Fruit zoals kiwi’s, grapefruits en sinaasappels – en vooral hun sappen – leveren veel vitamine C. Er is tegenwoordig veel bekend over de verschillende manieren waarop vitamine C door ons lichaam wordt gebruikt. In deze gids wordt alles uitgelegd wat je moet weten over deze essentiële vitamine.
Inhoudsopgave
Wat is vitamine C?
Vitamine C is een belangrijke antioxidant. Het is een in water oplosbare vitamine, wat betekent dat het oplost in water en wordt afgegeven aan de weefsels van het lichaam.
Ons lichaam kan vitamine C niet zelf aanmaken en kan het ook niet goed opslaan. Daarom is het belangrijk om het dagelijks via voedsel of supplementen binnen te krijgen. Het heeft namelijk veel belangrijke functies.
Hieronder legt Dokter Zuidwijk uit wat jij moet weten over vitamine C
Hoeveel vitamine C per dag heb je nodig?
Volgens de Gezondheidsraad is de aanbevolen inname voor vitamine C momenteel vastgesteld op minimaal 75 milligram per dag voor volwassenen.
Hieronder is een overzicht voor alle leeftijdscategorieën:
| Categorie/leeftijd | Dagelijkse aanbeveling vitamine C (milligram) |
|---|---|
| Kinderen | |
| 6 – 11 maanden | 20 |
| 1 – 2 jaar | 25 |
| 2 – 5 jaar | 30 |
| 6 – 9 jaar | 40 |
| Mannen | |
| 9 – 13 jaar | 50 |
| 14 – 18 jaar | 75 |
| 19 – 70 jaar | 75 |
| > 70 jaar | 75 |
| Vrouwen | |
| 9 – 13 jaar | 50 |
| 14 – 18 jaar | 75 |
| 19 – 70 jaar | 75 |
| > 70 jaar | 75 |
| Zwangere vrouwen | 85 |
| Vrouwen die borstvoeding geven | 100 |
Bron: ADH tabel van de Gezondsheidsraad
Je kunt ook een supplement of multivitamine nemen dat vitamine C bevat. Sommige onderzoeken suggereren dat bepaalde populaties, waaronder zwangere en borstvoedende vrouwen, atleten en rokers, baat kunnen hebben bij een hogere inname van vitamine C.
Vooral rokers hebben een groter risico op vitamine C tekort. Sigaretten roken verhoogt de hoeveelheid vrije radicalen in het lichaam, die cellen beschadigen; antioxidanten zoals vitamine C gaan deze schade tegen, maar raken sneller uitgeput bij mensen die roken.
Evenzo kan het aanvullen vitamine C nuttig zijn voor atleten. Met name bij atleten die korte perioden van extreme fysieke stress ervaren – zoals het spelen in sportcompetities.
Volwassenen moeten echter oppassen dat ze de 2.000 mg per dag niet overschrijden, omdat dit kan leiden tot bijwerkingen, waaronder diarree.
Waar is vitamine C goed voor?
Vitamine C, of ascorbinezuur, heeft het lichaam nodig om collageen te produceren, een essentieel eiwit dat wordt aangetroffen in huid, nagels en haar.
Van al zijn functies is vitamine C waarschijnlijk het best bekend om zijn rol in de immuniteit. Ook speelt Vitamine C ook een sleutelrol bij wondgenezing en ijzerabsorptie. Het helpt ons lichaam weefsels te herstellen en te regenereren.
Vitamine C helpt cellen te beschermen tegen schade veroorzaakt door ziekte en veroudering. De antioxiderende eigenschappen helpen de huid te beschermen tegen ultraviolet licht. Verder is het van vitaal belang voor gezonde gewrichten, botten, bloedvaten, de darm en meer.
Een studie wees uit dat een tekort aan vitamine C de immuunfunctie kan schaden en je vatbaarder kan maken voor infecties. Het is ook aangetoond dat aanvulling van een tekort helpt bij het voorkomen en behandelen van aandoeningen van de luchtwegen en andere ziekten. De vitamine ondersteunt de immuuncellen die vreemde deeltjes in het lichaam identificeren en verwijderen.
Vitamine C en verkoudheid
Hoewel er geen bewijs is dat het nemen van vitamine C verkoudheid bij de algemene bevolking zal voorkomen, kan het helpen de duur van verkoudheid te verkorten, maar alleen als je het consequent hebt ingenomen voordat je ziek werd. Echter is hier wel meer onderzoek voor nodig.
Vitamine C tekort en de symptomen
Vitamine C werd gedeeltelijk ontdekt omdat zeelieden in de jaren 1700 en 1800 ziek werden en zelfs stierven door een gebrek aan de voedingsstof. De ziekte, scheurbuik genaamd, veroorzaakte vermoeidheid en bloedend tandvlees. De remedie werd uiteindelijk gevonden in citrusvruchten.
Je hebt niet veel van deze essentiële vitamine nodig om scheurbuik af te weren: alles wat meer dan 10 mg per dag is, is voldoende, wat misschien de reden is waarom vitamine c tekort tegenwoordig zeldzaam is.
