Vitamine D wordt in het lichaam aangemaakt door invloed van zonlicht. Het is belangrijk voor de groei en het behoud van zowel botten als tanden. Tevens zorgt het voor een goede werking van de spieren en het immuunsysteem.
Kun je de vitamine ook uit voedsel en supplementen halen? Hoe zit het met vitamine D bij kinderen en bij zwangerschap? Kun je ook te veel vitamines binnenkrijgen?
Op al deze vragen krijg je in dit artikel antwoord!
Inhoudsopgave
Wat doet vitamine D?
Dat vitamines belangrijk zijn, dat weten we in principe allemaal. Vitamine D is een groep van vet-oplosbare organische verbindingen die ervoor zorgen dat je calcium en fosfaat uit voeding kunt halen.
Dit is weer belangrijk voor verschillende biologische processen in het lichaam.
- Stimuleert calciumstofwisseling
- Is goed voor hart en bloedvaten
- Versterkt het immuunsysteem
- Voorkomt bepaalde vormen van kanker
- Zorgt voor een betere stemming
- Verkleint de kans op depressie en schizofrenie
Vormen van Vitamine D
Er zijn verschillende soorten vitamine D, namelijk D1, D2, D3, D4 en D5. Hierbij zijn vitamine D2, en voornamelijk vitamine D3, het belangrijkste voor ons lichaam.
- Vitamine D2 (ergocalciferol): kan niet door het menselijk lichaam worden geproduceerd en is te halen uit plantaardig voedsel en schimmels.
- Vitamine D3 (cholecalciferol): dit wordt geproduceerd in de huid als reactie op ultraviolette stralen uit zonlicht. Tevens bevindt het zich in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong.
Hieruit kunnen we dus concluderen dat deze vitamines zowel uit zonlicht als uit voeding gehaald kan worden. Om een juiste balans aan te houden van de verschillende soorten vitamine D is het belangrijk om gevarieerde voeding te combineren met het ontvangen van zonlicht.
Vitamine D tekort: symptomen en risico’s
Wanneer je een tekort hebt dan kunnen er een aantal vervelende symptomen optreden.
Sommige symptomen zijn tijdelijk, maar andere symptomen kunnen helaas blijvend zijn.
- Algemene vermoeidheid: waardoor je je energieloos voelt.
- Depressie: dit kan variëren van een dipje tot een langdurige depressie.
- Spierzwakte: met kramp en pijn of het gevoel van verzwakking.
- Bij kinderen: Rachitis, ook wel de Engelse ziekte genoemd. Dit zorgt voor afwijkingen aan het skelet
- Bij ouderen: Osteoporose, ook wel botontkalking genoemd.
Daarnaast zijn er nog een aantal andere aandoeningen die in verband worden gebracht met een vitamine D tekort. Het is hierbij belangrijk om te melden dat er verbanden zijn aangetoond, maar dat deze symptomen niet per definitie zijn toe te schrijven aan een tekort aan vitamine D. Daarvoor is meer wetenschappelijk onderzoek nodig.
- Auto-immuunziekten
- Drukkend gevoel op borst
- Darmkanker, borstkanker en prostaatkanker
- Hart- en vaatziekten
- Verhoogde kans op diabetes type 1
Tot slot is uit onderzoek gebleken dat er een verband is tussen langdurig tekort en vroegtijdigere sterfte.
Vitamine D overdosis, kan dat?
Als je gedurende lange tijd te veel vitamines binnenkrijgt, dan kun je last krijgen van nare bijwerkingen. Een overdosis klinkt natuurlijk wel heel extreem en je zal er niet direct dood aan gaan, maar het kan indirect wel zorgen voor een verminderde levensconditie. Je kunt namelijk last krijgen van hart, nieren en bloedvaten.
In de praktijk komt overmatig gebruik van de vitamine overigens weinig voor, en al zeker niet bij natuurlijke opname uit voeding en zonlicht. Het wordt pas gevaarlijk als je extreem veel supplementen gaat slikken. Lees daarom altijd de bijsluiter of laat je adviseren door een specialist.
Heb je last van de volgende klachten en weet je dat je veel vitamine D binnenkrijgt, dan is het slim om contact op te nemen met de huisarts.
Het kan dan natuurlijk ook zijn dat er in plaats van een vitamine D vergiftiging een heel andere oorzaak uitkomt.
- Misselijkheid en braken
- Buikpijn en obstipatie
- Constante dorst en veel plassen
- Vermoeidheid en algemene zwakte
- Aanhoudende somberheid of verwardheid
- Hartritmestoornissen en botpijn
Meer vitamine D? Zo pak je dat aan!
Wil je meer vitamine D in je lichaam, dan kun je dat op verschillende manieren voor elkaar krijgen. Per onderdeel lichten we hieronder uitgebreid de mogelijkheden, voordelen en nadelen uit.
- Zonlicht
- Voeding
- Supplementen
Interessant feitje: uit onderzoek is onlangs gebleken dat voldoende vitamine D ervoor zorgt dat Covid-19 een minder ernstig beloop heeft, waarbij men minder last heeft van luchtwegeninfecties.
Vitamine D uit zonlicht
Tegenwoordig leven en werken veel mensen voornamelijk binnen. Toch is het belangrijk om regelmatig naar buiten te gaan, want op die manier stimuleer je de vitamine D productie. Dit hoeft overigens niet per se in de brandende zon te zijn, gewoon zonlicht is ook al prima.
Houdt zonnebrandcrème de opname tegen?
