Vitamine B is een verzamelnaam die verwijst naar acht voedingsstoffen met verschillende rollen om het lichaam gezond te houden. B-vitamines bieden functies die variëren van het vrijgeven van energie uit voedsel tot het transporteren van zuurstof.
Inhoudsopgave
Wat is vitamine B?
De B-groep van vitamines omvat vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 en B12. Deze groep wordt samen ook wel vitamine B complex genoemd.
B-vitamines zijn essentiële vitamines en zijn oplosbaar in water. Dit betekent dat ze niet in het lichaam kunnen worden opgeslagen en regelmatig moeten worden geconsumeerd als onderdeel van een gezond dieet. De enige andere in water oplosbare vitamine is vitamine C.
Waar zit vitamine B in?
Om een dieet te hebben dat rijk is aan B-vitamines, kun je proberen een grote verscheidenheid aan verse, onbewerkte voedingsmiddelen te eten, zoals eiwitten, zuivelproducten, granen, fruit en groenten.
Hieronder vind je een uitgebreide overzicht met de beste natuurlijke bronnen van vitamine B
| Soorten vitamine B | Natuurlijke bronnen van vitamine B |
|---|---|
| Waar zit vitamine B1 in? (thiamine) | Vitamine B1 (thiamine) zit in volkoren graanproducten, groente, aardappelen, vis, zuivel en vlees, vooral lever van rund, varken, lam of kip. |
| Waar zit vitamine B2 in? (riboflavine) | Vitamine B2 (riboflavine) zit in volkoren graanproducten, eieren, groente, vlees en zuivelproducten (zoals melk, yoghurt en kaas). |
| Waar zit vitamine B3 in? (niacine) | Vitamine B3 (niacine) zit in volkoren graanproducten, groente, aardappelen, peulvruchten, vis, vlees, met name kip en kalkoen. |
| Waar zit vitamine B5 in? (pantotheenzuur) | Vitamine B5 (pantotheenzuur) zit in eieren, vlees, volkorenproducten, zuivelproducten, groente en fruit. |
| Waar zit vitamine B6 in? (pyridoxine) | Vitamine B6 (pyridoxine) zit in volkoren graanproducten, vis, groente, eieren, aardappelen, noten, zuivelproducten en vlees, met name pluimvee, zoals kip en kalkoen. |
| Waar zit vitamine B8 in? (biotine) | Vitamine B8 (biotine) zit in melk, lever, eieren, noten en sojabonen. |
| Waar zit vitamine B11 in? (foliumzuur/folaat) | Vitamine B11 (foliumzuur/folaat) zit in vlees, zuivel, volkorenproducten, eieren, peulvruchten, fruit en groene bladgroenten. Hoe meer dat voedsel wordt verwerkt en gekookt, hoe minder folaat het zal bevatten. |
| Waar zit vitamine B12 in? (cyanocobalamine) | Vitamine B12 zit in dierlijke producten zoals vis, vlees, mosselen, oesters, eieren en zuivel. |
Waar is vitamine B goed voor?
B-vitamines helpen bepaalde enzymen goed te werken door energie vrij te maken uit koolhydraten en vet, evenals aminozuren af te breken en zuurstof door het lichaam te transporteren. B-vitamines hebben ook een directe invloed op je energieniveau, hersenfunctie en celmetabolisme.
Elk van de vitamines uit de B-groep speelt een cruciale rol om je gezond te houden. Zo zijn B12, B6 en B11 belangrijke vitamines voor een gezonde hersen- en zenuwfunctie, terwijl vitamine B2 belangrijk is voor de gezondheid van de huid en een goed gezichtsvermogen.
