IJzer is een mineraal. Het is van nature in veel voedingsmiddelen aanwezig. Een tekort aan ijzer kan leiden tot bloedarmoede en een reeks aan andere ernstige gezondheidsproblemen.
In dit artikel vind je een lijst met ijzerrijke voeding en gaan we dieper in op wat ijzer is, waar het goed voor is en meer.
Inhoudsopgave
Wat is ijzer?
In voeding zijn er 2 soorten ijzer te vinden:
- heemijzer
Dierlijke bronnen van voedsel, waaronder vlees en zeevruchten, bevatten heemijzer. Heemijzer wordt makkelijk door het lichaam opgenomen.
- non-heemijzer
Plantaardige bronnen, waaronder noten, bonen, groenten en granen, bevatten non-heemijzer. Non-heemijzer wordt door het lichaam moeilijker opgenomen.
Waar is ijzer goed voor?
Ons lichaam heeft om verschillende redenen ijzer nodig, van neurologische functie tot spieruithoudingsvermogen en meer. Voldoende ijzer in je lichaam zorgt ervoor dat je energiek blijft en je op je best te voelen. We hebben ijzer nodig voor:
- de vorming van rode bloedcellen
- energie
- de geheugen en leervermogen
- het immuunsysteem
- de zuurstoftransport in het lichaam
- de regulering van de lichaamstemperatuur en meer!
Hoeveel ijzer heb ik nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor ijzer is afhankelijk van iemands leeftijd en geslacht. De gemiddelde ADH worden hieronder weergegeven in milligram (mg).
| Categorie/Leeftijd | IJzer in milligram |
|---|---|
| Kinderen | |
| 6 maanden – 5 jaar | 8 miligram |
| 6 jaar – 9 jaar | 9 miligram |
| 9-13 jaar | 11 miligram |
| Mannen | |
| 14-17 jaar | 11 miligram |
| 18 jaar en ouder | 11 miligram |
| Vrouwen | |
| 14-17 jaar | 15 miligram |
| 18-50 jaar (voor de overgang) | 16 miligram |
| Vrouwen na de overgang | 11 miligram |
| Zwangere vrouwen | 16 miligram |
| Vrouwen die borstvoeding geven | 15 miligram |
Bron: Gezondheidsraad
Waar zit ijzer in?
IJzer is te vinden in:
- Vis
- Vlees en vleeswaren
- Groenten
- Fruit
- Granen
- Bonen
- Noten, pitten en zaden
Hieronder hebben we deze lijst verder uitgewerkt.
IJzerrijke zeevruchten & vissoorten
Zeevruchten bevatten ijzer, weinig calorieën en veel gezonde vetten, zoals een hoge gehalte aan omega-3-vetzuren. Verder zijn ze rijk aan voedingsstoffen, zoals eiwitten, vitamine B12 en foliumzuur. Deze drie voedingsstoffen helpen uitstekend bij het voorkomen van bloedarmoede.
Bekijk hieronder de lijst met de ijzerrijke vissoorten:
| Vissoorten en zeevruchten | IJzer per 100 gram |
|---|---|
| Gebakken mosselen | 7 mg |
| Kokkels | 6 mg |
| Oester | 5,8 mg |
| Octopus | 5,3 mg |
| Ansjovis | 4,3 mg |
| Sardines | 2,5 mg |
| Garnaal | 1,7 mg |
| Tonijn in blik | 1,2 mg |
| Makreel, zalm, haring | 1 mg |
| Inktvis, heilbot | 0,8 mg |
| krab, schelvis | 0.7 mg |
| zeebaars | 0,4 mg |
Vlees en hun ijzergehalte
Alle vleessoorten bevatten ijzer. De meeste ijzer vind je in orgaanvlees zoals lever en nier, verder bevat rood vlees meer ijzer dan kip (wit vlees).
Bekijk hieronder de lijst met de hoeveelheid ijzer in vlees:
| Vlees en vleeswaren | IJzer per 100 gram |
|---|---|
| Varkenslever | 21 mg |
| Lamslever | 11 mg |
| Kalfslever | 8 mg |
| Kippenlever | 7,5 mg |
| Bloedworst | 6,6 mg |
| Leverworst | 4,2 mg |
| Smeerleverworst | 3,5 mg |
| Gehakt | 2,4 mg |
| Ham (rauw) | 2,3 mg |
| Eend | 2,1 mg |
| Ossenhaas, kalkoen, rosbief, magere kalfsvlees | 2,0 mg |
| Kip | 0,7 mg |
IJzerrijke groenten
Groenten bevatten vaak aanzienlijke hoeveelheden ijzer. Over het algemeen bevatten ze weinig calorieën, waardoor je er veel van kunt consumeren.
Donkere bladgroenten bevatten een hoog ijzergehalte. Denk hierbij aan groente als spinazie, boerenkool, snijbiet, andijvie, paksoi en raapstelen.
