Je lichaam heeft vet nodig, maar een teveel aan vet is niet gezond. Vooral verzadigd vet verhoogt het cholesterolgehalte en is daarom slechter voor je hart- en bloedvaten.
Ontdek hier hoe je zelf kunt bijdragen aan het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten door wat meer op je voeding te letten.
Inhoudsopgave
Waar bestaat vet uit?
Het is een bekend feit dat vet altijd een mix is van zowel verzadigde als onverzadigde vetzuren. Ze worden vaak in de praktijk aangeduid als verzadigd vet en onverzadigd vet.
Verzadigd vet of onverzadigd vet
Om het risico op hart- en vaatziekten te verminderen, is het raadzaam om producten met veel verzadigde vetten te vervangen door producten met veel onverzadigde vetten.
Te veel verzadigde vet verhoogt het niveau van LDL (slechte) cholesterol in het bloed. Een verhoogd LDL-cholesterol is niet bevorderlijk voor de gezondheid van de bloedvaten en het hart.
Het is niet mogelijk om helemaal geen verzadigd vet binnen te krijgen via voeding. Zoals je nu weet, bestaat vet altijd uit verzadigd en onverzadigde vetten.
Kies daarom een product met hoger gehalte aan gezondere vetten, zoals enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten.
Bij kamertemperatuur zijn onverzadigde vetten meestal zacht of vloeibaar.
Waar zit verzadigd vet in?
De hoeveelheid verzadigd vet varieert sterk per voedsel. Dierlijke producten, zoals vette vleessoorten, volle melkproducten, roomboter en volvette kaas, bevatten veel verzadigd vet.
Je herkent dit type vet doordat het bij kamertemperatuur vaak gestold of hard is.
Ook in sommige plantaardige producten, zoals kokos- en palmolie, zit een hoge hoeveelheid verzadigd vet. Dit soort vetten wordt vaak gebruikt in koekjes, gebak en snacks, waardoor deze producten ook veel verzadigd vet bevatten.
Het lichaam maakt zelf verzadigde vetten aan
Het lichaam is in staat om verzadigde vetzuren zelf te produceren uit bijvoorbeeld koolhydraten of andere vetten. Het is dus niet noodzakelijk om verzadigd vet via de voeding binnen te krijgen.
De effecten van verzadigd vet op de gezondheid
Te veel verzadigd vet in het dieet kan leiden tot hartaandoeningen en andere gezondheidsproblemen.
- Risico op hart- en vaatziekten: Je lichaam heeft gezonde vetten nodig voor energie en andere functies. Maar te veel verzadigd vet kan ervoor zorgen dat het LDL (slechte) cholesterol zich ophoopt in de slagaders (bloedvaten), waardoor het risico op hartaandoeningen en beroertes toeneemt.
- Gewichtstoename: Veel vetrijke voedingsmiddelen zoals pizza, gebak en gefrituurd voedsel bevatten veel verzadigd vet. Als je te veel vet eet, kun je dus ook veel aankomen door alle extra calorieën. Vetten bevatten ongeveer 9 calorieën per gram vet. Dit is meer dan tweemaal de hoeveelheid die wordt aangetroffen in koolhydraten en eiwitten.
Hoeveel verzadigd vet per dag?
Veel Nederlanders hebben een te hoge inname van verzadigd vet. Het wordt aanbevolen om niet meer dan 10% van de dagelijkse calorieën uit verzadigd vet te halen.
Voor een gemiddelde vrouw betekent dit 22 gram verzadigd vet per dag en voor een gemiddelde man 28 gram.
Voedingsadvies
Er zitten zowel verzadigd als onverzadigd vetzuren in producten met vetten, maar de verhouding kan sterk variëren.
Hoe eet je meer onverzadigde vetten?
Verzadigd vet zit vaak verborgen in producten zoals koekjes, gebak en snacks, evenals vette vlees- en volle zuivelsoorten. Het is aanbevolen om deze producten in beperkte hoeveelheden te consumeren. Op het etiket van een product kun je zien hoeveel verzadigd vet voedingsmiddelen bevatten.
Vervang verzadigd vet zo veel mogelijk door onverzadigd vet. Het is de bedoeling dat het grootste deel van het vetgehalte uit onverzadigd vet bestaat:
- Eet halvarine, zachte en vloeibare margarine in plaats van roomboter en harde margarines.
- Gebruik olijfolie/zonnebloemolie, in plaats van kokosolie of vet.
- Vervang vette/rode vleessoorten, koekjes, gebak en snacks door vis, avocado, zaden, pitten en noten.
- Vervang volle zuivel door halfvolle of magere zuivelproducten.
- Eet meer fruit, groenten, volle granen en ander voedsel met weinig of geen verzadigd vet.
Dit verlaagt de kans op hart- en vaatziekten aanzienlijk! Meestal geldt dat hoe vloeibaarder het vet, hoe minder verzadigd vet het bevat.
Conclusie
Verzadigde vetten zijn slecht voor onze gezondheid, omdat ze het risico op hart- en vaatziekten verhogen. Het is daarbij belangrijk om te benadrukken dat de vervanging van deze verzadigde vetten niet moet gebeuren door suikers, maar door onverzadigde vetten.
Onverzadigde vetten zijn gezonder, omdat ze ons lichaam voorzien van essentiële vetzuren die we niet zelf kunnen aanmaken. Je vindt dit type vet in voedingsmiddelen zoals vis, noten, zaden en olijfolie.
Meer weten over de oorzaken van hart- en vaatziekten? Ga naar hartstichting.nl.