Hieronder vind je een uitgebreide overzicht met de belangrijkste gezondheidsvoordelen
| Soorten vitamine B | Belangrijkste gezondheidsvoordelen |
|---|---|
| Waar is vitamine B1 goed voor? (thiamine) | Vitamine B1 (thiamine) helpt bij de groei en functie van verschillende cellen. Het helpt bij de omzetting van koolhydraten, daarnaast is het essentieel voor de hartfunctie en voor het behoudt van een gezond zenuwstelsel. |
| Waar is vitamine B2 goed voor? (riboflavine) | Vitamine B2 (riboflavine) ondersteunt het gezichtsvermogen, de slijmvliezen, huid, haar en nagels. Het is ook essentieel voor celgroei, energieproductie en de afbraak van vetten. |
| Waar is vitamine B3 goed voor? (niacine) | Vitamine B3 (niacine) helpt energie vrij te maken uit voedsel, DNA te herstellen, tevens bevordert het de spijsverteringsstelsel, de huid en zenuwen. |
| Waar is vitamine B5 goed voor? (pantotheenzuur) | Vitamine B5 (pantotheenzuur) helpt bij het afbreken van vetten en het uitvoeren van andere metabolische functies. Het helpt bij de aanmaak van bepaalde hormonen, enzymen en daarnaast helpt het bij het vrijmaken van energie uit koolhydraten. |
| Waar is vitamine B6 goed voor? (pyridoxine) | Vitamine B6 (pyridoxine) zet koolhydraten en vetten om in energie. B6 helpt bij de aanmaak van rode bloedcellen en bij de goede werking van zenuwen. Het ondersteunt de gezondheid van de hersenen en het immuunsysteem. |
| Waar is vitamine B8 goed voor? (biotine) | Vitamine B8 (biotine) zet koolhydraten en vetten om in energie en het is essentieel voor de vorming van DNA en celreplicatie. |
| Waar is vitamine B11 goed voor? (foliumzuur/folaat) | Vitamine B11 (foliumzuur/folaat) is cruciaal voor een goede hersenfunctie en helpt bij de vorming van witte en rode bloedcellen. Het helpt bij de aanmaak van het genetisch materiaal van het lichaam, vooral wanneer cellen en weefsels snel groeien. Het is zeer belangrijk in de kindertijd, adolescentie en tijdens de zwangerschap. |
| Waar is vitamine B12 goed voor? (cyanocobalamine) | Vitamine B12 is betrokken bij het cellulaire metabolisme van koolhydraten, vetten en eiwitten. Het is nodig voor de productie van rode bloedcellen in het beenmerg, de vorming van myeline (een beschermlaag voor de zenuwen) en voor een goede werking van het zenuwstelsel. Daarnaast helpt B12 bij de vorming van DNA. |
Vitamine B tekort oorzaak
Hoewel de oorzaken van een tekort van vitamine tot vitamine kunnen verschillen, zijn veelvoorkomende oorzaken:
- Onvoldoende inname door bepaalde diëten
- Malabsorptie door bepaalde aandoeningen (zoals de ziekte van Crohn)
- Interacties met bepaalde medicijnen
- Alcoholmisbruik
- Bepaalde genetische aandoeningen
Wie loopt risico op vitamine B tekort?
Degenen die voornamelijk vegetarisch eten, lopen het risico op een vitamine B tekort. Dit komt omdat vleesproducten een hoge bron van bepaalde B-vitamines zijn.
Bovendien zijn mensen met één of meer van de onderstaande risicofactoren meer vatbaar voor vitamine B12 tekort:
- Mensen die Metformine gebruiken (gedurende meer dan vier maanden)
- Mensen die Protonpompremmers of histamine H2-blokkers gebruiken (meer dan 12 maanden)
- Veganisten en/of strikte vegetariërs
- Volwassenen ouder dan 75 jaar
- Inflammatoire darmziekte
In sommige situaties zijn prikken van de huisarts met vitamine B12 nodig. Bij een injectie is er een kleine kans dat je last krijg van bijwerkingen, zoals: misselijkheid, hoofdpijn, vermoeidheid of netelroos.
Supplementen zijn een geweldige manier om de niveaus van alle B-vitamines te verhogen.
Hoewel vitamine B complex kan helpen, is het toch beter om vitamines via de voeding binnen te krijgen door gezond en gevarieerd te eten.
Symptomen van vitamine B tekort
De symptomen van vitamine B tekort variëren afhankelijk van de B-vitamine.
Hieronder zullen we per vitamine bekijken wat de symptomen zijn van een tekort.
Vitamine B1 tekort (thiamine)
Vitamine B1 tekort kan klachten geven, zoals:
- Chronische spijsverteringsstoornissen
- Zenuwschade
- Verlies van eetlust
- Branderig gevoel in de voeten
- Spierzwakte en krampen
- Vermoeidheid
- Geheugenverlies
- Depressie
- Wazig zicht
- Onregelmatige hartslagen
- Dyspnoe (kortademigheid)
De kans op een b1 tekort zijn echter vrij zeldzaam.
Vitamine B2 tekort (riboflavine)
Vitamine B2 tekort kan klachten geven, zoals:
- Vermoeidheid
- Gezwollen keel
- Wazig zien
- Depressie
- Het kan de huid aantasten door huidscheuren, jeuk en dermatitis rond de mond te veroorzaken
- Hyperemie en oedeem rond de keel (vochtophoping en overmatige bloed)
- Leverdegeneratie
- Haaruitval
- Reproductieve problemen
De kans op een b2 tekort zijn echter vrij zeldzaam.
Vitamine B3 tekort (niacine)
Eem ernstig vitamine B3 tekort kan klachten geven die kan leiden tot pellagra. een aandoening met symptomen zoals:
- Huidaandoeningen, zoals een ruwe huid die rood of bruin wordt in de zon
- Een knalrode tong
- Braken
- Depressie
- Constipatie of diarree
- Vermoeidheid
- Agressief, paranoïde of suïcidaal gedrag
- Hallucinaties
- Dementie
De kans op een b3 tekort zijn echter vrij zeldzaam.
