Is sushi gezond? Ja! Sommige soorten sushi met basisingrediënten worden doorgaans als gezond beschouwd. Andere soorten kunnen verborgen ingrediënten, hoge natriumgehaltes of gefrituurde elementen bevatten, waardoor ze meer calorieën bevatten.
Traditioneel bestaat sushi uit gekookte, geperste rijst op smaak gebracht met azijn. Het komt meestal in hapklare stukjes en kan ook een zeewieromslag bevatten. Het bevat gewoonlijk een garnering van andere ingrediënten, zoals:
- gekookte of rauwe zeevruchten
- groenten
- gekookt vlees
- eieren of tofu
Dit artikel bespreekt welke soorten sushi gezond zijn en wat de mogelijke risico’s zijn. Ook leggen we uit hoe je thuis sushi kunt maken.
Inhoudsopgave
Sushi soorten
Sushi is er in verschillende vormen, waaronder:
Maki
Een sushirol met rijst, zeewier en verschillende vullingen (meestal met groente of zeevruchten)
Nigiri
Dunne plakjes rauwe vis geserveerd op rijst
Temaki
Een handrol waarbij nori (ook wel zeewier genoemd) wordt gebruikt als wrap en gevuld met rijst en vis en/of groenten.
Uramaki
Uramaki is een soort opgerolde sushi waarbij de rijst aan de buitenkant zit in plaats van opgerold in de nori.
Gunkan
Gunkan Sushi is een schipachtige sushirol in de vorm van een ovaal, bestaande uit een nori-zeewiervel gewikkeld rond een bal rijst met helemaal bovenaan een dressing. Enkele veel voorkomende toppings zijn zalm, viskuit, garnalen of tonijn.
Als je nog niet eerder sushi hebt gegeten, is het nooit te laat om het te proberen en de voedingswaarde ervan te ontdekken.
Als je al een sushi-liefhebber bent, zul je het leuk vinden om meer te weten te komen over waarom sushi gezond is en welke sushi soorten een gezonde keuze zijn.
Calorieën sushi
Over het algemeen levert een stuk van een traditionele maki sushi rol ergens tussen de 20 en 28 calorieën.
Afhankelijk van de vulling bevat:
- een stuk plantaardige maki van 20 gram levert 20 calorieën
- een stuk tonijn maki van 30 gram levert 29 calorieën
- een stuk zalm nigiri van 35 gram levert 37 calorieën
- een plakje zalm sashimi levert 36 calorieën
Gezondheidsvoordelen van sushi
De gezondheidsvoordelen van sushi liggen in twee componenten: de vis en het zeewier.
- Vis
Vis is een magere en voedzame bron van eiwitten. Eiwit geeft je langer een vol gevoel, omdat het langer duurt om te verteren.
Sushi is een geweldige manier om aan je magere eiwitporties te komen als je van vis houdt, maar als je vegetariër of veganist bent, kun je ook genieten van sushi gemaakt met plantaardige eiwitten, zoals tofu.
Vette vis, zoals zalm en makreel, behoren tot de gebruikelijke ingrediënten in sushi. Vette vis bevat omega-3-vetten die essentieel zijn voor de gezondheid van het hart.
De schijf van vijf van het voedingsentrum beveelt aan om minstens 1 portie vis per week te eten, met name vette vis, zoals zalm.
Daarnaast bevat vis meer vitamine D en vitamine B12 dan andere voedingsmiddelen. Het is een bron van essentiële mineralen, waaronder jodium, selenium en zink.
- Zeewier (Nori)
Als je ervoor kiest om maki en temaki te eten, zul je ook genieten van een stuk gedroogd zeewier dat de rijst en vulling omhult.
Het zal je misschien verbazen dat dit type zeewier jodium bevat, een essentiële voedingsstof om schildklierhormonen te maken voor het regelen van het metabolisme van het lichaam.
Mogelijke nadelen van sushi
Hoewel sushi over het algemeen als voedzaam wordt beschouwd, zijn er enkele boosdoeners waar je op moet letten.
