Is het vegan? De vraag die veganisten zich dagelijks afvragen. Vooral als je net aan je avontuur begint als veganist, is het vaak zoeken naar producten die wel en niet geschikt zijn.
Want waar bestaat een typisch veganistisch dieet nou eigenlijk uit?
Nou, het blijkt dat een veganistische dieet erg makkelijk is om te volgen als je gewoon een handige kleine gids hebt die je kunt gebruiken.
Laten we die nou net voor jou hebben uitgeschreven!
Inhoudsopgave
Wat eten veganisten?
Alles wat van planten komt en NIET van een dier. Het veganistische dieet is door onderzoeken vele malen bewezen als gezond en optimaal voor de mens.
Hieronder zullen we opsommen waar een veganistische dieet uit bestaat:
1. Fruit
Fruit is geweldig. Ze zijn gemakkelijk te bereiden, ze zijn zoet en ze voorzien je van essentiële voedingsstoffen en antioxidanten. Bovendien zitten ze meestal vol met water, dat je lichaam hydrateert.
Een aantal voorbeelden van fruitsoorten:
- Bessen: acaibes, bosbes, aardbei, braambes, framboos.
- Citrusvruchten: citroen, limoen, sinaasappel, grapefuit.
- Overig: appel, banaan, gedroogde abrikoos, kiwi, avocado, dadels, ananas, watermeloen, granaatappel.
Dit is maar een kleine lijst, maar fruit valt in zijn natuurlijke vorm wel onder vegan food. Het kan toch zijn dat er een ‘niet-vegan’ coating op een product zit.
Bedrijven brengen dit op de oppervlakte aan, waardoor het product langer houdbaar blijft, en mooi glimt. Vaak worden er plantaardige of synthetische stoffen gebruikt (omdat het goedkoper is dan dierlijke stoffen), maar de kans is er wel dat het misschien toch niet vegan is.
Als er bijenwas of schellak op het product zit, dan is het niet vegan.
2. Groenten
Wist je dat groenten het meest voedingsrijke voedsel op aarde is? We weten dat ze meestal niet de lekkerste zijn, maar je hebt alleen een paar tips en trucs nodig om er smakelijke maaltijden van te maken.
Een aantal voorbeelden van groenten:
- Kruisbloemige groenten: kool, broccoli, boerenkool, bloemkool, spruitjes.
- Groene bladgroenten: boerenkool, spinazie, snijbiet.
- Overig: artisjok, asperges, wortelen, champignons, aardappelen, pompoen, tomaten, courgette.
3. Granen
Granen spelen een zeer belangrijke rol in het veganistische dieet! Gezien hun hoge vezelgehalte. Je kunt er eenvoudige maar vullende maaltijden mee maken, waaronder brood, pasta en rijstgerechten.
Een aantal voorbeelden van granen:
- Tarwe
- Haver
- Rijst
- Gerst
- Maïs
- Amarant
- Quinoa
Let op! Sommige pasta’s bevatten melk en ei, waardoor ze niet vegan zijn.
4. Peulvruchten
Peulvruchten zijn eigenlijk bonensoorten. Ze bevatten veel eiwitten. Je hoeft je geen zorgen te maken over je eiwitinname, als je elke dag peulvruchten consumeert. Peulvruchten zijn de perfecte ingrediënten om vleesvervangers van te maken.
Een aantal voorbeelden van peulvruchten:
- Bonen
- Kikkererwten
- Sojabonen
- Linzen
- Edamame
- Sperziebonen
Gerelateerd: Veganisten hebben vaak een tekort aan deze 5 voedingsstoffen!
5. Noten
Noten zijn cruciaal voor veganisten. Ze bevatten gezonde vetten die ervoor zorgen dat alle vitamine C die je uit fruit en groenten haalt goed worden opgenomen.
Doe ze in je ontbijtkom voor een knapperige toevoeging en een energieboost.
Je kunt ook noten gebruiken als eiwitbron. Het is mogelijk om met noten heerlijke notenpasta te maken, maar ook vegan kaas.
Een aantal voorbeelden van noten;
6. Zaden
Ze zijn misschien klein, maar ze hebben zeker een enorme impact. Zaden zoals lijnzaad en chia bevatten Omega 3, die uiterst belangrijk zijn voor de gezondheid van ons hart en onze hersenen.
Je kunt je salades en smoothies upgraden door er een eetlepel van je favoriete zaden op te strooien.
Een aantal voorbeelden van zaden;
- Chiazaad
- Pompoenzaad
- Sesamzaad
- Zonnebloemzaad
- Hennepzaad
- Maanzaad
7. Kruiden en specerijen
Verschillende kruiden en specerijen zijn niet alleen belangrijk om het basisvoedsel lekker te laten smaken, ze zijn ook nog eens supergezond. Sommigen van hen hebben geweldige ontstekingsremmende eigenschappen die kunnen helpen bij het genezen van verschillende soorten ziekten.