Vitamine B5 tekort (pantotheenzuur)
Vitamine B5 tekort kan klachten geven, zoals:
- Depressie
- Vermoeidheid
- Slapeloosheid
- Prikkelbaarheid
- Buikpijn
- Luchtweginfecties
- Braken
- Spierkrampen
- Hoofdpijn
- Rusteloosheid
De kans op een b5 tekort zijn echter vrij zeldzaam in.
Vitamine B6 tekort (pyridoxine)
Een vitamine B6 tekort kan leiden tot:
- Bloedarmoede
- Hart- en vaatziekten
- Huidaandoeningen, zoals acne, droge huid en andere huidproblemen
- Mondzweren en pijn en scheuren in de mondhoeken, gesprongen lippen
- Zenuwziektes, tintelingen of gevoelloosheid in handen en voeten
- Prikkelbaarheid
- Verwardheid
- Vergeetachtigheid
- Depressie
- Bloedarmoede
- Zenuwziektes
- Slapeloosheid
- Nierstenen
- Nervositeit
De kans op een b6 tekort is groot bij ouderen; zo’n 20% in Nederland heeft hier last van.
Vitamine B8 tekort (biotine)
Een vitamine B8 tekort kan leiden tot:
- Zwakke gezichtsvermogen
- Haaruitval
- Bloedarmoede
- Mentale stoornis (depressie, prikkelbaarheid en geheugenverlies)
- Huidafwijkingen, eczeem
- Constipatie
- Hoger cholesterolgehalte
- Overtollige vet in lever
- Verharding en vernauwing van slagaders
De kans op een b8 tekort komt bijna niet voor.
Vitamine B11 tekort (foliumzuur/folaat)
Een vitamine B11 tekort of foliumzuurtekort kan leiden tot:
- Bloedarmoede
- Een verhoogd risico op geboorteafwijking, zoals een hazenlip, open ruggetje en gespleten gehemelte (tijdens de zwangerschap)
- Stemmingswisselingen (prikkelbaarheid, vergeetachtigheid)
- Diarree
- Een pijnlijke mond
- Vermoeidheid
- Grijze haren
- Zweertjes in de mond en de tong
- Groeiproblemen
- Perifere neuropathie (het gevolg van schade aan een of meer groepen zenuwen)
De symptomen van bloedarmoede die optreden als gevolg van folaatdeficiëntie zijn onder meer:
- Aanhoudende vermoeidheid
- Zwakheid
- Bleke huid
- Kortademigheid
- Prikkelbaarheid
Tijdens de zwangerschap is het belangrijk om extra foliumzuur binnen te krijgen!
Vitamine B12 tekort (cyanocobalamine)
Te weinig B12 kan klachten geven, zoals:
- Bloedarmoede
- Vermoeidheid
- Zwakte
- Lichtgele huidskleur
- Zweren in de mond
- Constipatie
- Visusstoornissen
- Evenwichtsproblemen, moeilijk lopen
- Tintelingen in handen en benen
- Geheugenverlies, verwardheid
- Dementie
- Depressie
- Epileptische aanvallen
Men heeft een hogere risico op een B12 tekort in vergelijk met andere B-vitamines.
Wat gebeurt er als een vitamine B tekort onbehandeld blijft?
Hoewel tekorten voor een aantal B-vitamines relatief zeldzaam zijn, kan het, als specifiek vitamine B12-tekort onbehandeld blijft, leiden tot:
- Zenuw- en hersenbeschadiging
- Verhoogd risico op maagkanker
- Onvruchtbaarheid (hoewel dit met behandeling kan worden teruggedraaid)
- Hart- en longaandoeningen
Andere B-vitaminetekorten om op te letten, zijn foliumzuur, vooral tijdens de zwangerschap. Als het onbehandeld blijft, kan foliumzuurtekort leiden tot ernstige geboorteafwijkingen in het ruggenmerg en de hersenen van een zich ontwikkelende foetus. Het kan ook ernstige complicaties veroorzaken als gevolg van het beperken van zuurstof in de weefsels.
Kan ik te veel vitamine B nemen?
In de meeste gevallen zal de extra vitamine B in ons lichaam op natuurlijke wijze uit het lichaam verdwijnen. Er zijn echter enkele gevallen waarin er toxiciteit kan optreden. Als je bijvoorbeeld te veel B6 inneemt, kan dit leiden tot zenuwbeschadiging.
De beste manier voor gezonde mensen om te veel supplementen te vermijden, is door voldoende vitamine B te eten in natuurlijke voedselbronnen. De meeste mensen kunnen voldoende vitamine B binnenkrijgen door een reeks gezonde, verse voedingsmiddelen te eten.