Het soort sushi dat je kiest, is van belang
Als je gezond wilt eten, kun je het beste altijd de ingrediënten bekijken en kiezen voor de traditionele sushi. Als je besluit om speciale sushirollen te bestellen, geniet er dan met mate van. Sushi restaurants kiezen er vaak voor om meer ingrediënten en sauzen toe te voegen. Het is onvermijdelijk dat ze meer calorieën, natrium en vet bevatten dan een traditionele sushirol.
- Sauzen
Een stuk pittige California roll (30 g) heeft bijvoorbeeld bijna het aantal calorieën (54 calorieën) verdubbeld van zijn niet-pittige tegenhanger, die slechts 28 calorieën bevat.
Het verschil tussen de twee is een pittige saus die aan de eerste is toegevoegd.
Sushi rollen met extra sauzen, zoals mayonaise, pittige mayonaise of teriyakisaus, bevatten extra calorieën, verzadigd vet en natrium.
- Tempura
Een sushirol met een crunch, bestaan uit vullingen die zijn gedoopt in een tempurabeslag dat vervolgens wordt gefrituurd.
Spider rolls, die gefrituurd krabvlees met zachte schaal bevatten, bevatten ook meer calorieën en vet omdat ze zijn gemaakt met gefrituurde ingrediënten.
Een stuk garnalenrol (30 g) bevat 30 calorieën. Een stukje garnalen tempura rol (crispy ebi) heeft daarentegen 17 extra calorieën.
Dat is geen enorm verschil, maar je zou kunnen kijken naar een extra 100 calorieën voor zes stuks.
Sojasaus
Veel mensen vinden het heerlijk om sushi en sashimi in sojasaus te dippen. Door ze te drenken met sojasaus overheerst eigenlijk de natuurlijke smaken van de vis. En vanuit voedingsoogpunt zit sojasaus boordevol natrium, met 879 mg voor elke eetlepel.
- Natriumgehalte in sojasaus
De voedingsrichtlijnen van De Gezondheidsraad geeft aan om niet meer dan 2400 mg natrium per dag te eten, wat overeenkomt met één theelepel zout. Met andere woorden, als je ongeveer een eetlepel sojasaus in je dipschaaltje opeet, zou je meer dan een derde van je aanbevolen natriuminname hebben verbruikt.
- Natriumarme glutenvrije sojasaus
Maar maak je geen zorgen; je kunt nog steeds genieten van de umami smaak door te kiezen voor de natriumarme versie, zoals tamari. Het is vergelijkbaar met sojasaus, maar meestal glutenvrij.
Betere alternatieven voor sojasaus!
- Wasabi – in plaats van sojasaus te gebruiken, kun je de sushi ook een vleugje pittige smaak geven.
Wasabi bevat een tiende van het natrium dat in een theelepel zout wordt gevonden.
- Gember – als je niet zoveel van sojasaus houdt of wasabi, dan kun je ook overwegen om een paar plakjes gepekelde gember te eten, geserveerd met sushi en sashimi.
Een portie gember bevat 4,3 tot 6,7 procent van de aanbevolen natriuminname, 10x minder dan sojasaus!
Traditioneel wordt ingelegde gember gegeten tussen verschillende soorten sushi om je smaakpapillen een reiniging te geven om de volle smaken van de daaropvolgende sushi-stukjes te ervaren.
Ben je zwanger of geef je borstvoeding? Pas op voor kwik!
Vis levert ongetwijfeld veel voedingsstoffen, maar het is het beste om rauwe vis te vermijden tijdens de zwangerschap.
Wil je vis eten? Kies voor sushi-selecties die vis bieden met lagere kwikconcentraties, zoals zalm, Atlantische en Pacifische makreel.
Geef je borstvoeding? Dan is het belangrijk om te weten dat kwik in kleine hoeveelheden in de moedermelk kan komen.
Zo ziet een gezondere sushimaaltijd eruit
Dus de vraag van een miljoen euro is, kan sushi deel uitmaken van een gezond eetpatroon? Het simpele antwoord is ja, en dat hangt af van wat je bestelt.