Bekijk hieronder de lijst met ijzerrijke groenten:
| Groenten | IJzer per 100 gram |
|---|---|
| Gedroogde peterselie | 97,9 mg |
| Gedroogde basilicum | 89,9 mg |
| Gedroogde tijm | 89,8 mg |
| Gedroogde oregano | 44 mg |
| Gedroogde rozemarijn | 29,2 mg |
| Gedroogde tomaten | 9,1 mg |
| Verse peterselie | 7,1 mg |
| Verse basilicum | 5,5 mg |
| Veldsla | 4 mg |
| Spinazie | 2 mg |
| Verse boerenkool of rauwe groene kool | 1,9 mg |
| Rucola | 1,1 mg |
| Broccoli en prei | 1 mg |
| Aardappelen | 0,6 mg |
Fruit en hun ijzergehalte
Fruit bevat antioxidanten en een verscheidenheid aan andere voedingsstoffen die gunstig zijn voor de gezondheid.
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, kunnen fruit en groenten een goede bron van ijzer zijn.
Bovendien is vitamine C overvloedig aanwezig in fruit en groenten en helpt het de opname van ijzer in het lichaam te verhogen.
Fruit met een hoog ijzergehalte zijn onder meer gedroogd fruit en..
| Fruit | IJzer per 100 gram |
|---|---|
| Gedroogde abrikozen | 4,4 mg |
| Gedroogde vijgen | 3,3 mg |
| Blauwe bosbessen | 2,5 mg |
| Gedroogde dadels | 1,5 mg |
| Gedroogde pruimen en frambozen | 1 mg |
| Bramen, aardbeien, zwarte bessen | 0,9 mg |
| Verse vijgen | 0,6 mg |
| Avocado, watermeloen, sinaasappel | 0,4 mg |
| verse dadels en rozijnen | 0,3 mg |
IJzerrijke graanproducten
Volkoren granen bevatten over het algemeen meer ijzer dan geraffineerde granen. De onderstaande vermelde soorten zijn bijzonder rijk aan ijzer, maar bevatten ook verschillende andere essentiële en plantaardige stoffen die gunstig zijn voor de gezondheid.
Voedingsstoffen als vitamine E, de meeste B-vitamines, essentiële voorwaarden, magnesium, chroom en folaat zijn te vinden in volkoren granen.
| Granen | IJzer per 100 gram |
|---|---|
| tarwe (zemelen) | 12 mg |
| gierst | 9 mg |
| tarwekiemen | 8 mg |
| quinoagraan | 7 mg |
| haver | 5,8 mg |
| knäckebröd met vezels | 5,7 mg |
| bulgur | 4,5 mg |
| spelt en havermout | 4 mg |
| muesli | 3,2 mg |
| zilvervliesrijst | 2,6 mg |
IJzer in bonen & peulvruchten
Bonen, erwten en linzen zijn rijk aan ijzer. Deze peulvruchten bevatten ook goede hoeveelheden eiwitten, vezels, vitamines, mineralen en heilzame plantenstoffen die het risico op verschillende ziekten kunnen verminderen.
| IJzerrijke bonen | IJzer per 100 gram |
|---|---|
| kidneybonen | 6,4 mg |
| Limabonen | 4,2 mg |
| Witte bonen en bruine bonen | 2,0 mg |
| Sperziebonen en tuinbonen | 0,8 mg |
| Snijbonen en peultjes | 0,5 mg |
IJzer in noten, zaden en pitten
Noten en zaden zijn goede bronnen van non-heemijzer, evenals een scala aan andere vitamines, mineralen, vezels, gezonde vetten en heilzame plantaardige stoffen. Voeg elke dag een kleine portie toe aan het dieet om te profiteren van de voordelen.
| IJzerrijke noten, zaden en pitten | IJzer per 100 gram |
|---|---|
| maanzaad | 30 mg |
| sesampasta (tahin) | 11,5 mg |
| pompoenpitten | 10 mg |
| sesamzaad | 9,1 mg |
| pistachenoten | 7 mg |
| zonnebloempitten | 5,5 mg |
| pijnboompitten | 5 mg |
| amandelen | 4,1 mg |
| hazelnoten | 3,8 mg |
| paranoten | 3,4 mg |
| cashewnoten | 2,8 mg |
| pecannoten | 2,5 mg |
| pinda’s | 2,1 mg |
| walnoten | 2 mg |
Overige producten met ijzer
Bepaalde voedingsmiddelen passen niet in de bovenstaande voedingsgroepen, maar bevatten toch aanzienlijke hoeveelheden ijzer. Door ze in jouw dieet op te nemen, kun je aan de aanbevolen dagelijkse ijzerinname voldoen.
| Overige producten met ijzer | IJzer per 100 gram |
|---|---|
| Gedroogde zeewier | 40 mg |
| Kaneel | 38 mg |
| Cacaopoeder | 12,5 mg |
| Chilipoeder | 12,5 mg |
| Chocolade hagelslag (puur) | 8 mg |
| Eidooier | 7,2 mg |
| Zoetzure augurken | 4,5 mg |
Hoeveel ijzer neemt je lichaam op?
