Een veganistisch dieet heeft een lange lijst met voordelen, maar er zijn enkele belangrijke voedingsstoffen die veganisten vaak missen en die een tekort kunnen vormen. Met name, vitamine B12, ijzer, calcium, vitamine D, omega-3 vetzuren en zink.
In dit artikel vind je een overzicht van veganistische bronnen van deze voedingsstoffen en zorg je ervoor dat je reserves nooit opraken.
Inhoudsopgave
Advies van een expert – de meestgestelde vragen
Hieronder is een gemakkelijk te begrijpen video voor iedereen die uitleg wilt van een geregistreerde diëtiste:
Vitamine B12
Vitamine B12, dat voornamelijk wordt aangetroffen in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, zoals vlees, vis en gevogelte, is essentieel voor de productie van rode bloedcellen en de neurologische functie.
Lage B12-spiegels blijven vaak onopgemerkt bij veganisten, omdat hoge foliumzuurspiegels tekortkomingen kunnen maskeren.
Uit een onderzoek uit 2010 in het European Journal of Clinical Nutrition bleek dat 52 procent van de veganisten een vitamine B12-tekort had.
Waar zit vitamine B12 in?
- Verrijkte broden, ontbijtgranen en energierepen
- Verrijkte sojaproducten (sojamelk en vleesvervangers)
- Verrijkte plantaardige melk (soja, rijst, amandel, hennep en kokos)
- Edelgistvlokken, ook bekend als Nutritional Yeast (een vegan-vriendelijke smaakmaker met een kaasachtige smaak)
- Edelgistvlokken, ook bekend als Nutritional Yeast (een vegan-vriendelijke smaakmaker met een kaasachtige smaak)
IJzer
IJzer is nodig voor de bloedproductie, groei, ontwikkeling, metabolisme en cellulaire werking.
Helaas voor veganisten en vegetariërs wordt het type ijzer dat wordt aangetroffen in plantaardig voedsel (non-heemijzer) niet zo gemakkelijk opgenomen als het ijzer dat in vlees wordt aangetroffen (heem-ijzer). Omdat het lichaam het niet zo efficiënt kan gebruiken, hebben veganisten meer ijzer nodig.
Er zijn echter veel lekkere plantaardige bronnen van ijzer die veganisten kunnen eten.
Zorg er dus voor dat je voldoende plantaardige bronnen van ijzer opneemt en eet deze voedingsmiddelen samen met vitamine C-rijke voedingsmiddelen om de ijzeropname te bevorderen.
Waar zit ijzer in?
- Donkergroene bladgroenten (spinazie, snijbiet, boerenkool en boerenkool)
- Volkoren granen (quinoa, gerst, bulgur en bruine rijst)
- Peulvruchten, bonen, noten en zaden
- Gedroogd fruit (perziken, pruimen, abrikozen en rozijnen)
- Spirulina (poeder gemaakt van microalgen)
Meer over: Waar zit ijzer in en waar is het goed voor? – Een lijst met ijzerrijke voeding!
Voedsel met vitamine C om de ijzeropname te verhogen
- Citrusvruchten (sinaasappels, grapefruit en citroenen)
- Tomaten
- Paprika
- Bessen
Meer over: Waar zit vitamine C in? Hoeveel heb je nodig, waar is het goed voor en meer!
Calcium en vitamine D
Botgezondheid is een punt van zorg voor veganisten, aangezien plantaardige diëten doorgaans niet voldoen aan de aanbevolen innames voor calcium en vitamine D.
Waar zit calcium in?
- Donkere bladgroenten (spinazie, boerenkool, paksoi, raap en mosterdgroen)
- Plantaardige melk, zoals soja-, amandel- en kokosmelk en yoghurt
- Sojaproducten, zoals tofu, tempeh en seitan
- Bonen
Een onderzoek uit 2010 in het tijdschrift Public Health Nutrition toonde zelfs aan dat veganisten de laagste vitamine D-spiegels hadden, vergeleken met vegetariërs en niet-vegetariërs.
Waar zit vitamine D in?
- Granen
- Plantaardige melk, zoals soja-, amandel- en kokosmelk en yoghurt
- Sojaproducten, zoals tofu, tempeh en seitan
- Champignons (maitake en shiitake of witte champignons, cremini en portobello)
Meer over: Je lichaam tevree’, met deze kennis over vitamine D
Omega-3-vetzuren
Zonder zeevruchten in het dieet, worstelen veganisten om genoeg te krijgen van de hartgezonde omega-3-vetzuren, EPA en DHA.
Bovendien kan de behoefte van veganisten aan essentiële vetzuren hoger zijn dan die van niet-vegetariërs vanwege de inefficiënte omzetting van plantaardig ALA in EPA en DHA.
Waar zit omega 3 in?
Meer over: De dingen die je wilt weten over omega 3 visolie en de alternatieven
Zink
Zink speelt een belangrijke rol in veel cellulaire functies, waaronder het immuunsysteem, wondgenezing en groei en ontwikkeling.
Het hoge fytaatgehalte (te vinden in granen, peulvruchten en zaden) van veganistische diëten vermindert de zinkopname, waardoor het voor veganisten des te belangrijker is om voedselbronnen van zink in hun voeding op te nemen.
Probeer bonen en granen te weken en te laten ontkiemen om hun fytaatgehalte te verminderen en de zinkopname te maximaliseren.
Waar zit zink in?
- Bonen
- Noten
- Zaden
- Volkoren granen
- Sojaproducten (tofu, tempeh)
Meer over: Top-10 Voeding met de meeste Zink
Multivitamines
Als veganist is het belangrijk om voldoende essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen, zoals vitamines en mineralen. Omdat sommige van deze voedingsstoffen moeilijker te vinden zijn in een volledig plantaardig dieet, kan het nodig zijn om een veganistisch multivitamine-supplement te nemen om ervoor te zorgen dat je alle nodige voedingsstoffen binnenkrijgt.
Zorg er altijd voor dat je de aanbevelingen van je arts of verloskundige volgt als het gaat om voeding en supplementen.
