivel
- Magere vis
- Tofu
- Peulvruchten
- Volkoren granen
- Groenten
Voedsel om te vermijden
Wil je jouw doel op een gezonde manier bereiken vermijdt dan de onderstaande voedingsmiddelen of beperkt het tot een minimum.
- Bewerkte voedingsmiddelen
Bewerkte voedingsmiddelen van welke aard zijn niet gezond en kun je het beste vermijden, als je een intermitterent fasting schema volgt. Het is onderworpen aan een zwaar productieproces waarbij het zijn gezondheidsvoordelen verliest en vol zit met lege calorieën.
Onderzoek suggereert dat zwaar bewerkte voedingsmiddelen overeten en daaropvolgende gewichtstoename veroorzaken. Kies gezondere opties zoals volkoren meel of gezonde granen in plaats van geraffineerde bloem en geraffineerde granen.
- Suikerhoudende producten
Suiker wordt zeer snel afgebroken door ons lichaam. Dit veroorzaakt niet alleen een piek in de bloedsuikerspiegel, maar laat ons zelfs in een zeer korte tijd hongerig voelen.
Bovendien bevat suiker geen mineralen en voedingsstoffen, maar draagt het alleen maar bij aan het aantal calorieën. Daarom is het raadzaam om geen voedsel met veel suiker te eten.
- Junkfood / gemaksvoedsel
Je moet je realiseren dat je met elke hap die je neemt van junkfood voedingsstoffen misloopt die je anders had kunnen consumeren.
Zoals hierboven vermeld, gebruikt ons lichaam de energie van het voedsel dat we consumeren om ons lichaam soepel te laten functioneren tijdens uren van vasten. Neem bewuste beslissingen over wat je op jouw bord legt. Niet alleen tijdens het vasten, maar ook in het algemeen.
Is intermitting fasting geschikt voor iedereen?
Nee, het is niet geschikt voor iedereen.
Intermittent fasting is een veilige en duurzame manier om af te vallen, maar ook om de gezondheid te verbeteren en een gezondere levensstijl aan te nemen. Hoewel deze methode voor de meeste volwassenen veilig is om te volgen, is het raadzaam om met jouw huisarts te praten voordat je hieraan begint.
Dit is vooral belangrijk als je onderliggende gezondheidsproblemen hebt, zoals:
- diabetes
- hartaandoeningen
- eetstoornissen
- lage bloeddruk, enz.
Intermitterend vasten wordt niet aanbevolen voor:
- vrouwen die borstvoeding geven
- zwanger zijn of proberen een baby te krijgen.
Als je bijwerkingen ervaart tijdens het vasten of als je jouw zorgen maakt over dit regime, raadpleeg dan jouw arts.
Conclusie
Intermitterend vasten wordt in snel tempo een trend op het gebied van gezondheid en levensstijl over de hele wereld. Hoewel er veel soorten intermitterent fasting schema’s zijn, is de 16-8-methode het populairst.
Hiermee kun je gedurende een periode van 8 uur voedingsmiddelen consumeren en de resterende 16 uur vasten. Je kunt tijdens de vastenperiode calorievrije dranken zoals water, groene thee en koffie zonder suiker consumeren.
Intermitterend vasten heeft veel bewezen gezondheidsvoordelen, zoals gewichtsverlies, ziektepreventie, vermindering van ontstekingen, verbeterde bloedsuikerspiegels en hersenfunctie. Wat nog belangrijker is, het kan zowel de kwaliteit als de levensduur van jouw leven verhogen.
Intermitterend vasten – Veelgestelde vragen (FAQ’s)
Ja, je kunt tijdens het periode van vasten water en natuurlijke zwarte koffie en kruidenthee drinken. Je kunt ook fruit op waterbasis consumeren, zoals komkommer en watermeloen, die jouw lichaam gehydrateerd houden.
Als gevolg van lange vastenuren kun je tijdens het sporten lusteloos en vermoeid voelen. Daarom is het noodzakelijk om rekening te houden met essentiële factoren zoals timing van de training, aanpassing van de voedingsstoffen aan het soort training en vooral, hoe je lichaam reageert.
Als je duizelig wordt en snel uitgeput raakt, is het beter om voor korte tijd lichte trainingen te doen, zoals yoga en trainingen met een lage intensiteit. Bij zware oefeningen zijn de timing en de juiste uitgebalanceerde voeding uiterst belangrijk. De begeleiding van een deskundige spelen daarom een cruciale rol.
Spierverlies treedt op als gevolg van een eiwittekort. Daarom speelt het juiste aandeel macronutriënten een sleutelrol. Macronutriënten zijn, koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze groepen geven ons energie. Te weinig eiwitten zorgen voor spierverlies.
Ja, er zijn verschillende methoden voor intermitterend vasten, zoals het 16-8-dieet, het 5:2-dieet en het 12:12-dieet. De 12:12 methode omvat 12 uur vasten gevolgd door 12 uur eten enzovoort. De vastenperiode van 12 uur is geschikt voor beginners omdat het jouw lichaam de tijd geeft om zich gemakkelijk aan de nieuwe routine aan te passen.
Ja, de uren die men slaapt, tellen mee bij het vasten.
Dit is een zeer subjectieve vraag, aangezien elk lichaamstype anders is. Door de resultaten van verschillende observatiestudies kan een persoon echter gemiddeld ongeveer 0,5 tot 1 kg in een week verliezen.
Het duurt ongeveer tien dagen om een verschil in lichaamsstructuur op te merken. Het kan echter ongeveer 2 tot 10 weken duren om aanzienlijk gewicht te verliezen. Over het algemeen is een week nodig om een halve kilo te verliezen.
De symptomen verschillen van persoon tot persoon. Sommigen kunnen last krijgen van een opgeblazen gevoel, vermoeidheid, hongergevoelens of huidproblemen. Daartegenover kunnen andere personen zonder problemen gemakkelijk teruggaan naar de normale voedselinname.
Gehydrateerd blijven is erg belangrijk. Drink bij voorkeur 1,5 tot 3 liter water.