- Het lichaam neemt gemiddeld 25% heemijzer uit een voeding (dierlijke bronnen)
- Het lichaam neemt gemiddeld 1 tot 10% non-heemijzer uit een voeding
IJzeropname bevorderen
Het consumeren van vitamine C(-rijk) voedsel samen met voedsel dat rijk is aan non-heemijzer kan de opname van ijzer tot 300% verhogen (1).
De efficiëntie van de opname van ijzer hangt daarnaast af van een aantal factoren, onder meer:
- de bron van ijzer
- andere componenten van het dieet
- gezondheid van je maag en darm
- gebruik van medicijnen of supplementen
- aanwezigheid van vitamine C
Voedsel en medicatie die ijzeropname verminderen
Hieronder zullen we componenten van voedsel en medicijnen benoemen die de ijzeropname blokkeren of verminderen:
- protonpompremmers (medicatie)
- omeprazol (medicatie)
- Polyfenolen in thee of koffie
- Fytaten in peulvruchten en granen
- Calcium
Symptomen van ijzertekort
Je kunt niet alleen op basis van symptomen zien of je ijzertekort hebt. IJzertekort wordt gediagnosticeerd door middel van bloedonderzoek. Als je een laag of een tekort aan ijzer hebt, kun je veelvoorkomende symptomen krijgen, waaronder:
- Een gebrek aan focus
- Verhoogde prikkelbaarheid
- Brokkelige nagels
- Hoofdpijn
- Duizeligheid
- Verminderd uithoudingsvermogen
- Bleke huid
- Kortademigheid
- Last van hart
- Haaruitval
IJzer is cruciaal, omdat het zuurstof transporteert naar de spieren en hersenen.
Groepen met een hoog risico op een ijzertekort
Deze groepen hebben een hoog risico op het ontwikkelen van ijzertekort of bloedarmoede:
- Menstruerende vrouwen: door bloedverlies tijdens de menstruatie lopen vrouwen het risico op ijzertekort. Hoe meer bloed er verloren gaat, hoe groter het risico.
- Zuigelingen, kinderen en adolescenten in snelle groeifasen
- Mensen met een slechte inname van ijzer via de voeding
- Mensen die meer dan drie keer per jaar bloed doneren
- Adolescenten, vooral mannelijke en vrouwelijke duursporters
- Mensen die gewichtsverlies of een obesitas-chirurgie hebben ondergaan
- Personen met nierfalen en hartfalen
- Ouderen
- Mensen die regelmatig aspirine gebruiken
- Baby’s met een laag geboortegewicht
- Premature baby’s
- Zwangere en vrouwen die borstvoeding geven: een foetus heeft een grote hoeveelheid ijzer nodig, en na de geboorte gaat er ook veel ijzer verloren via de moedermelk.
Bron: National Institutes of Health en Pharmicsvitamins
IJzersupplementen
Degenen die een risico lopen op ijzertekort zijn onder meer premature baby’s, jonge kinderen, tienermeisjes en zwangere vrouwen, evenals mensen met bepaalde gezondheidsproblemen, waaronder chronisch hartfalen, de ziekte van Crohn, coeliakie en colitis ulcerosa.
IJzersupplementen worden vaak aanbevolen voor vrouwen die zwanger zijn of in de vruchtbare leeftijd zijn om bloedarmoede te helpen voorkomen. Vraag de verloskundige of huisarts voordat je een ijzersupplement neemt.
Symptomen van teveel ijzer – ijzervergiftiging
Wanneer je gedurende lange tijd of bij een eenmalige overdosis hoge doses ijzersupplementen slikt, treedt ijzervergiftiging op.
De symptomen kunnen:
- misselijkheid
- buikpijn
- braken
- diarree zijn
Overtollig ijzer dat zich in de loop van de tijd in het lichaam ophoopt, kan ook schade aan organen zoals de lever en de hersenen veroorzaken.
Medische hulp is in dat geval onmiddellijke vereist.
Conclusie
Zoals je hebt gelezen is ijzer essentieel voor het menselijk lichaam.
Je lichaam gebruikt ijzer om hemoglobine te maken, een eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof van de longen naar alle delen van het lichaam transporteert, en myoglobine, een eiwit dat de spieren voorziet van zuurstof.
Daarnaast draagt ijzer bij aan een gezonde zwangerschap. Je krijgt meer energie en betere atletische prestaties. Een laag ijzergehalte moet worden gediagnosticeerd door een medische professional.