Als je er niet in slaagt om ten minste 10 milligram vitamine C per dag binnen te krijgen, kan je scheurbuik ontwikkelen, die wordt gekenmerkt door vermoeidheid, ontstoken tandvlees, gewrichtspijn of depressie. In het ergste geval kun je aan een tekort overlijden.
Mensen die een verhoogd risico lopen op een vitamine C tekort
| Risicogroepen (Vitamine C tekort) |
|---|
| Mensen met een alcohol verslaving die nauwelijks eten |
| Mensen die dakloos zijn |
| Mensen die alleen fastfood eten |
| Mensen met aids |
| Mensen met ziekte van crohn of andere darmziektes |
| Ouderen die zeer eenzijdig eten |
| Mensen met anorexia nervosa |
| Mensen die roken |
Waar zit vitamine C in?
De meeste mensen associëren sinaasappels met vitamine C. Dat is mooi, maar je kan het ook afwisselen met andere soorten groente of fruit.
Hieronder vind je een lijst met bronnen van vitamine C!
| Voedingsmiddelen | Vitamine C in mg per 100 gram |
|---|---|
| Guave | 228,3 mg |
| Zespri SunGold kiwi | 161,3 mg |
| Spruitjes | 150 mg |
| Zwarte bessen | 150 mg |
| Rode paprika | 127,7 mg |
| Mango | 122 mg |
| Boerenkool | 100 mg |
| Kiwi | 85,1 mg |
| Papaya | 60 mg tot 80 mg |
| Tuinbonen | 80 mg |
| Groene paprika | 71 mg |
| Aardbeien | 60 mg |
| Sinaasappels | 51 mg |
| Sinaasappelsap | 48 mg |
| Ananas | 47,8 mg |
| Broccoli | 47 mg |
| Meloen | 36,7 mg |
| Grapefruit | 31,2 mg |
| Tomatensap | 18,3 mg |
Bron: NEVO-tabel van het Rijksinstituut voor volksgezondheid en milieu
Het is belangrijk op te merken dat vitamine C warmtegevoelig is, dus je haalt het meeste uit voedsel als het rauw of onverwarmd wordt gegeten. Ook gaat het verloren bij het droogproces.
Wanneer krijg je te veel vitamine C binnen?
Als je een uitgebalanceerd dieet volgt, is het hoogstwaarschijnlijk niet nodig om vitamine C supplementen te nemen. Vitamine C is in water oplosbaar – wat betekent dat het lichaam het gebruikt maar het niet opslaat.
Voor de meeste gezonde personen kan het lichaam slechts ongeveer 200 tot 250 mg vitamine C per dag vasthouden en gebruiken, en een eventuele overmaat gaat verloren via de urine.
Desondanks kun je te veel vitamine C consumeren. Extreem hoge doses van in totaal 2.000 milligram of meer (uit voeding en supplementen), kunnen bijwerkingen zoals misselijkheid, buikkrampen, hoofdpijn, vermoeidheid en diarree veroorzaken. Houd er rekening mee dat als je een multivitamine slikt, je daar ook vitamine C binnenkrijgt.
Het consumeren van gezonde voeding dat vitamine C bevat, is niet alleen de beste manier om ervoor te zorgen dat je jouw aanbevolen inname bereikt, het is ook de beste manier om te voorkomen dat je te veel inneemt.
Neem niet meer dan 1.000 mg per dag in de vorm van een vitamine C supplementen. Mensen die chemotherapie, bestralingstherapie of voorgeschreven medicijnen krijgen, moeten met hun zorgverlener praten voordat ze vitamine C supplementen innemen.
Vitamine C serum
Hoewel vitamine C de antioxidant is die het meest aanwezig is in de menselijke huid, komt slechts een kleine hoeveelheid van de vitamine die je consumeert daar terecht – zelfs als je orale supplementen gebruikt. Er zijn daarom veel flesjes vitamine C serum in winkels te koop.
Vitamine C serums kunnen plaatselijk op de huid worden aangebracht en kunnen voordelen bieden zoals bescherming tegen schade veroorzaakt door blootstelling aan UV-straling, waaronder collageenbeschadiging en rimpels.
Hoewel het geen vervanging is voor zonnebrandcrème, kan een vitamine C serum dat routinematig wordt aangebracht vóór blootstelling aan de zon, vroegtijdige veroudering van de huid helpen voorkomen. Het kan ook helpen beschermen tegen pigmentatieproblemen doordat het de melaninesynthese verstoort.
Je zult veel soorten vitamine C serums zien, waaronder die met extra ingrediënten, zoals vitamine E of hyaluronzuur.
Hieronder is een vitamine C serum, met deze extra ingrediënten:
Conclusie
Vitamine C is naast vele andere belangrijke rollen, van vitaal belang voor ons immuunsysteem, bindweefsel en de gezondheid van hart en bloedvaten. Als je niet genoeg van deze vitamine binnenkrijgt, kan dit negatieve effecten hebben op jouw gezondheid.
Hoewel citrusvruchten misschien wel de meest bekende bron van vitamine C zijn, is een grote verscheidenheid aan groenten en fruit rijk aan deze vitamine en kunnen ze zelfs de hoeveelheden in citrusvruchten overschrijden.
Door elke dag een aantal van de hierboven voorgestelde voedingsmiddelen te eten, moet het lukken om aan jouw dagelijkse behoeften te voldoen.