Als je alleen vanuit een calorieperspectief kijkt, bevat een typische, gezonde maaltijd (lunch en diner) voor de meeste mensen 500 tot 700 calorieën.
Dat gezegd hebbende, zou je ongeveer 3 sushirollen kunnen eten, dat ziet er ongeveer zo uit:
- Een sushirol met zalm (6st.) : 185 calorieën
- Een sushirol met avocado (6st.) : 166 calorieën
- Een california roll (6st.) : 167 calorieën
Als je meer trek hebt, kun je misschien een kom miso soep en een bijgerecht van edamame (sojabonen) bestellen. Je zou ook kunnen overwegen om twee sushirollen te bestellen in plaats van drie.
Voor het grootste deel raden we aan om het bij 2 of 3 sushirollen te houden en daarnaast wat gezonde snacks toe te voegen.
Eet je niet vaak sushi, dan is het OK om te bestellen waar je op dat moment zin in hebt. Breng het daarna wel in evenwicht met de maaltijden en snacks gedurende de rest van de dag.
Kun je sushi eten en afvallen?
Het goede nieuws is dat sushi een onderdeel van je dieet kan zijn als je probeert af te vallen, maar alleen wanneer je voor de traditionele sushi kiest.
De speciale sushi’s met extra sauzen en gefrituurde ingrediënten , zoals tempura kun je het beste met mate eten.
Sommige restaurants bieden ook bruine rijst aan als alternatief voor witte rijst. Als je gezonder wilt eten, kun je het beste bruine rijst eten. Deze bevat meer vezels, waardoor je langer een voldaan gevoel krijgt.
Bovendien heeft bruine rijst ook een minder effect op de bloedsuikerspiegel.
Het beoefenen van mindful eten is ook de sleutel tot gewichtsbeheersing en het voorkomen van overeten. Luister naar je lichaam door langzaam te eten en van elke hap te genieten.
Kun je sushi eten als je veganist bent?
Ja, zeker! Met meer focus op plantaardig voedsel, worden sushi restaurants creatief met hun menu’s door tal van veganistische opties aan te bieden.
Er zijn ook veganistische sushi restaurants die zich uitstrekken in trendy buurten, zoals Amsterdam voor mensen die strikt plantaardig voedsel eten.
Je vindt er een mix van traditionele veganistische sushi’s – denk aan komkommer en avocado. Daarnaast heb je ook veganistische sushi’s die tofu of andere vleesvervangers bevatten.
Wil je vegan worden? Hier is een lijst met Vegan Food voor beginners!
Sushi maken
Wil je jouw eigen sushi maken? Hieronder staan de stappen voor het maken van sushi:
- Maak wat sushirijst – een mengsel van witte rijst met korte korrel, rijstazijn, zout en suiker
- Leg een vel nori op een sushimatje met de gladde kant naar beneden
- Druk ong. 185 gram sushirijst gelijkmatig op de nori, maar laat een rand van 2 tot 3 cm aan de bovenkant
- Voeg vissoorten toe, zoals zalm. Groente of fruit kan ook, zoals plakjes komkommer, wortel, avocado of plakjes mango
- Rol het sushimatje, beginnend aan de onderkant, op. Maak de rand vochtig met water en vouw de rol om
- Snijd de sushi in acht rolletjes
Wil je liever hulp van een japanse chefkok? Bekijk dan de video hieronder van Chef Morimoto.
Conclusie
Wat sushi tot een geliefd gerecht maakt, is de eindeloze combinatie van ingrediënten die een breed scala aan complexe maar verleidelijke smaken creëren. Sushi is een gezonde optie als de ingrediënten eenvoudig en zelfgemaakt zijn. In de winkel gekochte of in een restaurant gemaakte sushi kan echter verborgen ingrediënten bevatten.
Thuis sushi maken kan deze risico’s verminderen, aangezien een persoon calorierijke ingrediënten, zoals roomkaas, kan vermijden en zoute ingrediënten, zoals sojasaus, kan beperken. Door witte rijst te vervangen voor bruine rijst krijg je vezels en meer voedingsstoffen binnen. Daarom kan sushi een perfecte onderdeel zijn van een gezond eetpatroon.