Ja, dit heeft er wel invloed op. Toch is het belangrijk om je goed in te smeren, omdat je anders het risico op huidkanker vergroot.
Daarnaast breekt het collageen in het lichaam af, wat slecht is voor de huidelasticiteit. Om toch de vitamine op te nemen tijdens warme dagen is het daarom aan te raden om 15 tot 30 minuten onbeschermd in de zon te zijn (bij tropisch weer juist wat vroeger of later op de dag).
Zijn er ook nog andere factoren die de opname van vitamine D uit zonlicht beïnvloeden?
Ook hier weer een ‘ja’. Leeftijd speelt een rol. Een verouderde huid wordt namelijk dunner en dat vermindert het vermogen om vitamine D aan te maken.
Daarnaast speelt huidpigmentatie een rol. Het is erfelijk bepaald dat mensen met een donkerdere huid minder gemakkelijk vitamine D opnemen dan mensen met een lichtere huid.
Dit feit wordt vaak gelinkt aan de evolutietheorie, waarbij wordt gesteld dat personen met een donkerdere huidskleur vaker in warme gebieden met zonlicht wonen, waardoor zij automatisch al meer vitamines uit zonlicht kunnen ontvangen. Zij hebben daarnaast wel een verkleinde kans op huidkanker.
Tot slot nog ‘bedekking’ van de huid. Vitamine D wordt niet opgenomen door kleding heen. Daarnaast ook niet door glas. Als je dus in een dichte auto zit en denkt veel zonlicht te ontvangen dan blokkeer je door het glas de aanmaak van de vitamine.
Vitamine D in voeding
Over het algemeen komt in voeding vitamine D niet erg veel voor. Zoek je nu toch een goede bron, dan kunnen we de volgende voedingsmiddelen adviseren.
1. Vette vis
De absolute winnaar is vette vis. Denk hierbij aan haring, zalm, tonijn, makreel, paling en sardines. Dit is sowieso gezond, want de vetzuren in vis (omega 3) beschermen je ook nog eens tegen hart- en vaatziekten. Je kunt ook omega 3 visolie gebruiken.
2. Eieren
Hoewel vis beter is, kunnen eieren toch een goede aanvulling zijn op de vitamine D inname. Het gaat om de eidooiers. Maar eet gerust het hele ei op, want de eiwitten zorgen voor sterker spierweefsel en helpen ook nog eens wanneer je wilt afvallen.
3. Paddenstoelen
In schimmels treffen we vitamine D2 aan. De hoeveelheid verschilt per soort en conditie, want hoe beter de groeiomstandigheden zijn geweest, hoe meer vitamine. Nu maar hopen dat je van champignons, oesterzwammen en bospaddenstoelen houdt!
Tot slot om je een idee te geven: een stuk zalm bevat ongeveer vijf keer zoveel vitamine D als een gemiddeld ei. Datzelfde ei bevat dan weer ongeveer vier keer zoveel als een varkensfiletlapje.
Vlees bevat dus ook deze vitamine, maar over het algemeen wel minder dan bovengenoemde alternatieven. Ook margarine en halvarine bevatten een kleine toevoeging van vitamine D.
Vitamine D supplementen
Je kunt vitamines ook gewoon kopen als supplement. Wel zo makkelijk zou je denken, al kom je natuurlijk ook al een heel eind door voldoende zonlicht te ontvangen en een gebalanceerd voedingspatroon na te streven.
Maar goed, zeker in de winter kan zo’n vitamine D supplement nog wel eens helpen om je winterdip te verminderen.
In sommige gevallen worden vitamine D supplementen zelfs geadviseerd. Dat is bijvoorbeeld het geval bij vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven. Tevens voor personen die een relatief donkere huid hebben en/of vaak bedekkende kleding dragen of weinig zonlicht zien.
Ook voor baby’s, jonge kinderen en ouderen wordt een supplement regelmatig aanbevolen.
Let op, in alle gevallen moet je er natuurlijk op letten dat je niet te veel binnenkrijgt. De wettelijke toegestane hoeveelheid voor supplementen is in Nederland beperkt tot maximaal 25 µg per dagdosering. Bij kinderen tot tien jaar geldt een aanbevolen max van 15 µg per dag. Indien de pillen voor kinderen te veel vitamines bevatten, dan staat dit op de gebruiksaanwijzing.
Als richtlijn wordt het volgende aanbevolen als dagelijkse extra hoeveelheid:
- 0 tot 4 jaar: 10 microgram per dag
- 5 tot 64 jaar: 10 tot 20 microgram per dag
- Vanaf 65 jaar: 20 microgram per dag
Uiteindelijk is het natuurlijk lastig te bepalen of je extra vitamines nodig hebt. Je kunt immers niet zomaar meten hoeveel vitamine je uit zonlicht hebt gehaald.
Lees in ieder geval aandachtig de gebruiksaanwijzing van de vitamine D supplementen door en neem bij twijfel contact op met een dokter of specialist voor advies.
Tot slot
Je weet nu dat zowel zonlicht als voeding en supplementen kunnen zorgen voor voldoende vitamine D in het lichaam. Dat is belangrijk om het lichaam gezond te houden en bepaalde (ernstige) klachten te voorkomen. Dat kan je tevens uit die vervelende winterdip helpen!
Een overschot is ook weer niet goed, dus probeer een goed evenwicht te vinden. Als je goed in je vel zit dan is dat meestal een teken dat de vitamine D balans goed op orde is.
