Rijstwafels zijn over het algemeen een gezonde snack, vooral in combinatie met avocado, fruit of pindakaas. Rijstwafels kunnen weinig calorieën en koolhydraten bevatten, waardoor ze populair zijn bij mensen die een gezond gewicht willen behouden. Op dit moment zijn er veel variaties op de markt, waardoor niet alle rijstwafels gezond zijn.
Hier is een inleiding over de voedingswaarde, de voordelen van rijstwafels en hoe je ze kunt eten om het gezond te houden.
Inhoudsopgave
Voedingsstoffen in rijstwafels
Het gehalte aan voedingsstoffen is afhankelijk van het type rijstwafel dat je koopt. Zo vind je rijstwafels in verschillende smaken zoals chocolade, paprika, kaas en appelkaneel. Die smaken bevatten extra ingrediënten die hun suiker- of natriumgehalte verhogen. Toch kun je in veel supermarkten volkoren rijstwafels vinden zonder toegevoegde ingrediënten.
Hieronder vind je de voedingswaarde van een naturel rijstwafel zonder toegevoegde zout.
| Voedingswaarde Rijstwafel | per 100 gram | per 6,5 gram |
|---|---|---|
| Energie | 1651 KJ | 107,32 KJ |
| Rijstwafel kcal | 390 kcal | 25 kcal |
| Eiwitten | 6,6 gram | 0,4 gram |
| Koolhydraten | 81,8 gram | 5,3 gram |
| Vezels | 4,7 gram | 0,3 gram |
| Vetten (waarvan verzadigde vetzuren) | 3 gram (0,7 gram) | 0,2 gram (0,05 gram) |
| Natrium | 3 mg | 0,2 mg |
| Kalium | 303 mg | 19,7 mg |
| Calcium | 18 mg | 1,2 mg |
| Fosfor | 324 mg | 21 mg |
| Magnesium | 132 mg | 8,6 mg |
| IJzer | 0,9 mg | 0,06 mg |
| Koper | 0,22 mg | 0,01 mg |
| Selenium | 10 µg | 0,7 µg |
| Zink | 2 mg | 0,13 mg |
| Jodium | 2,2 µg | 0,14 mg |
| Vitamine E | 0,8 mg | 0,05 mg |
| Thiamine (Vitamine B1) | 0,34 mg | 0,02 mg |
| Riboflavine (Vitamine B2) | 0,03 mg | 0,002 mg |
| Pyridoxine (Vitamine B6) | 0,17 mg | 0,01 mg |
| Niacine (Vitamine B3) | 4,8 mg | 0,3 mg |
| Folaat (Foliumzuur) | 49 µg | 3,2 µg |
Bron: NEVO
Rijstwafels bevatten ook mangaan, een mineraal dat de immuunfunctie, collageenproductie en sterke botten ondersteunt. Zo zit er in 100 gram rijstwafels ongeveer 17% van het aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Rijstwafels bevatten ook kleine hoeveelheden niacine (vitamine B). Niacine helpt voedsel om te zetten in brandstof die het lichaam kan gebruiken. Rijstwafels bevatten ook sporen van andere mineralen, waaronder magnesium en zink.
Omdat portiegroottes variëren, is het van essentieel belang om het etiket met voedingswaarden te controleren voor het specifieke merk rijstwafels dat je koopt. Een licht gezouten bruine rijstwafel kan bijvoorbeeld ongeveer 18,5 gram zijn en het gehalte aan voedingsstoffen kan dan al snel vergelijkbaar zijn met dat van een standaard sneetje brood.
Potentiële gezondheidsvoordelen van rijstwafels
Het antwoord op de vraag of rijstwafels gezond zijn, hangt echter af van de samenstelling en grootte van rijstwafels.
Over het algemeen kun je het beste kiezen voor rijstwafels, zonder grote hoeveelheden suiker, natrium en andere kunstmatige ingrediënten. Rijstwafels met witte rijst kun je het beste ook overslaan. Witte rijst is een geraffineerde korrel ontdaan van vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten.
Rijstwafels van gepofte bruine rijst bieden gezondheidsvoordelen. Welke dat zijn, ontdek verder in dit artikel.
Antioxidanten
Antioxidanten beschermen gezonde cellen tegen schade veroorzaakt door vrije radicalen. Vrije radicalen zijn schadelijke stoffen die vroegtijdige veroudering bevorderen en het risico op chronische ziekten kunnen verhogen.
Een recensie uit 2018, gepubliceerd in het tijdschrift Antioxidants, ontdekte dat bruine rijst verschillende fenolische verbindingen bevat, een groep antioxidanten die ook in thee en citrusvruchten wordt aangetroffen. Fenolische verbindingen beschermen cellen tegen schade die verband houdt met een hoger risico op diabetes type 2, obesitas, kanker, en hartziekte.