Een aantal voorbeelden van kruiden en specerijen:
- Piment
- Kurkuma
- Basilicum
- Laurierblaadjes
- Chilipoeder
- Koriander
- Kaneel
- Kerriepoeder
- Knoflook
- Gember
- Nootmuskaat
- Peper
- Saffraan
- Salie
- Vanille
8. Dranken
Check altijd de ingrediëntenlijst en let bij het kopen van dranken op het vegan logo.
Als je alcoholische dranken koopt, kun je eerst op Barnivore.com kijken of het veganistisch is.
Sommige bedrijven gebruiken tijdens de productie bepaalde dierlijke producten die niet op de ingrediëntenlijst staan (zoals sommige bier- en wijnmerken).
Een aantal voorbeelden van vegan dranken:
- Water
- Thee
- Koffie
- Fruitsappen
- Frisdranken*
- Alcoholische drankjes*
*Sommige frisdranken kunnen melk bevatten
9. Veganistisch bewerkte voedsel
Het basisveganistische dieet beperkt het eten van bewerkte voedingsmiddelen niet. Zolang het geen dierlijke ingrediënten bevat, worden de voedingsmiddelen geconsumeerd door veganisten.
Een officiële Vegan keurmerk is te vinden op veel producten, waaronder:
- Vegan kaas en Pizza
- Vegan ijs
- Vegan vleesvervangers
- Vegan koek (zoals Oreo)
- Vegan snoep*
*In snoep kan namelijk gelatine zitten. Gelatine wordt gemaakt van botten (van runderen of varkens).
Dit is maar een kleine lijst. Inmiddels is er voor bijna alles een Vegan alternatief te vinden in de schappen van de supermarkten.
Alternatieven voor vlees, vis, zuivel, eieren en meer!
Er zijn genoeg alternatieven. Hieronder zullen we een aantal voorbeelden geven!
1. Vlees
Eet in plaats van vlees:
- tofu
- seitan
- linzengehaktbrood
- kokosbacon
- Vleesvervangers met een vegan keurmerk
2. Vis
Eet in plaats van vis:
- wortelzalm
- artisjokkrabcakes
- miso soep
- Zeewier en algen
- Tofu
- Seitan
- Vegan tonijn
3. Zuivel
Zuivelproducten worden gemaakt van de moedermelk van bepaalde zoogdieren en worden daarom niet geconsumeerd door veganisten.
Producten zoals Melk, Kaas, zure room, slagroom, chocola, boter bevatten zuivel van dierlijke afkomst.
Eet liever:
- plantaardige melk, sojamelk, amandelmelk, havermelk, kokosmelk etc.
- Vegan kaas
- Vegan chocola
- Plantaardige boter, zoals sojaboter, avocadoboter etc.
- Plantaardige yoghurt of kwark
- edelgistvlokken
- kokosslagroom
- olijfolie
4. Eieren
Eieren van welk dier dan ook (zelfs als ze scharrelen) worden in geen enkele vorm geconsumeerd door veganisten.
Eet in plaats daarvan:
- lijnzaad
- kikkererwtenmeel
- tofu
5. Honing
Honing is eigenlijk bijenkots, Dus het is begrijpelijk dat veganisten het niet eten.
Eet in plaats daarvan:
- ahornsiroop
- agavesiroop
- dadelsiroop
Let op verborgen ingrediënten!
Helaas gebruikt de voedingsindustrie een enorme hoeveelheid ingrediënten van dierlijke oorsprong. Een goede vuistregel is om ALTIJD de lijst met ingrediënten te controleren voordat je iets koopt. Zie je een vegan keurmerk, dan is het vegan. Zelfs als er geen keurmerk opstaat, kan het gewoon vegan zijn.
Bepaalde (kunstmatige) ingrediënten bevatten dierlijke stoffen zoals:
- Melkpoeder
- Rode voedselkleurstof
- Rundergelatine, varkensgelatine, gelatine
- Schellak
- Bijenwas
- Stremsel
*Dit is een kleine lijst met de meest gebruikte ingrediënten met dierlijke bestandsdelen.
Conclusie
Kortom alles gemaakt van planten, fruit, groenten, granen, peulvruchten, noten, zaden, specerijen en kruiden zijn ‘vaak’ vegan.
Alles met een Vegan keurmerk is 100% diervriendelijk. Alles wat van een dier is afgeleid: vlees, vis, zuivel, eieren, honing worden niet door veganisten geconsumeerd.
In veel producten zitten ei, melk, gelatine en andere dierlijke bestandsdelen. Vaak verwacht je dit ook niet. Wil je weten of het vegan is? Check dan de ingrediëntenlijst!