Regeling van de bloedsuikerspiegel
Een studie die in 2020 in het tijdschrift Diabetes Care is gepubliceerd, suggereert dat volle granen zoals bruine rijst de bloedsuikerspiegel na de maaltijd bij mensen met diabetes onder controle kunnen houden. Die volle granen kunnen zelfs diabetes type 2 helpen voorkomen.
De reden? Volle granen bevatten grote hoeveelheden vezels. Het lichaam kan vezels niet afbreken en opnemen voor energie. Daarom veroorzaken vezels geen piek in de bloedsuikerspiegel zoals hun geraffineerde tegenhangers.
Bovendien voeden vezels van volle granen de goede bacteriën in onze darmen, zoals Lactobacillus en Bifidobacterium. Sommige goede bacteriën zijn in verband gebracht met diabetes en preventie van obesitas.
Op gewicht blijven of met rijstwafel afvallen
Rijstwafels kunnen je helpen een gezond gewicht te behouden als je ze eet ter vervanging van calorierijk en koolhydraatrijk voedsel.
Als je bijvoorbeeld een gewone bagel verwisselt met twee biologische bruine rijstwafels, kun je 130 calorieën en 21 gram koolhydraten schrappen. Als je die overstap drie keer per week maakt, kun je in een jaar tijd bijna zes kilo afvallen.
Gemakkelijk te verteren
Rijswafels zijn licht verteerbaar, omdat het een low-FODMAP voedsel is. FODMAP staat voor fermenteerbare oligosacchariden, disacchariden, monosacchariden en polyolen, allemaal suikers.
Het lichaam neemt FODMAP’s slecht op tijdens de spijsvertering. En voor sommige mensen kan FODMAPS leiden tot een opgeblazen gevoel, pijn, krampen en gasvorming, dit blijkt uit een onderzoek dat in 2017 in het tijdschrift Nutrients is gepubliceerd.
Aangezien bruine rijst van nature glutenvrij is, zijn bruine rijstwafels een uitstekende optie voor mensen die geen gluten kunnen eten.
Rijstwafels gezond beleggen
Volkoren rijstwafels zijn verkrijgbaar bij alle supermarkten. Gewone volkoren rijstwafels zijn doorgaans gezonder dan gearomatiseerde calorierijke rijstwafels.
Gewone rijstwafels hebben voor veel mensen niet veel smaak. Je kunt ze het beste combineren met andere voedingsmiddelen om het lekkerder te maken. Je kunt het een licht nootachtige smaak geven, serveren als een hartige of zoete bijgerechten. Hieronder zijn wat snack ideeën om rijstwafels gezond te beleggen:
- Geprakte avocado bestrooid met gekiemde pompoenpitten.
- Pesto, mozarella en tomaat
- Avocado met gerookte zalm en dille
- Hummus gegarneerd met groenten, zoals babyspinazie, gesneden tomaat en komkommer.
- Olijventapenade
- Kaas op basis van noten, zoals vegan ricotta, gegarneerd met peper, gesneden tomaten en basilicum
- Chocoladehummus gegarneerd met gesneden bessen
- Pindakaas of andere notenpasta, gegarneerd met plakjes banaan en bestrooid met kaneel of zaden
- Pindakaas of andere notenpasta, met aardbei en kokosrasp/snippers
- Gesmolten pure chocolade gegarneerd met granaatappelpitjes of gesneden vijgen
- Pindakaas bestrooid met frambozen
- Yoghurt of cottage cheese met aardbei
- Kokosboter gegarneerd met gehakte walnoten en pure chocolade stukjes
Bekijk de video hieronder voor meer inspiratie:
Conclusie
Dus, zijn rijstwafels gezond? Het hangt er vanaf. Er zijn verschillende rijstwafels verkrijgbaar bij jouw plaatselijke supermarkt. En veel van hen bevatten toegevoegde suikers en grote hoeveelheden koolhydraten.
Maar als je kiest voor een eenvoudige volkoren rijstwafel, kun je verschillende gezondheidsvoordelen vinden. Deze rijstwafels bevatten antioxidanten die beschermen tegen schade door vrije radicalen. Ze reguleren de bloedsuikerspiegel, zijn licht verteerbaar en bevatten weinig calorieën. Ook wanneer je een glutenvrij dieet volg, kun je van deze knapperige snacks genieten.
Tot slot kun je ze eindeloos combineren, of je nou trek heb in een hartige snack of een zoete snack, het kan allebei.
